Arranco mi colaboración con  ProAtleta Nutrición para Crossfiteros entusiasmado y confiado de que este artículo sea solo el principio de una relación duradera. Desde aquí, os muestro mi interés y mis ganas de poder resolver todas las dudas que os puedan surgir en lo relacionado con la alimentación y la suplementación nutricional. Es hora de comenzar.

En este artículo os voy a hablar de la dieta cetogénica: su origen, cuales son sus características más importantes, como podemos seguirla y como no. Además trataré de contestar a todas las preguntas que aparezcan en relación con su aplicación al deporte.

Hoy vas a aprender qué alimentos se consumen en dietas de este tipo, cómo afectas a la hora de perder tus reservas de grasas y el efecto en tu peso. Pero lo más importante, las ventajas y los peligros a los que te puede someter si haces este tipo de dietas por tu cuenta y sin supervisión médica y llegas a entrar en cetosis.

La dieta cetogénica

En términos generales, una dieta cetogénica es una dieta que provoca la creación de cuerpos cetónicos en el hígado, cambiando el metabolismo y dando lugar a un descenso en la utilización de las grasas y la glucosa como fuentes de energía.

Para concretar un poco más, la dieta cetogénica es aquella en la que se reduce el consumo de hidratos de carbono por debajo de cierto nivel, normalmente por debajo de 100 g al día, induciendo la creación de los cuerpos cetónicos. El resto de nutrientes energéticos consumidos, lípidos y proteínas, varían su proporción en función de los objetivos que se persigan.

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

Para los más despistados, no poder comer hidratos de carbono significa no comer pan, arroz, pasta, patatas, azúcar… Todos estos alimentos son altos en hidratos. No quiere decir que no los puedas comer, pero tendrás que bajar su consumo al entorno de 100 g/día, lo que hará bajar también tu energía.

Efectos en nuestro cuerpo/metabolismo

Pero veamos un poco más en profundidad que ocurre a nivel metabólico cuando nos obligamos a bajar y casi eliminamos los hidratos de carbono de la dieta. En condiciones “normales”, el cuerpo funciona con una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Cuando se eliminan los carbohidratos de la dieta, las reservas de estos, tanto en el músculo como en el hígado, se agotan rápidamente. En consecuencia, el cuerpo se ve obligado a encontrar un combustible alternativo para proporcionar energía.

La clave de estas dietas se encuentra en que el combustible alternativo del que os hablaba está formado por ácidos grasos libres (grasas) que pueden ser utilizados por la mayoría de los tejidos en el cuerpo, pero no por todos. Por ejemplo, el cerebro y el sistema nervioso no son capaces de utilizar los ácidos grasos libres como “gasolina”, sin embargo, sí pueden utilizar los cuerpos cetónicos.

Cuerpos cetónicos

Entonces, ¿qué son los cuerpos cetónicos?

Los cuerpos cetónicos son unas sustancias que se producen cuando los ácidos grasos libres no son utilizados completamente en el hígado, es decir, un combustible derivado de la grasa que puede ser utilizado por tejidos como el cerebro y el sistema nervioso que no podrían “alimentarse” por los ácidos grasos libres.

Ahora bien, ¿Que ocurre cuando los cuerpos cetónicos se generan en grandes cantidades?

En esta situación, nuestro cuerpo entra en un estado metabólico que se conoce como cetosis. Es decir, aparece una disminución en la utilización y la producción de glucosa, y de forma paralela hay una disminución de la degradación de la proteína que se reserva para su utilización como fuente de energía. Éste es uno de los motivos por los que muchas personas se sienten atraídas por este tipo de dietas, produce una disminución del tejido graso sin afectar a la masa muscular (bajar o perder grasa sin perder músculo).

Efecto en nuestras hormonas

Pero vayamos un poco más allá. Esta cadena de reacciones no sería posible sin la mediación hormonal, en este caso, el glucagón y la insulina son las dos hormonas que se encargan de gestionar esta situación.

Si quieres saber más de este tema no te pierdas mi artículo sobre hormonas y deporte.

Insulina: hormona de almacenamiento

La insulina es una hormona de almacenamiento, responsable de retirar la glucosa del torrente sanguíneo para llevarla hasta los depósitos de almacenamiento y de que los ácidos grasos libres se almacenen en el tejido adiposo.

