Todos hemos oído la palabra calorías, pero muchos no saben qué son exactamente y como influyen en nuestra alimentación. Vamos a hablar de ellas y a conocer otros factores a tener en cuenta a la hora de elegir lo que comemos.

Calorías

Una caloría es la cantidad de energía necesaria para aumentar en 1º un 1 litro de agua.

En el ámbito de la nutrición, se habla de kilocaloría (mal llamadas caloría a secas) y expresa el poder energético de los alimentos.

Pero, para calcular las Kcal que aporta cada alimentos tal y como leemos en las etiquetas, se basan un concepto un poco más preciso: la energía metabolizable.

Para calcularla, tomamos la energía bruta del alimentos (calculada en un laboratorio)  y le restamos la energía no utilizable (aquella que nuestro cuerpo no puede aprovechar o que expulsa).

La fórmula quedaría así:

Energía Metabolizable = Energía Bruta – Energía No Utilizable

En base a este concepto tenemos los valores actuales de energía de los macronutrientes, conocidos como factor de Atwater, que son de  9/4/4 Kcal para grasas/proteínas/hidratos respectivamente.

Acabamos de comprobar que, de cada alimento que consumimos, la energía que realmente asimilamos no depende sólo de la energía que nos suministra el alimento en sí, sino también de otros factores llamados energía no utilizable. Vamos a conocer los principales.

Capacidad de un alimento para ser digerido

Varios estudios han demostrado que comiendo exactamente el mismo alimento, crudo y cocinado, el cocinado ha tenido una energía metabolizable mayor que el crudo.

Esto implica que un alimento cocinado es más fácil de digerir y por tanto nuestro cuerpo lo aprovecha mejor (nos aporta más energía = más calorías). Entonces, podemos decir que además de la composición de macronutrientes, la capacidad de cada alimento de ser digerido influye en la energía que éste nos va a aportar.

La famosa insulina

Otro factor a tener en cuenta es el efecto que cada alimento provoca en nuestro organismo. En concreto vamos a referimos a la glucosa y su efecto en la insulina.

¿Qué es la insulina? Es una hormona del aparato digestivo, segregada por el páncreas, que facilita que la glucosa en sangre penetre en las células y sea aprovechada como energía. Nuestro pácreas la produce cuando nuestro cuerpo detecta que hemos ingerido carbohidratos.

Por tanto, la insulina favorece la absorción y acumulación rápida de energía. El problema es que, cuanto mayor sea la cantidad de carbohidratos, y más refinados sean estos (refinar un carbohidrato implica que lo han procesado y lo han hecho más fácil de digerir); más alto será el pico de insulina, lo que favorecerá que absorbamos y acumulemos con más rapidez lo que comemos.

Este efecto es interesante en momentos concretos, como por ejemplo antes, durante o después de un entrenamiento; pero a lo largo del día niveles altos de insulina provocados por carbohidratos con IG elevado pueden incrementar demasiado la absorción de nutrientes, favoreciendo en exceso la acumulación de energía (en forma de grasas).

Termogénisis: la energía gastada en la digestión

Cualquiera que haya hecho una dieta y haya tenido que calcular su gasto calórico diario, estará familiarizado con estos 3 conceptos: metabolismo basal (lo que tu cuerpo consume en reposo), gasto calórico de tu actividad diaria (lo que consumes por tu actividad diaria, que incluye también el entrenamiento) y termogénesis de los alimentos (lo que tu cuerpo consume al digerir los alimentos).

Este último puede influir hasta en un 15% del gasto energético total de una persona.

Aquellos alimentos que necesiten mayor energía para ser digeridos, nos aportarán menos Energía Metabolizable. Dentro de los macronutrientes, los que más energía consumen al ser digeridos son las proteínas.

Continuado con el concepto mencionado arriba, los alimentos más procesados necesitan menos energía que los crudos para ser digeridos, por lo que aportan más energía total a nuestro cuerpo.

¿Cómo puedo utilizar esta información para mejorar mi rendimiento como Crossfitero?

Somos defensores del entrenamiento funcional asociado a un estilo de vida saludable, dentro del cual hay que llevar una alimentación equilibrada. Lo expuesto anteriormente nos puede ayudar, ya que ampliamos nuestra información sobre cómo los alimentos afectan a nuestro cuerpo. Nosotros sacamos dos conclusiones interesantes:

  1. Los alimentos procesados, además de llevar productos químicos para su conservación y un rango de nutrientes poco saludables, se absorben más rápido por nuestro organismo. Esto implica que su aporte energético es mayor que un alimentos con las mismas Kcal pero sin procesar.
  2. La insulina puede ser una enemiga a una aliada. Tomar habitualmente alimentos con alto IG aumentará nuestro niveles de insulina, lo que favorecerá que almacenemos energía (normalmente en forma de grasa). Por otro lado, una oportunidad de aprovechar este efecto es a la hora de ingerir suplementos en los momentos cercanos a nuestro entrenamiento, ya que mejoraremos la asimilación de los mismo.

Conclusión

Como sabéis no somos paleos estrictos, pero hoy nos gustaría relacionar este artículo con la dieta Paleo, o por lo menos la parte con la que estamos totalmente de acuerdo.

Cuanto más procesemos un alimento, más y más facilitamos a nuestro organismo su asimilación de una manera muy rápida. Pero, ¿esto es natural? Por supuesto, cocinar los alimentos ha sido uno de los grandes avances de la civilización. ¿Será el ultra-procesado de los mismos algo que se vuelva en nuestra contra?

Nuestra opinión, como siempre, cuanto menos procesado: mejor. Dejemos que cada alimentos se digiera a su ritmo de una manera natural, y aprovechémonos de el efecto de la insulina sólo cuando realmente lo necesitemos.

Un saludo a todos crossfitters. Que comáis sano y entrenéis duro 🙂

ProAtleta - Nutrición para crossfiteros
La primera empresa española de nutrición exclusiva para CrossFiteros.
¿Te gusta este deporte? A nosotros nos apasiona. Por eso todos nuestros productos están diseñados especialmente para atletas que practican CrossFit ®.