Uno de los aspecto que hemos comentado en otras ocasiones y que más nos gusta del entrenamiento tipo CrossFit ® es que siempre terminamos con una sesión de estiramientos. Para nosotros es una actividad relajante y que pensamos nos beneficia.

Aunque hoy en día hay nuevas corrientes que incluso afirman que estirar no tiene valor terapéutico o puede ser contraproducente (sobre todo en entrenamientos de fuerza), a día de hoy el estiramiento, especialmente tras la vuelta  al calma, está considerada una técnica muy beneficiosa mayoritariamente a largo plazo, ya que aumenta la flexibilidad, rango de movimiento e incluso la fuerza (1, 2).

Sin embargo no es exactamente de estiramiento de lo que vamos a hablar hoy, sino de una práctica que ultimamente se incluye en la vuelta a la calma y sesiones de mobility en muchos BOX: el masaje miofascial.

Como se trata de un tema que se escapa un poco de nuestro ámbito, la nutrición, hemos pedido ayuda a un conocido y auténtico experto en la materia.

Hemos tenido el placer de hablar con Diego Márquez Pérez, Diplomado en Fisioterapia, Doctorando en Actividad Física y Salud, experto en ortopraxis, entrenamiento personal y terapias miofasciales. Diego es el director del centro deportivo Fisiossport además del instituto de Formación en Actividad Física y Salud SAFI, donde imparte cursos a fisioterapeutas y profesionales del deporte y la salud.

Contando con este gran asesoramiento, vamos a intentar explicar qué son los masajes miofasciales y qué beneficios tienen para nuestro rendimiento como crossfiteros.

Masaje miofascial

El masaje o liberación miofascial es una técnica que consiste en tratar cualquier alteración del sistema fascial.

La fascia es una membrana fibrosa de tejido conectivo que envuelve los músculos, forma las cápsulas articulares, los tendones y los ligamentos. Es un tejido que conecta y envuelve todas las estructuras de nuestro cuerpo.

¿Y cuando he hecho yo esto en mi BOX?

Si en vuestro BOX os han hecho rodar sobre una pelota de tenis, pasar una barra sobre vuestro cuerpo o rodar sobre un foam roller (tubo semi-rígido); eso se puede considerar un masaje miofascial.

Tipos de masajes miofasciales

Existen básicamente 2 tipos: liberación directa o indirecta.

Muchos de los que hayáis ido al fisio alguna vez seguro que habréis recibido una liberación miofascial indirecta. Es ese momento en el que nuestro fisio coloca sus manos sobre nuestra zona afectada y hace pequeños movimiento sin aplicar mucha presión. Reconozco que la primera vez que recibí uno de estos masajes pensé: “¡este tío me está timando!”. Sin embargo nada más lejos de la realidad, ya que esta técnica afecta a la fascia superficial y es usada desde los orígenes del masaje miofascial.

La liberación directa es la que más habéis podido usar en vuestro BOX (y también a través de vuestro fisio), y además os la habéis aplicado vosotros mismos (auto masaje miofascial). Aquí básicamente aplicamos presión en la zona afectada. El sistema más utilizado es colocar un roller en el suelo, colocar la zona afectada encima y rodar sobre él mientras dejamos caer el peso de nuestro cuerpo.

Beneficios del masaje miofascial

Todo esto suena muy bien pero vamos a lo realmente importante: ¿De verdad sirve para algo?

Nosotros aquí jugamos con ventaja: ya habíamos hablado previamente con Diego y nos había explicado de primera mano y en base a su experiencia los beneficios reales de un masaje miofascial. Pero claro, él es un profesional de la fisiterapia que aplica diferentes técnicas. Nosotros queríamos saber si de verdad es efectivo rodar sobre un foam roller o realizar algún ejercicio de ese tipo en nuestro BOX.

Para contestar a esta pregunta nos envió algunos estudios, de los que hemos sacado las principales conclusiones:

  • El masaje miofascial con foam roller aumenta el rango de movimiento. Durante las pruebas realizadas, el rango de movimiento aumentó más en los sujetos que utilizaron el foam roller durante más tiempo (5s contra 10s).
  • El uso de foam roller reduce la rigidez arterial y mejora la función endotelio vascular, lo que repercute en una mejora de la flexibilidad.
  • No tiene efectos negativos sobre la fuerza, pudiendo incluso mejorarla ligeramente.
  • Se obtienen mejores resultados en un auto masaje miofascial con un Roller multinivel (el que tiene hendiduras) que con uno Bio (el que tiene la superficie lisa).

Parece claro que el masaje miofascial con un rodillo tiene beneficios probados, especialmente sobre nuestra flexibilidad y rango de movimiento.

No obstante Diego nos hace un apunte:

Al ser un masaje que se aplica uno mismo, es necesario que al menos un profesional o experto en la materia te asesore e indique como debes realizarlo. Mi recomendación siempre es consultar a un profesional y aprender la técnica correcta para realizarse los masajes uno mismo

Conclusión

Nos alegra poder comentar que no todas las modas son mentiras. En este caso hemos comprobado como este tipo de masajes (que personalmente descubrí por primera vez en mi BOX) son muy eficaces y beneficiosos. Para un crossfitero mejorar el rango de movimiento y la flexibilidad son dos objetivo fundamentales para seguir progresando.

Eso sí, es importante que te enseñen como hacerlos, igual que te enseñaron la técnica del snatch o el muscle-up.

Desde aquí os animamos a completar vuestro entrenamiento con un buen estiramiento e, incluso, con una sesión semanal de mobility. Notaréis las diferencia y tendrá impacto directo en vuestro rendimiento.

Un saludo crossfiteros y ¡nos vemos en el BOX!

 

 Bibliografía
  1. Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C, and Winchester JB. Chronic static stretching improves exercise performance. Med Sci Sports Exerc 39: 1825–1831, 2007.
  2. Rubini EC, Costa A, and Gomes P. The effects of stretching on strength performance. Sports Med 37: 213–224, 2007.
  3. Curran PF1, Fiore RD, Crisco JJ. A comparison of the pressure exerted on soft tissue by 2 myofascial rollers. J Sport Rehabil. 2008 Nov;17(4):432-42.
  4. Sullivan KM1, Silvey DB, Button DC, Behm DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J Sports Phys Ther. 2013 Jun;8(3):228-36.
  5. Okamoto T1, Masuhara M, Ikuta K. Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):69-73. doi: 10.1519/JSC.0b013e31829480f5.
  6. MacDonald GZ1, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):812-21. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2bc1.
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