Volvemos a la carga con otro de esos suplementos muy extendido dentro del mundo del CrossFit: el magnesio.

Vamos a analizarlo con más detalle para ver si realmente es necesario, o al menos útil, para mejorar tu rendimiento deportivo.

¿Qué es el magnesio?

Se trata  de un mineral muy importante en la nutrición humana. Afecta a más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo y tiene relación directa con funciones como: controlar el ritmo cardíaco, dar soporte al sistema inmunitario, mejorar fortaleza de los huesos o favorecer la contracción muscular entre otras. Los suplementos deportivos de magnesio se basan especialmente en este último factor para vender su supuesta eficacia ergogénica.

La cantidad diaria recomendada a ingerir es de entre 300 y 400 mg en personas adultas.

Una vez que conoces los beneficios del magnesio debes hacerte una pregunta importante: ¿Consumo todo el magnesio que necesito al día? o dicho de otra manera, ¿es necesario que me suplemente con magnesio?

Para responder a estar preguntas debes tener en cuenta dos factores:

  1. Tu alimentación.
  2. El deporte que practicas.

Tu Alimentación

Hay cosas que no nos cansamos de repetir y esta es una de ellas: Estamos a favor de una dieta variada y equilibrada (si no la tienes, en nuestra guía de nutrición para el crossfitter te hablamos un poco sobre ello). Si mantienes este tipo de alimentación, casi con toda seguridad estás cubriendo perfectamente tus necesidades de magnesio diarias.

A continuación tienes un listado con los principales alimentos que contienen magnesio:

  • Frutos secos como nueces, pipas, almendras, avellanas, castañas o pistachos.
  • Hortalizas de hojas verdes como acelgas o espinacas.
  • Legumbres como soja, alubias, garbanzos o lentejas.
  • Cereales como trigo y arroz (y un subproducto como el cacao).

Aquí tienes la primera conclusión: Si tu alimentación no es equilibrada, o no comes muchos de los alimentos arriba mencionados, hay posibilidades de que tengas una ingesta deficitaria de magnesio.

Por ejemplo, si eres Paleo estricto y además tomas pocos frutos secos, puede que no tengas cubiertas las necesidades diarias de magnesio. Pero sobre todo si practicas un deporte que sigue un régimen muy estricto para bajar de peso, como pueden ser algunos deportes de lucha, donde haya que restringir casi por completo el consumo de carbohidratos (o que estos provengan de otras fuentes de alimentos), también puedes tener déficit de este mineral.

Si no estás en ninguno de estos supuestos y tu alimentación es equilibrada, a pesar de que entrenes duro en tu BOX, no deberías plantearte el consumo de suplementos de magnesio.

El deporte que practicas

Este es el segundo factor. Además de ingerirlo, el magnesio tiene que ser procesado por tu cuerpo. Sin embargo hay ciertas condiciones en las que tu cuerpo lo expulsa. Una de ellas es la sudoración excesiva en actividades físicas intensas y continuadas.

La sudoración excesiva depende del deporte que practicas y del ambiente donde lo practicas. Por tanto, aquellos deportistas que a priori tienen mayor pérdida de magnesio por una sudoración excesiva son:

  • Aquellos que practican deportes como: ciclismo, tenis, carreras de fondo o medio-fondo, fútbol… En estos casos, además del magnesio, se pierden otros minerales por la sudoración. De ahí que se recurran a las bebidas isotónicas.
  • Atletas que practican deporte en climas muy cálidos.

Conclusión

Queda claro que el magnesio es un mineral sumamente importante para tu cuerpo. Sin embargo, hay cientos de sustancias que también lo son y no por ello es necesario recurrir a la suplementación. Recuerda que cada sustancia cumple una función siempre y cuando se mantenga dentro de unos rangos, lo que no quiere decir que tomarla en exceso vaya a aumentar los efectos que esta produce.

Salvo que lleves una dieta muy restrictiva por algún motivo concreto, o que el deporte que practicas sea alguno de los mencionados anteriormente (sobre todo deportes de resistencia), no deberías plantearte una suplementación con magnesio.

Los que practicamos CrossFit no precisamos suplementos de magnesio por nuestra actividad física ya que para trabajos de alta intensidad en cortos periodos de tiempo, si bien se produce sudoración, esta no llega a los niveles mencionados anteriormente (a no ser que seas un atleta de competición, en cuyo caso suponemos que tendrás un dietista-nutricionista controlando tu alimentación).

Respecto a tu dieta: Si tras leer este artículo consideras que puedes tener déficit de magnesio, nuestra recomendación no es que te suplementes, sino que re-orientes tu alimentación de manera que cubra estas deficiencias.

 

Y hasta aquí nuestra entrada sobre el magnesio. Esperamos haber arrojado un poco de luz sobre este suplemento tan de moda dentro del mundo del CrossFit.

Un saludo a todos CrossFiteros y ¡nos vemos en el BOX!

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