Desde que lanzamos nuestro blog, y sobre todo a través de Facebook, recibimos muchas consultas preguntándonos sobre dietas, suplementos y consejos de nutrición.

La gran mayoría nos pregunta sobre como “perder grasa” y “definir musculatura“.

Generalmente este tipo de consultas tienen un objetivo estético y más ahora que se acerca el verano.

Sea cual sea el objetivo de cada persona, vamos a hablar de como lograrlo en 5 sencillos pasos:

 

1) Olvídate de que va a pasar en 1 mes

Respondemos en primer lugar a la primera pregunta que la gente nos plantea: ¿Cuánto voy a tardar?. Si estás buscando una solución para perder grasa y ganar músculo en sólo un mes, aquí no la vas a encontrar por una sencilla razón: NO EXISTE. Para tener el físico que quieres es necesario tiempo y constancia. Sin estos dos factores todo lo que viene a continuación no sirve de nada. Este es el primer paso, sin él te recomiendo que no sigas leyendo.

2) Calcula tu gasto calórico

Una vez que estés concienciado y decidido a alcanzar tu objetivo, el primer concepto que debes manejar para perder peso es tu gasto calórico diario, es decir, las Kcal que tu cuerpo consume a lo largo del día. En este artículo te decimos cómo calcular con más detalle, pero para resumir tu gasto calórico diario se basa principalmente en 3 aspecto:

Ritmo metabólico Basal (RMB) -> Kcals que tu cuerpo consume en reposo.
Actividad física -> Kcals que tu cuerpo consume al realizar una actividad física.
Termogénesis de los alimentos -> Kcals que tu cuerpo consume el digerir los alimentos.

¿Tines ya una cifra? Pues bien, para perder peso debes consumir menos calorías al día de las que tu cuerpo necesita. Esta es, al menos, la base.

3) Controla tu alimentación

Una forma de consumir menos caloría de las que gastas es a través de la alimentación. Si no has cuidado lo que comes hasta ahora, debes empezar a hacerlo. La gente a esto le suele llamar “ponerse a dieta“. A nosotros nos gusta hablar de aprender unos hábitos alimenticios saludables, ya que una dieta implica que es algo temporal, mientras que tus hábitos alimenticios son para toda la vida.
Al llevar un control sobre lo que comes, no sólo vas a poder calcular como ingerir menos Kcal que tu gasto calórico diario, sino que además los alimentos que consumas van a ser de mejor calidad (o al menos esto debe ocurrir cuando alguien planifica su alimentación) lo cual repercutirá en tu salud general.
Por tanto, una dieta saludable y con déficit calórico (consumir menos calorías de las que necesitas) va a hacer que pierdas peso.

 

4) Realiza actividad física

Estas motivado, sabes tu gasto calórico y  te has replanteado tu forma de comer. Vas por el buen camino. Sólo nos falta el otro gran pilar sin el cual perder peso es realmente difícil (y por supuesto imposible definir tu musculatura): la actividad física.
Al igual que comiendo menos calorías de las que gastas, la alternativa es gastar más calorías de las que comes. En este caso debes aumentar tu gasto calórico, y la forma de hacerlo es a través del ejercicio.
Además de esto, hacer cierto tipo de ejercicio va a influir en otros factores que hacen que aumente tu gasto de calorías. Recuerda una de las formas en la que tu cuerpo quema más calorías: el RMB. Este depende directamente, entre otras cosas, de tu masa muscular magra. Es decir, cuanta más masa muscular tengas más Kcal vas a consumir al día en estado de reposo.
Por tanto, un factor clave para la pérdida de grasa corporal es mantener todo lo posible la masa muscular.
Si hablamos de qué tipo de actividad física es más conveniente para perder peso, espero que ya sepas cual es nuestra respuesta: el entrenamiento funcional por intervalos de alta intensidad, y te vamos a explicar por qué:

  • El gasto calórico de este entrenamiento es muy elevado -> cumple uno de mis objetivos: gastar más Kcal al día.
  • Se trabajan ejercicios de fuerza -> Esto implica que mis músculos están sometidos a esfuerzo y luchan por mantener su estado. Cumplo otro de mis objetivos: mantener e incluso aumentar mi tono muscular, lo que repercute en mi RMB.
  • Se amplifica el efecto EPOC (Excess Post Oxygen Comsuption) -> Tu cuerpo después de un ejercicio físico debe recuperar su estado de consumo de oxígeno. Esto es lo que se denomina EPOC. Se ha demostrado que en los ejercicios de alta intensidad por intervalos el EPOC dura mucho más tiempo. ¿Y qué ocurre durante el EPOC? Que tu metabolismo se mantiene activo y tu cuerpo consume grasa. ¡Po fin un auténtico quema-grasa! De nuevo cumplimos objetivos.

5) No caigas en errores y mitos

Si sigues los pasos expuestos hasta ahora, no tardarás en notar los cambios. Sin embargo, queremos terminar con un último paso: lo que no debes hacer.

  • Pasarte con el déficit de calorías -> Ten siempre en la cabeza mantener el RMB. Si comes demasiadas pocas Kcal, con total probabilidad vas a perder músculo y tu RMB va a disminuir. Es decir, ¡tu cuerpo va a necesitar menos Kcal al día de las que necesitaba al principio!
    Quédate con esta idea: Para perder peso debo consumir un deficit de Kcal a la vez que mantengo mi musculatura. Si quieres una cantidad, calcula tu deficit calórico alrededor del 15% menos de tus Kcal totales diarias.
  • No entrenar fuerza -> Si basas tu actividad física en ejercicios de resistencia, especialmente aeróbicos (normalmente “salir a correr”), tus músculos no van a tener suficientes estímulos y por tanto se van a atrofiar (van a perder fuerza y volumen). Recuerda: Perdida de músculo = pérdida de RMB = Tu cuerpo gasta menos calorías.
  • Tomar suplementos quemadores de grasa -> Hasta el momento no hay ningún suplemento en el mercado que haya demostrado “quemar” grasa directamente. Olvídate de eso. Los suplementos o ayudas ergogénica tiene como objetivo aumentar tu rendimiento ya sea acelerando y optimizando tu recuperación, favoreciendo tu mantenimiento o crecimiento de musculatura, retrasando la sensación de fatiga, aumentando tu fuerza… Pero olvídate de la píldora mágica que te va a hacer desaparecer la grasa. No existe.

Esperamos que este artículo sirva de resumen y aclare las dudas de aquellos que nos preguntáis sobre como conseguir este objetivo. Hemos intentado resumir y sobre todo eliminar muchos conceptos erróneos.

Se trata de una visión muy general y no hemos entrado en muchos detalles como tipos de alimentos, impacto en las hormonascuando tomarlos, suplementos… pero entendemos que los puntos claves sí están recogidos y muchos crossfiteros todavía no los dominan.

Lo que sí queremos recalcar es que no hay ninguna solución mágica. Sin constancia, buena alimentación y entrenamiento no vas a conseguir los objetivos que te propongas.

¡Perdón! Sí que hay una solución “mágica“: acudir a un dietista-nutricionista y que él te marque unas pautas adecuadas. Así sí 🙂

Un saludo a todos crossfiteros y ¡nos vemos en el box!

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