Hace unos meses, en esta entrada Alimentación crossfitera: las grasas os hablamos de los distintos tipos de grasas, sus beneficios y cómo consumirlas, hoy, en esta nueva entrada, iremos un poco más allá, tratando de explicar el papel de las grasas cuando nos enfrentamos a cada WOD, pero ya os adelanto algo, la utilización de las grasas como fuente de energía alternativa al glucógeno hepático y muscular se ciñe a deportes de resistencia y ultra-resistencia ¿Resulta por esto irrelevante este artículo para un crossfitero? Para nada, a pesar de que en un WOD de 20 minutos utilicemos claramente fuentes hidrocarbonadas, una base física de resistencia es necesaria y el artículo de hoy nos puede servir para esos entrenamientos complementarios que nos harán progresar en el BOX. Comenzamos.

La grasa juega un papel vital en nuestro cuerpo y en la dieta que consumimos. La grasa corporal proporciona aislamiento y protección contra los traumatismos, es la mayor reserva de energía de nuestro cuerpo, contiene ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles y hace que los alimentos sean más palatales, dando sabor y textura.

En el deporte, las ideas sobre la utilización de las grasas como fuente de energía van y vienen en ciclos, algo que desconcierta a las personas que desean informarse más aún cuando estas ideas oscilan entre los extremos. Así, no es de extrañar, que después de un tiempo en el que las dietas ricas en carbohidratos han sido las reinas, recientemente se han puesto de moda las dietas ricas en grasa e incluso aquellas en la que existe un consumo desmesurado e incontrolado de proteínas.

La grasa como combustible durante el ejercicio

Durante un ejercicio sub-máximo, la grasa y los carbohidratos son las dos fuentes principales de combustible. La utilización de una u otra esta determinado por el tipo de ejercicio físico, la duración y la intensidad del mismo, además de la alimentación antes, durante y después de la sesión.

Utilización de fuentes de energía

Las grasas constituyen una mayor porcentaje en la mezcla del ejercicio cuando la intensidad es baja y ese porcentaje va aumentado de forma paralela a la duración del mismo, de tal forma que una persona que haya educado su metabolismo podrá aumentar ese porcentaje con el fin de reducir la utilización de las reservas de glucógeno y por tanto retrasar la aparición de la fatiga. Ahora bien, cabe preguntarse ¿si los deportistas de fondo prácticamente no tienen grasa subcutánea, de donde sale esa energía? Por suerte, prácticamente la totalidad de la energía provienen de grasa acumulada en el tejido muscular. Sí, así es, los músculos son un almacén de ácidos grasos que se pueden utilizar como fuente de energía en ejercicios de larga duración y baja intensidad, nada que ver con los WODs que desarrollamos cada día en el BOX.

En comparación, las reservas de glucógeno en el músculo y en el hígado únicamente nos llegarían hasta dos horas de ejercicio. El principal problema es que no sólo los músculos necesitan la glucosa almacenada en los depósitos de glucógeno, si no que el cerebro también necesita esta glucosa, cuando los almacenes se agotan se puede experimentar perdida de agilidad y concentración, además de la aparición de la fatiga muscular.

¿Nuestro cuerpo es capaz de adaptarse a dietas altas en grasas?

Una investigación en la década de los 60 encontró que una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos causaba una reducción en la capacidad de realizar ejercicio físico. Así, un plan de alimentación durante tres días en el que la ingesta de carbohidratos son muy bajas provoca un descenso del glucógeno muscular, lo que da lugar al inicio más temprano del agotamiento del combustible y la aparición de fatiga. Sin embargo, y aquí está la clave, estudios posteriores encontraron que un atleta que sigue este tipo de dieta durante un periodo de tiempo más prolongado genera una adaptación metabólica que permite aumentar el uso de la grasa como combustible durante el ejercicio y por tanto ralentiza el uso de las reservas de glucógeno.

El consumo de TCM durante el ejercicio de resistencia

Algunos estudios relacionados con deportes de ultra-resistencia han tratado de usar la grasa como una fuente de combustible adicional durante el ejercicio. Sin embargo, las grasas comunes en nuestra dieta tienen estructuras químicas demasiado grandes para poder ser digeridas y absorbidas en estas condiciones. Los triglicéridos de cadena media (TCM) son grasas más pequeñas que son solubles en agua, cuya absorción y transporte a la célula muscular es mucho más fácil. En nutrición clínica, los TCM se utilizan para suministrar energía a los pacientes que tienen problemas digestivos o trastornos del metabolismo de las grasas. En el mundo del deporte, los TCM se han posicionado como un combustible de fácil absorción en situaciones de demandas de energía muy altas. Si se consume en cantidades razonables durante un evento de ultra-resistencia pueden proporcionar un combustible que reserve el glucógeno y mejore el rendimiento.

La mayoría de los estudios no están de acuerdo con esta teoría. El principal problema es que para proporcionar una fuente alternativa de combustible, deben ser consumidos una gran cantidad de TCM. Sin embargo, la mayoría de los atletas experimentan un considerable malestar gastrointestinal cuando consumen más de 30 g de TCM. Por lo tanto, parece poco práctico tratar de consumir una cantidad útil de grasa durante el ejercicio.

En conclusión

  • No hay evidencia clara de que las estrategias de adaptación a dietas ricas en grasa ofrezcan algún beneficio para el atleta de resistencia en comparación con una dieta alta en carbohidratos.
  • De hecho, hay evidencia de que las estrategias de adaptación a dietas altas en grasas pueden dañar la capacidad del músculo para quemar carbohidratos de forma eficiente.Esto podría reducir la capacidad del atleta para realizar actividades de alta intensidad y en última instancia afectar a rendimiento.
  • Aunque algunos geles deportivos y productos se comercializan con MCT añadidos, hay poca evidencia para apoyar su uso.
  • Los TCM causan problemas gastrointestinales cuando se consume en grandes cantidades. Es probable que en pequeñas cantidades pueden ser tolerados, pero estas cantidades no serán suficientes para poder ser utilizadas como fuente de energía.
  • Los atletas deben seguir estrategias para una alimentación saludable que se centren en cantidades moderadas de monoinsaturados y grasas omega-3, y una reducción en la ingesta de grasas saturadas.

Las grasas siguen siendo un tema controvertido pero a día de hoy, para un deporte de alta intensidad en cortos periodos de tiempos como el CrossFit ®, los carbohidratos siguen siendo la fuente principal de energía para nuestro cuerpo.

Espero haberos ayudado a comprender mejor cómo nuestro cuerpo usa la grasa. Un saludo a todos.

Imagen original U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet modificada por ProAtleta.
Diego Amores
Escribo sobre salud,nutrición,deporte, CrossFit y ¡más!
Colaboro con Fundación Vitakid como nutricionista y enseño en @UCAM.Como, bebo, disfruto ¡vivo!