La glutamina es uno de los suplementos más conocidos y consumidos.

Hoy vamos a hablar un poco sobre qué es, para qué sirve y si verdaderamente es interesante para nuestro rendimiento.

Para ello vamos a repasar los principales estudios al respecto para terminar dando nuestra recomendación desde el punto de vista de un crosfitero.

Glutamina

La glutamina es un aminoácido, en concreto el más abundante en nuestro cuerpo.

Curiosamente se le considera un aminoácido condicionalmente esencial, ya que en condiciones normales puede sintetizarse en el organismo a partir de otros aminoácidos (en ese caso sería no esencial), pero en situaciones especiales, como estrés físico, el cuerpo necesita más glutamina de la que puede producir y por tanto necesitamos consumirla (en ese caso sería esencial).

Su forma activa es la L-Glutamina.

Es el aminoácido más abundante en plasma y músculos, y además es el principal combustible de las células del sistema inmune y de la mucosa intestinal.

Como acabamos de comentar, en situaciones de estrés los niveles de glutamina en plasma desciende. El problema es que, en esos casos, el cuerpo utiliza las reservas de glutamina de los músculos, lo que provoca destrucción de fibras musculares.

El objetivo de la suplementación con glutamina es mantener su nivel en plasma, lo que evita la degradación muscular entre otros factores que veremos más adelante.

Efectos de la suplementación con glutamina

A la suplementación con L-Glutamina se le atribuyen varios efectos. Principalmente:

  • Reforzar sistema inmune.
  • Favorecer la recarga de las reservas de glucógeno.
  • Evitar catabolismo y promover anabolismo muscular.
  • Precursora de la hormona del crecimiento.

Vamos a analizar cada uno de ellos.

Reforzar el sistema inmune

Las células del sistema inmunitario consumen glutamina como fuente de energía.

Se observó que los niveles de glutamina en plasma descendían tras un ejercicio físico intenso, lo que se relacionó con la disminución en las defensas que se producen en el post-ejercicio (1, 2, 3).

Por tanto, se dedujo que consumiendo glutamina reduciríamos su descenso post-ejercicio y por tanto nuestras defensas no bajarían.

Sin embargo, otros estudios (4, 5, 6) no parecen encontrar relación entre el descenso de glutamina y debilitamiento del sistema inmunológico después de un ejercicio intenso.

¿Quién tiene razón?

La respuesta es que ninguno la tiene al 100%.
A día de hoy no hay un consenso sobre si el descenso de glutamina en plasma está provocado únicament por el ejercicio y si la suplementación puede atenuarlo (7).

Sí es de destacar un estudio en el cual se basan muchos de los argumentos de favor de la glutamina (8), el cual encuentra una relación entre el sobre-entrenamiento y los bajos niveles de glutamina en plasma, lo que efectivamente repercute en una bajada de nuestro sistema inmunitario.

Reparar, construir, recargar

Como comentamos al principio, mantener los niveles de glutamina en plasma evita la destrucción de fibras musculares durante una situación de estrés (como un entrenamiento de alta intensidad).

Además, está demostrado que la glutamina tiene efectos anabólicos como promover la recarga de las reservas de glucógeno muscular y favorecer la síntesis de proteínas en los momentos post-entrenamiento (9, 10).

Entonces ya deberíamos estar suplementándonos con glutamina, ¿no?

Antes debemos aclarar un concepto clave.
La glutamina se puede consumir a través de fuentes de proteína como carnes y pescados. Además, la mayoría de los batidos de proteínas contienen alrederdor de 5 gr de glutamina.

Esto hace que, en la actualidad, se considere que un deportista con una buena alimentación rica en proteínas tenga cubiertas las necesidades extra de glutamina que demanda la actividad deportiva.

De aquí derivamos una primera conclusión: Si tu dieta es equilibrada y rica en proteínas tus niveles de glutamina se mantendrán en los rangos adecuados.

Entonces, si consumo una dieta rica en proteínas, ¿nunca me debo plantear una suplementación con Glutamina?

Como hemos visto, el nivel de glutamina en plasma desciende antes situaciones de estrés como el entrenamiento. Por tanto, cuanto más intenso sea el entrenamiento o menos preparado estés fisicamente, más estrés se producirá en tu cuerpo y por tanto más probabilidades tendrás de que tus niveles de glutamina desciendan.

Si perteneces a uno de estos grupos:

  • Personas con baja condición física que empiecen a entrenar o atletas que vuelvan al entrenamiento tras un periodo de inactividad o lesión.
  • Atletas con niveles de entrenamiento muy intenso, con alto componente de fuerza o que lleven entrenando por un tiempo prolongado.

Entonces puede que la suplementación con glutamina sí sea interesante para ti.

Precursora de la hormona de crecimiento

Si bien es cierto que hay estudios (11, 12) que demuestras un ligero aumento de los niveles de hormona de crecimiento en sujetos sanos (no deportistas), este aumento es mucho menor que el provocado por el propio ejercicio físico.

