En el artículo de hoy te voy a hablar de un grupo de nutrientes que no he tratado en el blog en profundidad, pero dada su importancia, ha llegado el momento de explicar cuál es su origen, los distintos tipos que existen, sus funciones y en que alimentos lo podemos encontrar. Las vitaminas son un grupo heterogéneo de compuestos que, a pesar de lo que piensas, tiene muy poco en común, tanto a nivel químico como a nivel fisiológico.

Vitaminas

¿Qué son?

Nutricionalmente, forman un grupo de compuestos orgánicos necesarios en cantidades pequeñas (microgramos o miligramos por día) para el mantenimiento de la salud y de la integridad metabólica. Así pues, esencialmente se diferencian de minerales, aminoácidos y ácidos grasos en la cantidad tan baja que nuestro cuerpo necesita para evitar deficiencias nutricionales.

Un poco de historia

El descubrimiento de las vitaminas comenzó con los experimentos realizados por Sir Frederick Gowland Hopkins a principio del siglo XX. En uno de sus trabajos más reconocidos alimentó a ratas con una dieta compuesta por los nutrientes conocidos hasta el momento: grasas, proteínas, hidratos de carbono y sales minerales. Los animales no crecieron, pero con la adición de una pequeña cantidad de leche en la dieta, los animales recuperaron su ritmo de crecimiento normal que hasta ahora se había visto truncado por una dieta deficitaria. Hopkins sugirió que la leche contenía uno o más factores de crecimiento, nutrientes esenciales que, aportados en pequeñas cantidades en la dieta participan en el crecimiento y el desarrollo corporal.

El primero de estos factores de crecimiento fue aislado en 1912 por Casimir Funk, con una estructura denominada químicamente amina, Funk acuño el término “vitamina”: vita del latín “vida” y amina, por ser el componente químico principal.

Necesarias para nuestra salud

Durante la primera mitad del siglo XX las enfermedades por deficiencia de vitaminas eran comunes tanto en los países desarrollados como en aquellos que se encontraban en vías de desarrollo. Al comienzo del siglo XXI, las deficiencias graves de vitaminas desaparecen en los países desarrollados, convirtiéndose y evolucionando hacia unas deficiencias que los nutricionistas calificamos como “ingestas marginales”. Este término trata de reflejar la ingesta deficitaria de algunas vitaminas que, sin ser lo suficientemente graves como para que aparezcan síntomas, no llegan a las ingestas recomendadas para cada una de ellas.

Algunas de estas ingestas marginales aparecen en el consumo de Vitamina A, se trata de un problema de salud pública muy importante en la sociedad desarrollada, y existen pruebas de deficiencias subclínicas (sin la aparición de síntomas de la enfermedad) generalizadas de vitaminas B2 y B6. En el caso de países en vías de desarrollo o zonas donde se han producido catástrofes naturales, la deficiencia de vitaminas del grupo B aparece de forma común ¿el motivo? Los alimentos utilizados como raciones de emergencia están hechos a base de cereales que no contienen cantidades suficientes de vitaminas de dicho grupo.

Para que un compuesto se considere como vitamina, se debe demostrar que es esencial para la dieta, es decir, que no puede ser “fabricado” por nuestro organismo y sólo puede ser administrado de forma externa. Además, se debe conocer qué tipo de enfermedad provoca su deficiencia y cómo la ingesta de la vitamina hace desaparecer los síntomas de la enfermedad.

Demostrar que un compuesto tiene acciones farmacológicas o que incluso pueda curar una enfermedad no lo clasifica como vitamina, aunque se trate de compuestos que se encuentran de forma natural en los alimentos. Es más, aunque tenga una función similar a una hormona o a una enzima no lo clasifica como vitamina, es necesario demostrar que la síntesis corporal de ese compuesto es inadecuada para poder satisfacer las necesidades fisiológicos del mismo.

Vitaminas y Crossfit

Las vitaminas no aportan energía, pero son cruciales para convertir los alimentos en energía.

Aunque algunas investigaciones sugieren que los niveles de esfuerzo que requiere cada WOD pueden aumentar las necesidades de vitaminas con respecto a la población sedentaria, en la actualidad, el Instituto de Medicina Americano no hace recomendaciones especificas de vitaminas para crossfiteros y deportistas. Ahora bien, a pesar de que un aumento en el consumo de vitaminas no mejora el rendimiento, el déficit de las mismas sí puede producir un descenso del mismo

A continuación te cuento algunas de las funciones más importantes de las vitaminas relacionadas con la actividad física:

Vitamina B1 (tiamina)

La tiamina ayuda a descomponer carbohidratos y proteínas para producir energía.