Glucagón: hormona de liberación

Por otro lado, el glucagón es una hormona que estimula la liberación de nutrientes de sus depósitos de almacenamiento, es decir, permite liberar la glucosa almacenada en forma de glucógeno que se encuentra en el músculo y en el hígado, así como los ácidos grasos libres almacenados en el tejido adiposo.

Cuando se eliminan los hidratos de carbono de la dieta y por tanto iniciamos una dieta cetogénica, los niveles de insulina disminuyen y los niveles de glucagón aumentan. Con esta dinámica hormonal puedes producir un aumento en la liberación de ácidos grasos libres del tejido graso y un aumento de su metabolismo en el hígado. La saturación de ácidos grasos libres que llega hasta el hígado hace que se produzcan de forma paralela los cuerpos cetónicos.

Una vez que conocemos cuales son los fundamentos de la dieta cetogénica, lo que ocurre a nivel fisiológico y qué hormonas son las encargadas de gestionar los cambios en la utilización de las distintas fuentes de energía; vamos a hablar sobre cómo podemos utilizar este tipo de planificación nutricional aplicado al deporte.

Dieta cetogénica en el deporte

Al igual que cualquier otra dieta para perder peso, el ejercicio va a mejorar el éxito de la dieta cetogénica. Sin embargo, una dieta en la que los hidratos de carbono representan un porcentaje tan bajo no permite mantener un nivel de rendimiento óptimo en ejercicios de alta intensidad.

Dieta cetogénica y CrossFit

Por esta razón si practicas CrossFit y quieres utilizar este tipo de dieta, para poder realizar ejercicios de alta intensidad es necesario integrar los hidratos de carbono sin interrumpir los efectos de la cetosis, por lo que sins duda deberías ponerte en manos de un especialista en nutrición que te oriente sobre qué comer y cómo diseñar tu dieta.

Nuestra energía

dieta cetogenica fases

El cuerpo dispone de tres depósitos donde puede almacenar combustible para ser utilizado durante la práctica deportiva: la proteína, que se convierte en glucosa en el hígado y sirve como fuente de energía; los carbohidratos, que se almacenan en forma glucógeno en el músculo y en el hígado; y la grasa, que se almacena en los depósitos de grasa corporal.

Factores que afectan en la utilización de la energía

De esas tres fuentes, en condiciones normales, nuestro cuerpo usa principalmente los hidratos de carbono.

¿Cuál es nuestro objetivo con la dieta cetogénica? Cambiar esto, es decir, modificar cómo nuestro cuerpo utiliza la energía de manera que las grasas pasen a ser la fuente principal.

¿Cómo influye en nuestro cuerpo para que esto se produzca?

  1. Modifica la cantidad de cada nutriente que ingerimos.
  2. Como consecuencia, mejora los niveles de ciertas hormonas.
  3. Controla el estado de los almacenes corporales de cada nutrientes.

Por tanto  la dieta cetogénica se basa en una reducción de la ingesta de glucosa con el fin de reconducir la dinámica a través de la cual nuestro cuerpo utiliza la energía.

Tipos de dieta cetogénica

Ahora bien, estas dietas se puede modificar para adaptarla a nuestras necesidades. De forma general se distinguen tres variantes de la dieta cetogénica que vamos a ver a continuación: estándar, especifica y modificada o cíclica.

La dieta cetogénica estándar

La dieta cetogénica estándar, aquella que la mayoría piensa como dieta cetogénica, es una dieta baja en hidratos de carbono y moderadamente alta en proteínas y grasas.

En general, las personas que comienzan con una dieta cetogénica no prestan atención a las calorías que ingieren. Éste hecho da lugar a una disminución de la ingesta energética por debajo de las necesidades reales y como consecuencia se produce una pérdida de peso.

Aunque la ingesta de carbohidratos en una dieta cetogénica se debe restringir considerablemente, es imposible lograr una dieta carente de hidratos de carbono, ya que en la practica resultaría monótona y poco apetecible.

Dependiendo de la ingesta de proteínas, 30 g de carbohidratos al día serían suficientes para inducir la cetosis, aunque esto es algo que depende de cada persona. Como regla general, los hidratos de carbono con un Índice Glucémico bajo (como las verduras) son los que mejor funcionan ya que su efecto es menor sobre la liberación de insulina. Las frutas y almidones, por tener un índice glucémico alto, retrasarían la aparición del estado de cetosis debido a su efecto liberador de insulina.