2 gr de glutamina pueden llegar a aumentar 4 veces la hormona de crecimiento, mientras que 1 hora de ejercicio a media-alta intensidad puede aumentarla hasta 20 veces.

Por tanto, la suplementación no tendría mucho sentido.

A día de hoy los mayores precursores de la hormona del crecimiento son: el ejercicio físico de alta intensidad, una alimentación rica en proteínas de alto valor biológico y un sueño bien regulado.

Resumen

En base a todo lo anterior podemos resumir lo siguiente:

  • A día de hoy la L-Glutamina tiene multitud de estudios con resultados enfrentados y no existe unanimidad sobre su utilización como ayuda ergogénica de manera general.
  • En relación con la alimentación, un deportista con una dieta rica en proteínas alcanza los niveles necesarios de glutamina, por lo que no sería necesaria una suplementación adicional.
  • No obstante, existen casos excepcionales en los que los niveles de glutamina en plasma descienden demasiado, lo cual implica una disminución en nuestro rendimiento.
  • Estos casos pueden tener dos orígenes: factor alimenticio (personas vegetarianas o con una dieta pobre en proteínas) y factores de entrenamiento (aquellas personas que empiecen a entrenar, que vuelvan al entrenamiento tras un periodo de inactividad o lesión, que realicen entrenamiento de una intensidad muy elevada y que lleven mucho tiempo entrenando).

NOTA: La gran mayoría de los crossfiteros NO realizan un entrenamiento de alta intensidad. Con alta intensidad nos referimos a entrenar 5-6 días a la semana, haciendo 2 y hasta 3 entrenamientos al día, lo que correspondería un atleta de competición.

Conclusión

A día de hoy no hay un absoluto consenso sobre la suplementación con glutamina.

¿La glutamina funciona? En ese caso nuestra respuesta es que .

¿Debo suplementarme con glutamina? Nuestra respuesta es DEPENDE.

En nuestra opinión, un crosfitero que lleve una dieta adecuada rica en proteínas y que entrene entre 3 y 5 días a las semana no debería plantearse la suplementación con glutamina.

Si por el contrario eres vegetariano, no llevas una dieta rica en proteínas y tampoco tomas suplementos de proteínas, no hacías deporte y acabas de empezar a entrenar en un BOX de CrossFit ®, acabas de volver de una lesión o has vuelto a entrenar después de algún mes de parón; la suplementación con glutamina podría ser interesante para ti.

Si eres un crossfitter de élite, entrenas 2 y hasta 3 veces al día, realizas muchos ejercicios de fuerza y además llevas tiempo entrenando; seguramente la glutamina sea interesante para ti.

 

Y hasta aquí nuestro repaso a este suplemento. Como siempre decimos: suplementación sí, pero dependiendo de nuestras necesidades y sabiendo bien lo que tomamos.

Un saludo a todos y ¡nos vemos en el BOX!

 

1) Shephard RJ1, Shek PN. Immunological hazards from nutritional imbalance in athletes. Exerc Immunol Rev. 1998;4:22-48.
2) Smith DJ1, Norris SR. Changes in glutamine and glutamate concentrations for tracking training tolerance. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):684-9.
3) Rowbottom DG1, Keast D, Morton AR. The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining. Sports Med. 1996 Feb;21(2):80-97.
4) Rohde T, MacLean DA, Pedersen BK. Effect of glutamine supplementation on changes in the immune system induced by repeated exercise. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jun;30(6):856-62. PubMed PMID: 9624643.
5) Krzywkowski K, Petersen EW, Ostrowski K, Kristensen JH, Boza J, Pedersen BK.Effect of glutamine supplementation on exercise-induced changes in lymphocyte function. Am J Physiol Cell Physiol. 2001 Oct;281(4):C1259-65. PubMed PMID:11546663.
6) Hiscock N, Pedersen BK. Exercise-induced immunodepression- plasma glutamine isnot the link. J Appl Physiol (1985). 2002 Sep;93(3):813-22. Review. PubMed PMID: 12183472.
7) Walsh NP1, Blannin AK, Robson PJ, Gleeson M. Glutamine, exercise and immune function. Links and possible mechanisms. Sports Med. 1998 Sep;26(3):177-91.
8) Rowbottom DG1, Keast D, Morton AR. The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining. Sports Med. 1996 Feb;21(2):80-97.
9) Varnier M et al. Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol 1995;269 (2Pt 1):E309-15.
10) Van Hall G et al. The effect of free glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen resynthesis in man. Int J Sports Med. 2000;21(1):25-30.
(11) Arwert LI1, Deijen JB, Drent ML. Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects. Nutr Neurosci. 2003 Oct;6(5):269-75.
(12) Welbourne TC. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. Am J Clin Nutr. 1995;61:1058–61
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