Millones de personas toman suplementos dietéticos con la esperanza de poder obtener grandes beneficios para la salud: pérdida de peso, ganancia de masa muscular, mayor definición, aumentar la resistencia, etc. Sin embargo, algunos suplementos se venden de manera ilegal y la desinformación puede hacer que consumamos uno u otro tipo arriesgándonos a sufrir consecuencias muy graves para la salud.

Durante los últimos 20 a 30 años, los suplementos deportivos se han convertido en un personaje más que popular dentro de los usuarios de gimnasios, donde deportistas aficionados y novatos en el deporte que quieren progresar muy rápido en poco tiempo.

En el artículo de hoy me voy a centrar en algunos de los suplementos más usados por crossfiteros, aclarando en la medida de lo posible su capacidad para tener efectos perjudiciales para la salud. Te hablaré de los suplementos de proteínas y los posibles daños que pueden provocar en el hígado y el riñón, el consumo de Beta Alanina y la aparición de parestesia y por último, un gran clásico, la creatina, un suplemento que puede provocar daños renales y hepáticos si no lo usas correctamente.

¿Cuál es el objetivo del artículo? Piensa que cuando tomas un suplemento, en la mayoría de las ocasiones te preguntas si tendrán algún efecto secundario, si va a ser nocivo, si dañará mi salud, etc. Al final del artículo te diré mi opinión personal. Comencemos.

Suplementos de proteínas

Para aclararlo desde el principio: el consumo de suplementos de proteínas no es malo para el hígado y los riñones siempre y cuando se consuman dentro de unos límites. Superar dichos límites podría provocar “tensiones” en dichos órganos.

¿Para quién?

¿Los suplementos de proteína para quien están indicados? Sencillo: única y exclusivamente para aquellas personas que realicen un tipo de ejercicio físico que implique un aumento en la masa muscular. Imagina, comienzas a trabajar en el BOX, los WODs se hacen cada vez más intensos y dicha intensidad de los entrenamientos va a tener como consecuencia un aumento de la masa muscular. Éste es un buen momento para complementar la dieta con un suplemento proteico. Existe la necesidad y actuamos en consecuencia.

Tipos

De los distintos tipos de suplementos que podemos encnotrar en el mercado no hay ninguno que provoque una especial tensión sobre el riñón y el hígado. Sea suero de leche, caseína, huevo o soja, los problemas para la salud provienen del exceso de proteína y no del tipo de proteína. Las principales diferencias entre uno y otro radican en la proporción de aminoácidos, algo que determina la calidad proteica. Como sabes, los aminoácidos pueden ser esenciales y no esenciales, es decir, aquellos que no podemos fabricar y debemos tomarlos con la dieta y aquellos que podemos fabricar a partir de los que tomamos en la dieta. Siendo así, la proteína con una mayor proporción de aminoácidos esenciales será de más calidad.

Recomendaciones

La cantidad diaria recomendada de proteína en personas sedentarias se encuentra aproximadamente en 0.8 g por cada kg de peso, en una persona de 70 kg las recomendaciones rondarían los 56 g de proteínas a lo largo del día. En deportistas esas recomendaciones aumentan hasta 1.2-1.4 g por kg para personas que hacen ejercicio de forma moderada, si hacen deportes de resistencia que combinan ejercicios de ganancia de masa muscular se elevan hasta 1.6-2 g por kg de peso y finalmente, para culturistas, las necesidades de proteínas pueden aumentar hasta 2-2.6 g por kg de peso y día.

Suplementos de β-Alanina

La Beta-Alanina es una versión modificada del aminoácido alanina. Las investigaciones más recientes han demostrado que el consumo de beta-alanina mejora la resistencia muscular. Las personas que lo han utilizado manifiestan una mejoría que se traduce en poder realizar una o dos repeticiones más en el gimnasio cuando se entrenan series de 8-15 repeticiones. La suplementación con beta-alanina también puede mejorar el rendimiento en WODs donde la intensidad cardiovascular sea media-alta.

Recomendaciones

Pero como en todo lo relacionado con la nutrición y la alimentación deportiva, los excesos traen consecuencias para la salud. El exceso de beta-alanina causa una sensación de hormigueo llamada parestesia, en principio inofensiva y que se pude evitar fraccionando la ingesta recomendada de 2.000-5.000 mg en varias tomas de 800-1000 mg.

Suplementos de creatina

Muchas personas confunden dos términos, la creatinina y la creatina. Te lo aclaro: la creatinina es una sustancia con una estructura muy similar a los aminoácidos, de origen natural (bloque de construcción de proteínas) que se encuentra en la carne y el pescado y que además puede ser fabricada en el hígado, los riñones y el páncreas. La creatina se convierte en fosfato de creatina o fosfocreatina y se almacena en los músculos, donde se utiliza para producir energía en respuesta a los ejercicios de alta intensidad. Podría ser beneficioso en aquellos WODs donde se eleva mucho la intensidad y la potencia muscular adquiere una especial relevancia.

La realidad es que los suplementos de creatina son muy populares, el principal atractivo radica en que mejoran nuestra capacidad para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento en entrenamientos muy intensos.

Y ahora llega el pero,

Siempre hay un pero, y éste podría extenderse a la gran mayoría de suplementos que nos ofrecen en el mercado. Me explico, en el caso de la creatina, como te comentaba, se trata de una sustancia que nuestro cuerpo fabrica de forma natural, por tanto, fabricará más si existe una necesidad mayor.

¿A dónde quiero llegar? A que los estudios que suelen avalar la utilización de un suplemento siempre tropiezan en la misma piedra: si hay una sustancia que genera el cuerpo con unos efectos concretos, ¿se puede concluir que si tomo un suplemento de esa sustancia aumentaré el efecto de esa sustancia? Desde mi punto de vista: no siempre.

Conclusión

Mi opinión: Utilizar suplementos NO es una mala idea cuando realizas deporte de forma constante y a una intensidad moderada. Ahora bien, trata de utilizar aquellos suplementos que realmente te aporten algún beneficio para la salud y el rendimiento siempre y cuando cumplan con la legalidad vigente, y esto es muy importante, el hecho de estar dentro de la legalidad nos asegura que existe un control sobre sus efectos secundarios o nocivos.

 

Diego Amores
Escribo sobre salud,nutrición,deporte, CrossFit y ¡más!
Colaboro con Fundación Vitakid como nutricionista y enseño en @UCAM.Como, bebo, disfruto ¡vivo!