Hoy vamos a hablar de uno de los suplementos más famosos que existen: la L-carnitina.

Su fama se debe a su supuesto efecto lipolítico, o lo que es lo mismo, “quema grasa”.

Como ya sabéis, cualquier producto que prometa “quemar tu grasa sin esfuerzo” tiene una gran demanda, y con la L-carnitina no podía ser de otra manera.

Vamos a descubrir qué es exactamente este producto milagroso.

L-carnitina

Se trata de un compuesto químico que se sintetiza en hígado y riñones a partir de los aminoácidos lisina y metionina.

Su función es ejercer de transportadora de los ácidos grasos de cadena larga hacia el interior de la mitocondrias (órganos celulares encargados de producir energía). Es decir, la L-Carnitina es un elemento fundamental para que se produzca energía a partir de ácidos grasos.

La principal fuente de L-carnitina en los alimentos son las carnes rojas.

Se puede producir un déficit de L-Carnitina por un fallo genético, por tu tipo de alimentación o por un déficit de alguno de sus precursores (lisina, metionina, Vitamina C o hierro).

La fama de “quemagrasa” de la L-Carnitina es debida a su función transportadora de los ácidos grasos para que estos sean usados como energía. Por tanto, se ha deducido que la ingesta por vía oral de L-Carnitina aumentará sus niveles en sangre, provocando un incremento de ácidos grasos transportados. ¡Eureka!

Quemar grasa

Antes que nada debemos tener este concepto un poco más claro.

Nuestro cuerpo usa básicamente 3 fuentes de energía: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Al contrario de la creencia popular no usa una única fuente de energía en cada momento, sino que usa las tres simultáneamente. No obstante, se puede hablar del predominio de uno de los 3 grupos en cada situación. Como norma general, ese grupo serán los carbohidratos.

Si hablamos del tejido graso (nuestro amigos los michelines), para que sea usado como energía debe llegar a las mitocondrias (nuestro horno energético) y oxidarse.

Así pues, cuando decimos “quemar grasa”, lo que buscamos es favorecer el consumo de ácidos grasos como energía para nuestro cuerpo.

¿Qué necesito para quemar grasa?

Básicamente 2 cosas:

  1. Que los mecanismos de nuestro cuerpo estén activos y demanden energía –> Realizando actividad física.
  2. Que nuestro cuerpo disponga de todos los compuestos precisos –> De ahí el éxito comercial de la L-carnitina al ser uno de ellos (también lo son los precursores ya mencionados).

En otras entradas hablaremos sobre el punto (1), objeto de múltiples estudios que intentan determinar qué tipo de actividad física favorece el uso de grasa como energía. Lo que sí queremos dejar claro es que la ausencia de actividad física no activará los mecanismos de nuestro cuerpo para que se produzca el efecto lipolítico, por lo que la suplementación con L-Carnitina no tendría ningún sentido en absoluto.

Es decir, sin demanda de energía por parte de nuestro cuerpo no es necesario combustible que quemar. Por tanto el transportador del combustible es inútil.

Debo o no debo consumir L-carnitina

Llegamos a la pregunta del millón. Nuestra respuesta es: depende del resultado que busques.

La L-carnitina ha demostrado efectos ergogénicos en dos grandes grupos: atletas que practican deportes de resistencia y sujetos que debido a su alimentación o a factores genéticos tienen déficit de carnitina o alguno de sus precursores.

Sin embargo, no se ha demostrado de manera concluyente que este tipo de suplementación favorezca el consumo de grasa como energía de manera predominante.

En deportes de resistencia (fondo, medio-fondo, fútbol,…), llegado el momento en que las reservas de glucógeno están mermadas, nuestro organismo depende de la grasa como fuente principal de energía. En ese caso, la suplementación con L-Carnitina sí ha demostrado un aumento del rendimiento.

Resumiendo

Vamos a repasar las 5 principales conclusiones sobre la L-Carnitina:

  1. Sin realizar ejercicio físico la suplementación con L-Carnitina no tiene absolutamente ningún sentido.
  2. Se han demostrado efectos ergogénicos con suplementación de 3-4 gr de L-carnitina previo a un ejercicio de resistencia prolongada (media maratón, fútbol, carreras de fondo, ciclismo, …).
  3. Se han demostrado efectos ergogénicos en personas que, por su tipo de alimentación o por factores genéticos, no tienen los niveles habituales de L-Carnitina.
  4. Se han demostrado efectos ergogénicos en pacientes con enfermedades cardíacas o hepáticas (este fue el uso original como medicamento).
  5. No hay estudios concluyentes que demuestren que la L-carnitina favorezca el uso de ácidos grasos como principal fuente de energía en sujetos sanos.

Conclusión

En nuestra opinión, para los atletas que realizamos entrenamientos de alta intensidad por intervalos, la suplementación con L-carnitina no tiene sentido. Además, su supuesto efecto “quema grasa” no está demostrado a día de hoy.

¿De verdad quieres perder grasa? No te complique. Si eres crosfitero estás en el buen camino. Se ha demostrado que los entrenamientos a intervalos de alta intensidad tiene 3 efectos que favorecen la “quema de grasa”

  1. Mayor gasto calórico total
  2. Aumento de la masa muscular
  3. Efecto EPOC más prolongado

No tengas prisa. Si cuidas tu alimentación y sigues dándolo todo en tu BOX, los resultados no tardarán en llegar.

 

Como siempre decimos, no estamos en contra de tomar suplementos, siempre y cuando sepas lo que tomas y para qué lo tomas.

Un saludo a todos crosfiteros y recordar que los logros saben mejor cuanto más cuesta conseguirlo.

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