Hoy vamos a hablar sobre las proteínas, y más concretamente sobre las necesidades diarias que tiene un crossfitter y cómo debe tomarlas a lo largo del día.

Haremos un repaso general donde aclaremos los conceptos fundamentales sobre proteínas CrossFit ®.

Proteínas en el deporte

Vamos a comenzar con un enunciado:

En las personas que realizan actividad física de forma habitual las necesidades de proteínas son mayores que en las personas sedentarias. Esto se debe tanto a un aumento de la degradación de las proteínas durante el ejercicio, como a un incremento de la biosíntesis proteica en la fase de recuperación.

 

Es un enunciado que no deja lugar a dudas y lo hemos obtenido de una publicación escrita por un amplio grupo de expertos en la materia, avalada por el Consejo Superior de Deportes (podéis encontrarla en la bibliografía).

Pues bien, de aquí sacamos nuestra primera conclusión: Un deportista necesita ingerir más proteínas que una persona sedentaria.

Cantidad de proteínas necesarias

Ya sabemos que necesitamos más proteínas, ¿pero cuántas?

La respuesta es entre 1,5 y 2 veces más que la cantidad diaria recomendada para una persona “normal”. Para ser más concretos, aquí tenéis unas cifras dependiendo del deporte que se practique:

  • Ejercicio de intensidad leve ≈ 1gr por Kg de peso corporal y día
  • Ejercicios de intensidad moderada ≈ 1,5gr por kg de peso corporal y día
  • Ejercicios de alta intensidad ≈ 2gr por kg de peso corporal y día
  • Ejercicios de intensidad extrema ≈ 2,5gr por kg de peso corporal y día

Aunque hay diferentes opiniones al respecto sobre consumos de más de 2gr por kg de peso corporal y día, si hay un consenso en consumos de más de 3gr por kg de peso y día, los cuales no produce beneficios extra.

Proteinas para CrossFit

Entonces, ¿donde debo colocarme como crossfitero para calcular mis necesidades diarias de proteínas?

Digamos que en la clasificación anterior, los ejercicios de resistencia como puede ser el atletismo se pueden considerar como intensidad leve-moderada (dependiendo de la distancia recorrida).

Por otro lado tendríamos los ejercicios de fuerza/potencia, como puede ser levantamiento de pesas o el rugby,  que se consideran moderada-alta dependiendo también de la intensidad concreta.

En nuestro caso hablaríamos de un ejercicio mixto de alta intensidad, por lo que la ingesta de proteínas diaria debería ser entre 1,5 y 2,2 gr por kg de peso corporal y día.

NOTA: A mayor intensidad del ejercicio y cuanto más relacionado esté con fuerza/potencia, las necesidades de proteínas estarán más cerca del rango superior.

Por tanto ya tenemos una cifra aproximada: Aproximamos un valor medio de 1,8-2,0 gr de proteínas para un crossfitero.

(Recuerda que en este artículo te estamos dando recomendaciones generales, en la nutrición deportiva el mejor resultado siempre lo vas a obtener con una Dieta CrossFit).

Proteinas para CrossFit

¿Cuándo tomar las proteínas?

Una vez tenemos una cantidad, hablemos cuando tomarlas.

Como norma general, las proteínas se deben tomar a lo largo del día en las diferentes comidas. Sin embargo, es interesante destacar 2 momentos importante:

1 – El desayuno

El típico desayuno de café, zumo de naranja y tostada se queda un poco corto en relación a las proteínas ingeridas. Si además hiciste una cena ligera, tu cuerpo está muchas horas sin tener las suficiente proteínas, lo que puede provocar un efecto catabólico (catabolismo = pérdida de músculo :o).

Por tanto, un crossfitter debe plantearse seriamente ingerir proteínas en su desayuno.

Una de las recetas que nosotros tomamos es la siguiente: 2 huevos + 2 claras + 100gr de avena + canela. Pasado por la batidora forma una masa con la que se hacen unas tortitas bastante ricas. Los que no puedan pasar sin el dulce pueden echarle un poco de miel.

Este es sólo un ejemplo que nosotros utilizamos, aunque se puede conseguir el mismo efecto con tomando jamón,  pavo, lácteos… Que cada cual use su imaginación para completar su desayuno.

2- Antes y después del WOD

Casi todo el mundo que ha tomado suplementos deportivos alguna vez sabe que justo después de entrenar es el momento adecuado para una ingesta de proteínas ricas en AA ramificados y carbohidratos de alto índice glucémico, lo que favorece el anabolismo muscular y recarga las reservas de glucógeno, vacías tras el entrenamiento. Lo que no todo el mundo sabe es que ingerir proteínas ricas en aminoácidos antes de entrenar evita el catabolismo muscular. Por tanto, el pre-entreno es otro gran momento para hacer un ingesta adecuada de proteínas.

¿Esto quiere decir que es necesario que tome suplementos?

La respuesta es depende.

Los suplementos de proteínas tienen como objetivo principal evitar la perdida y promover la creación de músculo. ¡OJO! Para crear músculo es necesario hacer un correcto entrenamiento de fuerza/potencia, no vale sólo con consumir proteínas, pero el entrenamiento que realizamos como crossfiteros cumple con esos requisitos.

Si tomamos suplementos de proteinas para CrossFit ® es principalmente por 3 motivos:

  1. Podemos obtener una fuente de proteínas rica en AA ramificados y, además, libre de grasas.
  2. Esto repercute en una mejor absorción y por tanto un aumento del efecto que buscamos al tomarlas.
  3. Podemos controlar de manera exacta la dosis que ingerimos.

Por tanto, si bien no son obligatorios, si son muy recomendables en crossfiteros que entrenen habitualmente con una intensidad elevada.

Conclusión

  • Si practicas CrossFit ® de manera habitual debes llevar una dieta rica en proteínas. Como norma general reparte la ingesta de proteínas a lo largo de las comidas que realices durante el día.
  • Toma proteínas en el desayuno. Amolda esto a tus gustos y necesidades específicas, pero tenlo en cuenta a partir de ahora. Si te cuesta mucho tomarlas de fuentes naturales (recomendable) puede ayudarte de suplementos de proteínas o BCAA.
  • Si entrenas habitualmente y buscas una ayuda y un mayor control sobre tu nutrición, los suplementos de proteínas son realmente eficaces tomados en los momentos previos y posteriores al entrenamiento (aunque no son los único que funcionan).

¿Qué proteínas tomar para CrossFit?

No hay una proteína exclusiva y especial para practicar entrenamiento funcional así que, si nos preguntáis sobre proteínas recomendadas para CrossFit ® os diremos que busquéis siempre la mejor calidad posible, pero no las toméis “por tomar”, siempre bajo el asesoramiento de un nutricionista.

Y esto es todo por hoy. Hemos hecho un repaso general a las proteínas orientadas a crossfiteros. Más adelante escribiremos otras entradas sobre los diferentes tipos de suplementos de proteínas y los engaños que las grandes marcas esconden tras sus proteínas patentadas.

Un saludo a todos crossfiteros y ¡nos vemos en elBOX!

Si ahora entiendes mejor las proteínas y buscas suplementación, te ofrecemos una selección de las mejores proteinas para CrossFit del mercado.

Bibliografía

  • Gutiérrez, F., Canda, A., Heras, Mª E.; Boraitia, A.; Rabaldán, M.; Lillo, P.; González, M.; López, A.; Pancorbo,
    A.E.; Díaz, A.; Palacios, N. y Montalvo, Z. Análisis, valoración y monitorización del entrenamiento de alto
    rendimiento deportivo. Consejo Superior de Deportes. Diciembre 2010
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