Antes de empezar a hablar de macronutrientes me gustaría destacar algo: aunque sí necesitan más energía, los atletas de nivel medio no precisan de una dieta sustancialmente diferente de la que se recomienda en las directrices dietéticas para las personas que no practican deporte o mantienen una vida físicamente activa.

En este siguientes artículo voy a explicarte de una manera sencilla y práctica cómo debes distribuir tus macronutrientes a la hora de planificar tu alimentación. Espero que te sirva para que puedas desarrollar una línea general sobre el consumo de alimentos, especialmente ahora que te dedicas plenamente al BOX.

Distribución de macronutrientes

La distribución de macronutrientes dentro de una dieta consiste en la proporción a ingerir de los principales nutrientes macro, carbohidratos, proteínas y grasas. Esta proporción depende de las condiciones personales del individuo como la edad, sexo, altura o peso; así como de su actividad física y objetivos específicos.

Carbohidratos

mitos carbohidratos

A pesar de que las dietas ricas en carbohidratos (aquellas donde más del 60% del consumo de energía proviene de este macronutriente) se han defendido en el pasado, se recomienda cierta precaución en el uso de proporciones específicas como base para planes de alimentación para deportistas.

¿A dónde quiero llegar? Quiero que tengáis en cuenta que los porcentajes de distribución de macronutrientes pueden variar en función de la cantidad de energía que tomes a lo lardo del día.

Vamos a verlo con 2 ejemplos:

  • Ejemplo 1: Dieta de 4.000-5.000 kcal/día: si consumimos el 50% de esas Kcal a partir de carbohidratos, será equivalente a 500-600 g de hidratos de carbono, lo que aproximadamente supondría 7-8 g por kg de peso corporal para un atleta de 75 kg. Esto supondría una cantidad suficiente para mantener las reservas de glucógeno muscular, por lo que no sería necesario llegar hasta el 60%.
  • Ejemplo 2: Dieta de 2000 Kcal/día: Al contrario, cuando el consumo de energía es menor de 2000 Kcal/día, una dieta que proporciona el 60% de la energía a partir de hidratos de carbono puede no ser suficiente para mantener las reservas de hidratos de carbono óptimas, y equivaldría a 4-5 g por kg de peso y día en un atleta de 60 kg.

Otro ejemplo: la recomendación de proteínas de manera general suele estar alrededor del 12%-15% de la ingesta calórica total. Teniendo en cuenta el ejemplo anterior la ingesta de un 10% de energía de la dieta en forma de proteínas, es decir, alrededor de 100-125 g por kg de peso día, podría superar la ingesta de proteínas recomendada para los atletas que se establece en 1,2 a 1,7 g/kg de peso, alrededor 84-119 g en un atleta de 70 kg.

Recomendación para CrossFit

Para atletas con un peso de entre 50-150kg:

  • Porcentaje: 50-65% de la energía total.
  • Gramos/día: 5-8 g/kg de peso corporal.
  • Gramos totales: 250-1.200 g/día.

Proteínas

Proteinas para CrossFit

El metabolismo de las proteínas durante y después del ejercicio se ve afectado por distintas variables como el sexo, la edad, la intensidad, duración y tipo de ejercicio, la ingesta de energía, y la disponibilidad de carbohidratos. En una extensa bibliografía se pueden encontrar datos sobre cómo afectan estas variables al consumo y utilización de proteínas. Si estás interesado en ampliar conocimientos, puedo compartir contigo estudios más detallados sobre estos factores, y su relación con el metabolismo proteico.

Actualmente, la cantidad diaria recomendada (RDA) es de 0.8 g por kg de peso corporal y el área de distribución de macronutrientes aceptable (AMDR) para la ingesta de proteína en los adultos mayores de 18 años es del 10%-35% de las calorías totales. Debido a que no existen pruebas fiables que permitan concretar la cantidad de proteínas y aminoácidos que deben ingerir atletas de fuerza y de resistencia respectivamente voy a diferenciar entre ambos grupos para poder avanzar y concretar un poco más. Ahora bien, una cosa esta clara, de forma general los deportistas consumen más proteínas de las que serían necesarias para poder mantener un rendimiento deportivo óptimo.

