Este fin de semana, uno de nuestro colaboradores se ha sacado la certificación de Juez Oficial para los Crossfit Games.

En el curso se explica cuales son los factores a tener en cuenta para que las repeticiones de los WOD enviados por vídeo sean válidas.

En esta entrada os vamos a explicar como es una repetición correcta para cada uno de los ejercicios básicos.

IMPORTANTE: Aquí no hablamos de técnica (que es lo realmente importante al practicar Crossfit), hablamos de las reglas oficiales de los Crossfit Games para decidir si una repetición es válida o no para un ejercicio determinado.

Lo primero: El vídeo

Empezamos por el principio. Todos los movimientos tienen su técnica, pero ¿y si tu vídeo no cumple las normas? Para evitarlo sigue los siguientes pasos:

  • Di tu nombre al principio del vídeo.
  • Explica, y que la cámara grabe, todos los pesos y medidas que vayas a utilizar (un ejemplo de medida sería la altura objetivo que la pelota tiene que sobrepasar en un wall ball).
  • La cámara debe capturar todos los movimientos que hagas. ¡No te salgas del plano durante la ejecución de los ejercicios!
  • Envíalo antes del lunes a las 5:00 pm Pacific time (las 2:00 de la madrugada en la península).

Por supuesto está prohibido cualquier vídeo editado o manipulado. ¡En Crossfit no queremos a tramposos!

Squats: Sentadillas

La sentadilla parte de una posición de extensión completa, realiza un movimiento de bajada y termina de nuevo en la posición inicial.

Para que una repetición sea contada como válida, se deben cumplir las siguientes condiciones:

  • Posición de extensión completa: Las rodillas y las caderas deben estar totalmente extendidas y se debe formar una línea recta a lo largo del cuerpo, desde la cabeza a los pies.
  • Posición de bajada: Aquí la condición a cumplir es que el pliegue de la cadera debe quedar por debajo de la altura de las rodillas, es decir, que son tus rodillas las que marcan hasta donde debes bajar el culo en las sentadillas.

Por tanto, para que una repetición se cuente como válida, debe partir de una posición inicial de extensión completa, bajar la cadera por debajo de la altura de las rodillas, y volver a una posición de extensión completa.

Hay 6 ejercicios básicos en Crossfit donde se realizan movimientos de sentadilla: Air Squat, Fron Squat, Back Squat, Overhead Squat, Wall Ball y Box Jump.

Para  Front y Back Squat; se deben cumplir las condiciones anteriores. En estos casos, la línea recta en la extensión la marca la barra.

Para Overhead Squat, además de todo lo anterior, se permite doblar los codos durante el ejercicio, aunque está prohibido que la barra toque el cuerpo.

Para los Wall balls, si bien no es necesario terminar en extensión completa, las repeticiones se contarán si la pelota sobrepasa la línea de altura objetivo.

Por último,  los Box Jump son un poco diferentes. Para que una repetición sea correcta, se deben cumplir 2 condiciones: saltar con los dos pies a la vez partiendo de un contacto con el sueloestirar por completo las rodillas y la cadera encima del cajón.

Overhead: Por encima de la cabeza

En este apartado hablaremos de 4 ejercicios básicos: Press, Push Press, Push Jerk y Split Jerk.

Para que una repetición se válida, el cuerpo debe termina en una extensión completa o bloqueo, para lo que es necesario:

  • Tener las rodillas extendidas.
  • Tener la cadera extendida.
  • Tener los brazos extendidos.
  • Que el objeto (barra, pesas, kettlebell,..) esté por encima de nuestra cabeza, a lo largo de la línea recta formada por nuestro cuerpo.

Para el Press, una repetición es válida si se cumplen las condiciones anteriores y además se mantienen las piernas y caderas totalmente extendidas durante el ejercicio (¡prohibido hacer dip!).

Para el Push Press, hacemos un dip para impulsarnos, pero la repetición sólo cuenta si terminamos en una extensión completa.

El Jerk, tanto Push como Split, nos permiten “meternos” debajo de la barra con las piernas en paralelo o desplazando una hacia atrás. Para que la repetición sea válida debemos terminar en una extensión completa, incluyendo las piernas alineadas y debajo del cuerpo (especial cuidado en el Split, ya que la repetición se cuenta sólo cuando terminamos en esa posición).

Pulling: movimientos de tracción

En este tipo de ejercicios el peso empieza por debajo de nuestra cadera y termina encima de ella o a su altura. Hablaremos de 5 ejercicios: Deadlift, Clean, Snatch, Kettlebell Swing y Sumo Deadlift High Pull

Empezaremos hablando sobre la posición inicial, que puede ser de dos tipos: el objeto o peso empieza desde el suelo y  el objeto o peso empieza desde una posición colgante (hang).