Buenas fuentes: Cereales integrales y enriquecidos.

Vitamina B2 (Riboflavina)

La riboflavina es esencial para la producción de energía. También juega un papel en la formación de glóbulos rojos.

Buenas fuentes: Almendras, leche, yogur, germen de trigo, panes y cereales enriquecidos.

Niacina

La niacina es necesaria para trabajar tanto a nivel aeróbico como a nivel anaeróbico. El déficit o exceso de niacina afecta a la capacidad de nuestras células para utilizar la grasa y los carbohidratos como fuente de energía, lo que afectará directamente al rendimiento.

Buenas fuentes: Carne, pescado, aves de corral, cacahuetes, mantequilla de cacahuetes y cereales integrales.

La vitamina B6

La vitamina B6 participa en más de 100 reacciones metabólicas en el cuerpo, incluyendo la producción de energía y de hemoglobina, proteína imprescindible para la formación de los glóbulos rojos.

Buenas fuentes: Carne, pescado, aves, huevos, alubias, cereales integrales, semillas u ostras.

Vitamina B12

Debido a su papel en la formación de glóbulos rojos, la B12 es crucial para obtener y transportar el oxígeno hasta los tejidos. La B12 sólo se encuentra en productos de origen animal, poniendo a los crossfiteros veganos y vegetarianos en riesgo de anemia. Estos grupos deben tratar de obtener la mayor cantidad de vitamina B12 de los alimentos como sea posible. El tomar un suplemento de vitamina B12 o comer alimentos fortificados con B12 también puede ser necesario.

Buenas fuentes: Marisco, carnes, leche y queso, huevos y cereales enriquecidos para el desayuno.

Folato

El ácido fólico es importante para la producción de células, para la salud del corazón y para la protección contra los defectos que puedan aparecer en el neonato. Las crossfiteras femeninas en edad fértil deben incluir ácido fólico en su dieta todos los días.

Buenas fuentes: Cereales enriquecidos, verduras de hojas verdes, panes y cereales integrales y frutas cítricas.

Vitamina C

Quizás el antioxidante más famoso, la vitamina C ofrece una amplia variedad de beneficios para la salud, incluida la protección contra la infección y el daño de las células corporales, lo que ayuda a producir colágeno (tejido conectivo que mantiene sanos los huesos y músculos), la protección del cuerpo contra hematomas, manteniendo las paredes de los capilares y la forma de los vasos sanguíneos, ayudando en la absorción de hierro y ácido fólico.

Buenas fuentes: Cítricos (naranjas, pomelos y mandarinas), fresas, pimientos, tomates, brócoli y patatas.

Ácido pantoténico

Esta vitamina es necesaria para la descomposición de las grasas, proteínas y carbohidratos en energía utilizable. Se encuentra en casi todos los alimentos de origen vegetal y animal. Los crossfiteros deben tratar de cumplir con la ingesta adecuada de ácido pantoténico.

Buenas fuentes: Aves, mariscos, nueces, semillas, aguacates y granos enteros.

Biotina

La biotina desempeña un papel importante en la producción de energía.

Buenas fuentes: Nueces, huevos, soja y pescado.

La vitamina D

La vitamina D es en realidad una hormona, no una vitamina. Tu cuerpo puede fabricar su propia vitamina D con la exposición solar. La vitamina D es importante para la salud de los huesos.

Buenas fuentes: Leche enriquecida, cereales, aceite de hígado de bacalao, mariscos y huevos.

En conclusión

Los nutrientes básicos que componen los alimentos son: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. El cuerpo necesita alimentos adecuados para obtener las vitaminas y así mantener las funciones normales de las células y los órganos, además de para promover el crecimiento y desarrollo.

Cualquier deficiencia o exceso de cantidades de vitaminas en el cuerpo pueden tener efectos secundarios, tanto para tu rendimiento como crossfitero como para tu salud.

Ahora que ya las conocéis un poco mejor, os animo a cuidar vuestro consumo de vitaminas.

 

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Un saludo a todos!

Diego Amores
Escribo sobre salud,nutrición,deporte, CrossFit y ¡más!
Colaboro con Fundación Vitakid como nutricionista y enseño en @UCAM.Como, bebo, disfruto ¡vivo!