Atletas de resistencia y ultra-resistencia

Durante el ejercicio de resistencia se produce un aumento en la oxidación de las proteínas corporales. Los estudios de balance de nitrógeno, que proporcionan información sobre el gasto proteico que se produce cuando practicas deporte, sirven de base para establecer la recomendación de aumentar la ingesta de proteínas para la recuperación de un entrenamiento de resistencia intenso.

Dichos estudios sugieren que la ingesta necesaria de proteínas para los atletas de resistencia se encuentra en un rango que se mueve entre 1,2 g y 1,4 g por kg de peso y día. Estas recomendaciones se mantienen sin cambios, aunque existen algunos estudios que sugieren que, un aumento de este rango podría ser más eficiente en los entrenamientos de resistencia. En los atletas de ultra-resistencia, que realizan entrenamiento y competiciones que se alargan durante varias horas e incluso durante varios días consecutivos también deben consumir proteínas en márgenes similares a los atletas de resistencia 1,2 g-1,4 g por kg de peso y día.

En relación al balance de energía, es muy importante aportar la cantidad suficiente de carbohidratos para evitar la utilización de los aminoácidos como fuente de energía y que estos puedan ir destinados a la síntesis proteica. En este sentido, continúa el debate sobre si las diferencias sexuales intervienen en las respuestas metabólicas durante el ejercicio.

Atletas de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede hacer necesaria la ingesta de proteínas por encima de las recomendaciones normales. Esa proteína adicional es necesaria para cubrir, no solo las necesidades energéticas, sino también las necesidades derivadas del crecimiento muscular. En ese sentido, es especialmente importante que los alimentos que consumamos sean ricos en aminoácidos esenciales. Seguro que ahora te cuadra más el uso tan expendido de la clara de huevo, la proteína de mayor valor biológico, es decir, la que contienen una mayor proporción de aminoácidos esenciales.

El aporte “extra” de proteínas es especialmente importante en las primeras fases de entrenamiento, cuando las ganancias de masa muscular son mucho más significativas. La cantidad de proteína que se necesita para mantener la masa muscular puede ser menor para las personas que habitualmente entrenan resistencia debido al uso más eficiente de las mismas. La ingesta recomendada de proteínas en atletas de fuerza varía dentro de un rango que se encuentra entre 1,5-2,0 g por kg de peso y día.

Recomendación para crossfiteros

Para atletas con un peso de entre 50-150kg:

  • Porcentajes: 12-15% de energía.
  • Gramos/día: 1-1.5 g/kg/día.
  • Gramos totales: 50-225 g/día.

NOTA: Para crossfiteros que estén intentando aumentar el volumen muscular, es recomendable aumentar la cantidad de proteína a 1,5-2,0 g/kg/día o 75-300 g/día.

Suplementos de proteínas y aminoácidos

Las dietas ricas en proteínas han sido muy populares a lo largo de la historia. El trabajo más reciente ha demostrado que las proteínas de alta calidad o alto valor biológico, es decir, de fácil digestión y absorción y que además contienen una concentración alta de aminoácidos esenciales (como la proteína del suero de leche, la caseína o la proteína de soja) son efectivas para el mantenimiento, reparación y síntesis de proteínas musculares en respuesta al entrenamiento.

Así, proteínas y aminoácidos que se consumen antes, durante y después del entrenamiento mejoran las ganancias netas de proteína muscular. Ahora bien, las recomendaciones relativas al uso de suplementos de proteínas y de aminoácidos deben ser conservadoras. Desde un punto de vista práctico, es importante llevar a cabo una evaluación de la alimentación del deportista muy a fondo, teniendo en cuenta cuales son las metas del deportista y en función de estas metas recomendar los suplementos de proteínas y aminoácidos.