Sobre las posición inicial destacaremos dos prácticas que NO están permitidas:

  • Desde el suelo: hacer que la barra rebote en el suelo para aprovecharnos de la inercia.
  • Desde Hang: Antes de colocarse en posición de hang, es obligatoria hacer una extensión completa. Sino, la repetición no cuenta.

Como ocurría en los ejercicios anteriores, para que una repetición se válida el cuerpo debe termina en una extensión completa o bloqueo, para lo que es necesario:

  • Tener las rodillas extendidas
  • Tener la cadera extendida
  • Que el objeto (barra, pesas, kettlebell,..) termine en una posición de línea recta a lo largo de nuestro cuerpo.

En el Deadlift, además de lo anterior, los hombros deben quedar por detrás de la barra en la extensión completa.

Para el Clean, la repetición sólo será válida si terminamos en extensión completa, con los pies en paralelo debajo del cuerpo, el objeto en los hombros y los codos por delante del cuerpo.

Para el Snatch, se cumplen las mismas condiciones que para el Clean, sólo que el objeto debe terminar encima de nuestra cabeza en vez de en nuestros hombros, y los brazos deben de estar totalmente extendidos en vez de con los codos delante de nuestro cuerpo.

En un Kettlebell Swing, además de la extensión completa, la Kettlebell debe terminar encima de nuestra cabeza, a lo largo de la línea recta que forma nuestro cuerpo.

Por último, en el Sumo Deadlift High Pull, el peso comienza desde el suelo y termina en extensión completa, con la barra por encima o justo a la altura de las clavículas.

Hanging: movimientos colgantes

Este tipo de movimientos, como su nombre indica, son aquellos en los que empezamos con nuestro cuerpo colgando.

Empiezan y terminan desde en extensión completa o bloqueo, en la que se debe cumplir dos condiciones:

  • Codos totalmente extendidos
  • Pies sin tocar el suelo

Vamos a hablar de los ejercicios más comunes: Pull-Ups, Muscle-Ups, Toes to Bar y Knees to Elbows.

En los Pull-Ups, se debe cumplir las condiciones anteriores (incluso cuando hacemos kipping). Además, la repetición sólo será válida si pasamos la barbilla por encima de la barra o si tocamos la barra con el pecho (si son Pull-Ups Chest to Bar). Como detalle, si las Pull-Ups son “normales”, pero nosotros queremos tocar el pecho en la barra, serán contadas como válidas. Al revés no.

Para los famosos Muscle-Ups, ya sean en anillas o en barra, se debe de cumplir las condiciones de extensión completa. Además, es necesario pasar por la posición de Dip (véase Rings Dip), por lo que está prohibido, por ejemplo, apoyarse en la barra.

Tanto para los Toes to Bar como Knees to Elbows, la extensión completa no será correcta si los talones no queden por detrás de la barra. Por supuesto, debemos tocar la barra con los pies o los codos con las rodillas dependiendo del ejercicio.

Variaciones y detalle adicionales

Como sabéis, a partir de los movimientos básico se realizan una gran multitud de ejercicios en CrossFit. Algunos tienen condiciones específicas que serán añadidas a las que ya hemos explicado. Un ejemplo son los hand release burpees, en los que las manos tienen que despegarse por completo del suelo.

Una variación a tener en cuenta son los ejercicios alternos a un solo brazo a pierna. En este caso, las repeticiones se cuentan individualmente (una por cada brazo/pierna). Sin embargo, una repetición sólo se cuenta si la anterior repetición (hecha con el otro brazo/pierna) ha sido correcta. Si por ejemplo haces 10 rep correctas con la pierna izquierda y 10 rep incorrectas con la pierna derecha, tu puntuación final será 1 repetición. ¿¡Pero esto a quién se le ha ocurrido!? :O

Para terminar os diremos que los jueces no tiene en cuenta la mala técnica o el tipo de agarre mientras se cumplan las condiciones explicadas. Recordad, es fundamental cuidar la técnica en todos los ejercicios y debería ser uno de nuestros objetivos al practicar Crossfit, a pesar de que no se tenga en cuenta dentro de los criterios de los CrossFit Games 2014.

Así que esto es todo. Ya sabéis en que se basan y qué tienen en cuenta los jueces CrossFit a la hora de ver si realizáis los ejercicios correctamente.

Como siempre, mucho ánimo a todo aquel que se lance y envíe su video a los Opens. Para el que no, que siga disfrutando de practicar CrossFit como lo hacemos nosotros, simplemente por superarse a si mismo y vivir el buen rollo que se respira en un BOX (o en un gym o en tu propia casa si lo practicas ahí 🙂 )

 

¡¡¡ A darle caña al CrossFit !!!

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