Seguro que todos habéis escuchado alguna vez que el cuerpo humano está formado principalmente por agua. Esto nos hace darnos cuenta de la importancia que tiene en nuestro organismo.

Como no podía ser de otra forma, en el deporte la hidratación también es un elemento fundamental.

A lo largo del día nuestro cuerpo ingiere agua principalmente de dos formas: mediante líquidos y mediante el contenido de agua que tienen los alimentos sólidos (algunos más que otros, como las frutas).

Pero, al igual que la ingiere, también la elimina mediante la respiración, el sudor o la orina.

El problema aparece si hay una descompensación entre el agua que ingerimos y la que eliminamos. Es entonces cuando se produce la deshidratación.

En esta entrada vamos a hacer un breve repaso los factores la producen, los efectos que tiene sobre el rendimiento deportivo y como evitarla.

Factores de deshidratación

Dejando de lado alguna patología estomacal o enfermedad, existen dos factores fundamentales que provocan pérdida de agua en nuestro organismos relacionados con el deporte:

  1. Factores ambientales: condiciones de mucho frío y especialmente de mucho calor (sobre todo a partir de 35º).
  2. Duración del ejercicio: Siendo mucho mayor en esfuerzos superiores a 2 h.

El Crossfit como deporte de alta intensidad aumenta los niveles de sudoración, mecanismo que usa nuestro cuerpo para termoregularse. Al sudar estamos perdiendo agua y electrolitos.

Sin embargo, teniendo en cuenta la duración media de un WOD, no podemos considerar el Crossfit como un deporte de alto riesgo de deshidratación en cuanto a la duración.

No obstante, el factor número 1 es variable dependiendo de la zona y la época del año en la que hagamos Crossfit, por lo que debe tomarse muy en cuenta sobre todo en verano.

Deshidratación y rendimiento

Una vez que hemos hablado de los factores que la provocan, os dejamos un tabla donde se muestran los efectos de la deshidratación en relación al peso corporal perdido:

Pérdida de peso corporal (%)

Efectos

1-2% Disminución de un 20% del rendimiento.
Alteración del mecanismo de disipación del calor. Aparece
la sensación de fatiga
2-5% Calambres, mareos, fatiga y cansancio. Aumento de la frecuencia
cardiaca. Aumento de la temperatura corporal
6-10% Dolor de cabeza, hormigueos. Falta de aliento. Signos de afectación
del cerebro, el hígado y los riñones
11-20% Golpe de calor
Más del 15 % No lo soporta el organismo

Para llegar a niveles por encima del 5% el cuerpo debe someterse a un esfuerzo muy intenso, prolongado y sin ningún tipo de reposición de líquidos.

No obstante, sin llegar a esos extremos, podemos ver que para pérdidas de entre el 1-2%, la deshidratación aumenta la sensación de fatiga y diminuye el rendimiento hasta en un 20%.

Bebidas isotónicas

Las bebidas isotónicas son utilizadas para recuperar los niveles de hidratación y electrolitos  (cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio, etc) perdidos durante el ejercicio físico. Además, este tipo de bebidas contiene carbohidratos de rápida absorción para recargar las reservas de glucógeno.

Sin extendernos mucho sobre ellas si nos gustaría comentar que, habiendo tomado un buen pre-entreno o post-entreno, la perdida de electrolitos y glucógeno está suficientemente repuesta sin la necesidad de bebidas isotónicas, por lo que no son necesarias para practicar Crossfit y sí están más indicadas en deportes de resistencia.

Conclusión

Los dos principales factores para la perdida de rendimiento deportivo son la disminución de glucógeno en el organismo y la deshidratación.

Ya hemos hablado en otras entradas sobre como llegar al entrenamiento con una reservas de glucógeno adecuadas y como reponerlas tras en WOD.

Sobre la deshidratación, si bien durante un entreno se producen un alto nivel de sudoración, por la duración media de un entrenamiento (60′ aprox) las pérdidas no requieren de ninguna medida excepcional. Se puede evitar perfectamente la deshidratación bebiendo agua en las dos horas previas al WOD y durante el mismo.

De esta forma tan simple retrasaremos la sensación de fatiga y evitaremos que nuestro rendimiento baje.

Sí debemos tener especial cuidado en verano, sobre todo si la temperatura es superior 35º, donde las necesidades de hidratación aumentan.

 

Por tanto, en la práctica habitual de Crossfit y relacionado con la hidratación, todo se reduce a beber agua durante el entreno y durante las horas previas al mismo. ¡Por fin algo sencillo!

Nuestro consejo: Bebe agua en los descanso y concéntrate en hacer una repetición más 🙂

Un saludo a todos crossfitter y ¡nos vemos en el BOX!

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