Grasas

¿Son las grasas realmente malas?

Resultados de un estudio sobre el efecto de las grasas en la alimentación y salud

La grasa es un componente necesario de una dieta saludable y equilibrada. La grasa suministra energía, forma parte de las membranas celulares y participa en el transporte de nutrientes esenciales para la vida como las vitaminas A, D y E. El rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) para la grasa es de 20% -35% de la ingesta energética, aunque encontrarás que en la mayoría de la bibliografía ese margen se cierra, llegando al 30% – 35%.

Las Guías Alimentarias establecen recomendaciones para la proporción de energía que debemos consumir a partir de los ácidos grasos: 10% saturada, 10% poliinsaturados, 10% de grasas monoinsaturadas.

Recomendación para crossfiteros

Para atletas con un peso de entre 50-150kg:

  • Porcentajes: 30-33% de energía.
  • Gramos/día:1-2 g/kg/día.
  • Gramos totales:50-300 g/día.

NOTA: Para crossfiteros que estén intentado reducir la grasa corporal, es recomendable reducir la cantidad de grasa a 0,5-1 g/kg/día.

Algunos tips para el BOX

Durante el WOD

  • Consume una bebida energética a base de carbohidratos y electrolitos que contenga entre un 6%-8% de CHO cada 15-20 minutos. Te ayudará a mantener los niveles de glucosa en sangre y mejorar el rendimiento.
  • Glucosa, fructosa, sacarosa y otras fuentes CHO de alto índice glucémico se digieren fácilmente, pero el consumo de fructosa deben minimizarse ya que se absorbe a un ritmo más lento y aumenta la probabilidad de problemas gastrointestinales.

Después del WOD

  • La combinación PROTEINA+HIDRATO DE CARBONO mejora la capacidad de regeneración de los depósitos de glucógeno y favorece el crecimiento muscular.
  • La ingestión de 6 a 20 gramos de aminoácidos esenciales (EAA) y 30 – 40 gramos de CHO de alto índice glucémico durante las tres horas posteriores a una sesión en el BOX favorece el crecimiento muscular.
  • La ingesta de un suplemento de CHO + PRO después del ejercició favorece el aumento en la fuerza y mejora los porcentajes de tejido magro y grasa corporal.

Durante el día

  • La adición de monohidrato de creatina a un suplemento de CHO + PRO combinado con el entrenamiento regular de resistencia mejora la fuerza y la composición corporal en comparación con cuando no se consume creatina.
  • El objetivo de la dieta debe centrarse en la ingesta adecuada de CHO y PRO. Sin embargo, incluir pequeñas cantidades de grasa no es perjudicial, al contrario, puede ayudar a controlar las respuestas glucémicas durante el ejercicio.
  • La ingestión regular de aperitivos o comidas que proporcionan tanto CHO y PRO (3: 1 CHO:PRO) mejora la recuperación y la reposición de glucógeno muscular cuando se consumen menores cantidades de hidratos de carbono.

Nota final

Como siempre os comento generalizar es difícil. Las recomendaciones expuestas en estos artículos están orientadas a crossfiteros de nivel medio. Para aquellos con un nivel de entrenamiento avanzado o de competición le recomiendo acudir a un dietista-nutricionista para que les realice un estudio personalizado y ajuste de manera específica sus necesidades calóricas y distribución de macronutrientes.

Si queréis que un nutricionistas especialistas en crossfiteros organice vuestra dieta y distribución de macronutrientes os animo a probar nuestros servicio de DIETA PARA CROSSFIT.

¡¡Espero que os haya gustado!! 😀

Imagen original de Wikipedia, modificada por ProAtleta

Diego Amores
Escribo sobre salud,nutrición,deporte, CrossFit y ¡más!
Colaboro con Fundación Vitakid como nutricionista y enseño en @UCAM.Como, bebo, disfruto ¡vivo!