Además de la cetogénica estándar, existen dos variaciones que permiten compatibilizar este tipo de dieta con el ejercicio físico: por un lado la dieta cetogénica específica y por otro lado la dieta cetogénica modificada. Veamos cada uno de ellos.

Dieta cetogénica específica

La dieta cetogénica especifica se basa en la ingestión de los carbohidratos en una sola toma antes del WOD. Esto permite asegurarnos el aporte energético para el entreno con la ventaja de que no interrumpimos la cetosis durante un periodo de tiempo muy largo.

Dieta cetogénica modificada o dieta cetogénica cíclica

La dieta cetogénica modificada alterna períodos de dieta cetogénica normal (generalmente 5-6 días) con periodos de carga de carbohidratos (1-2 días).

¿Cuál elegir?

  • Dieta cetogénica específica: Se recomienda para aquellos atletas que no realizan el volumen necesario de entrenamiento para producir el vaciado de los depósitos de glucógeno. También es recomendable para atletas que se están iniciando en esta modificación dietética y no están preparados para llevar a cabo los entrenamientos necesarios para mantener este tipo de dieta.
  • Dieta cetogénica modificada/cíclica: Se recomienda para aquellos atletas que realizan una carga de entrenamiento lo suficientemente alta para provocar el vaciado de los depósitos de glucógeno, como os comentaba anteriormente.

Ventajas e Inconvenientes

Si, los hay en ambos bandos, pero primero nos centraremos en el que más nos interesa: cómo afecta a nuestra energía.

La ecuación que debemos plantearnos es sencilla: si realizamos un ejercicio aeróbico (baja intensidad + larga duración) la utilización de una dieta cetogénica puede ser beneficiosa. Pero, ¿qué ocurre cuando hablamos de deportes anaeróbicos (alta intensidad + corta duración) como es el caso del CrossFit ®?, la respuesta es sencilla: necesitamos la glucosa para fabricar en cantidad suficiente la energía (ATP) para conseguir realizar el WOD.

Por otro lado, no debemos obviar los beneficios que los carbohidratos fermentables (fibra) tienen sobre las bacterias intestinales, algo de lo que dejaríamos de beneficiarnos con una dieta muy baja en carbohidratos.

Pero hay más, los niveles de cortisol, de hormona tiroidea y de serotonina se ven afectados de forma negativa en una dieta baja en carbohidratos.

Una de las ventajas más importantes de la dieta cetógenica es la mejora en la sensibilidad de las células a la insulina, pero no es la única. La perdida de grasa resulta más “fácil” y además mejora la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad de utilizar distintas fuentes de energía por parte de nuestras células se amplía considerablemente.

Diferencias entre dieta cetogénica y Dieta Paleo

A pesar de que puedan resultar similares, la dieta cetogénica y la dieta paleo se diferencian en algunos aspectos básicos.

La dieta cetogénica modifica la proporción de macronutrientes que ingerimos con los alimentos para lograr un estado fisiológico (cetosis) que permite alcanzar unos objetivos determinados, ahora bien, en ningún momento prohíbe el consumo de un determinado alimento o un grupo de alimentos.

En cambio, la dieta paleo, que trata de simular la dieta que consumían nuestros antepasados, elimina los cereales, las legumbres, los productos lácteos, azúcar refinada, patatas, sal, alimentos procesados, etc., de la dieta para conseguir los objetivos que persigue.

A pesar de que finalmente la proporción de macronutrientes pueda ser muy similar en ambas dietas, en mi opinión, una dieta que prohíbe el consumo de algunos alimentos no es una dieta sana y variada.

En conclusión

Ventajas, inconvenientes, distintos tipos,… multitud de variables que nos hacen dudar sobre los efectos de este tipo de dieta. Ahora bien, si decidimos aventurarnos e iniciar una dieta cetogénica, debemos llevar a cabo una planificación previa. Ese necesario tener claro que únicamente conseguiremos optimizar la dieta si somos capaces de analizar algunos parámetros dietéticos importantes, como la energía consumida, la cantidad de macronutrientes, el momento de su ingesta, etc., y amoldarlos a nuestro nivel físico y a la planificación de entrenamientos.

Espero que haya sido de vuestro interés.

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Bibliografía recomendada

McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A complete guide for the dieter and practitioner. Lyle McDonald.

Diego Amores
Escribo sobre salud,nutrición,deporte, CrossFit y ¡más!
Colaboro con Fundación Vitakid como nutricionista y enseño en @UCAM.Como, bebo, disfruto ¡vivo!