Muchos de los crossfiteros que conoces siguen los preceptos de la dieta Paleo, otros cumplen las especificaciones de la dieta de la zona, o incluso alguno de ellos sigue una combinación de los dos. En otras entradas del Blog se ha hablado de la dieta Paleo y de la dieta cetogénica.

En el artículo de hoy voy a hacer una recopilación de información sobre la dieta de la zona, para que puedas conocer definitivamente qué es, donde surgió, cuáles son sus puntos fuertes y débiles, si tiene algún beneficio real para crossfiteros y cómo no, te daré mi opinión personal al respecto.

Origen y fundamento

En 1995, el Dr. Barry Sears, un ex investigador sobre biotecnología del Instituto de Tecnología de Massachusetts, crea el concepto de la dieta de la zona. Es una de las dietas baja en carbohidratos más conocida, se basa en un programa que el Dr. Sears desarrolló casi veinte años antes de tratar la enfermedad cardíaca en diabéticos tipo 2.

La dieta de la zona es un sistema de gestión de los alimentos que tiene como objetivo promover la eficiencia metabólica en el cuerpo mediante el equilibrio de las hormonas insulina y glucagón. La insulina es responsable de la entrada de glucosa en las células, mientras que el glucagón regula la glucosa en el hígado.

El plan de alimentación de la dieta de la zona consiste alimentarse en base a una distribución energética que debe seguir los siguientes parámetros:

40% de carbohidratos-30% de proteínas-30% de grasa

Lo básico

  • Cada comida debe mantener la proporción 40-30-30 de carbohidratos / proteína / grasa.
  • Se utiliza un sistema de bloques para ayudar a medir y mantener la relación 40-30-30:
    • Cada bloque contiene: 7 g de proteína, 9 g de hidratos de carbono, y 1,5 g de grasas.
  • En la dieta de la zona hay que comer 5 veces al día
    • 3 comidas principales + 2 secundarias.
  • No se deben pasar más de 5 horas sin comer.
  • Beber 8 vasos de agua cada día.

La dieta de la Zona: Pros

Variedad

La dieta de la zona ofrece más variedad en comparación con otras dietas altas en proteínas. No es tan restrictiva como algunas dietas altas en proteínas y ofrece alimentos de la mayoría de los grupos de alimentos. Si te preguntas cuál es la dieta de la zona y los bloques, te aconsejo que los leas detenidamente porque un bloque puede incorporar una buena variedad de alimentos.

Facilidad de uso

Como casi todas las dietas pre-diseñadas van, relativamente fácil de seguir una vez que se controla el método.

Comidas frecuentes

La dieta de la zona recomienda comer pequeñas comidas cinco o seis veces al día.

Grasas saludables

Aunque la zona no es una dieta baja en grasas que promueve el consumo de grasas saludables y la reducción de grasas saturadas y trans.

Control del azúcar

Al limitar los azúcares refinados se hace hincapié en los cereales completos, proteínas, frutas y verduras, la dieta de la zona puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre.

Pérdida de peso alcanzable

La mayoría de las personas que siguen esta dieta pueden bajar de peso.

La Dieta de la Zona: Contras

La ingesta de calcio

La dieta de la zona no favorece a los productos lácteos. Va a ser difícil obtener suficiente calcio con esta dieta si se limita el consumo de productos lácteos. Muchos alimentos no lácteos contienen calcio, pero al eliminar este grupo tan amplio de alimentos será necesario controlar mucho la ingesta del mismo.

Pérdida de nutrientes

Las restricciones de alimentos puede dar lugar a un deficit de fibra, vitamina C, ácido fólico, y varios minerales.

La distribución calórica es estricta

El 30-30-40 no es válido para todas las personas, algunas personas que hacen dieta puede requerir un equilibrio nutricional diferente para sentirse saludables y perder peso.

Riesgo renal

Una dieta alta en proteínas puede sobrecargar de trabajo los riñones, este hecho puede no ser peligroso en personas sanas, ahora bien, se puede convertir en un factor de riesgo en aquellas personas que sufren enfermedad renal o que tiene cierta predisposición a sufrirla.

Dieta cara

Algunas personas la pueden encontrar costosa ya que los alimentos proteicos suelen ser más caros que los alimentos hidrocarbonados.

Moderado a alto contenido de grasa

Aunque las grasas recomendadas por la dieta de la zona son grasas saludables, la Asociación Americana del Corazón advierte que la dieta puede ser muy alta en grasa para aquellos que necesitan controlar sus niveles de presión sanguínea y de colesterol en la sangre.

Restricción calórica excesiva

Las personas que siguen estrictamente la dieta de la zona comen menos de 1.200 calorías por día, lo que puede resultar deficitario tanto en hombres como en mujeres 

A largo plazo difícil de mantener

Cohen se preocupa de que esta dieta puede ser difícil de cumplir. “Puede ser difícil de seguir para toda la vida, ya que restringe muchos alimentos comunes como el arroz y la pasta “, dice ella.

Dieta de la zona y crossfit

Se trata de un plan muy rígido, es necesario pesar, medir y planificar cada comida porque como te he comentado antes la dieta se estructura en bloques.

El crossfit es un deporte muy exigente en todos los sentidos, desde mi punto de vista la proporción clásica 60% de carbohidratos, 35% de grasa y 15% de proteína es más que suficiente para poder alcanzar los objetivos de entrenamiento y competición. Si bien es cierto que en determinados momentos de la temporada existe la necesidad de aumentar la masa muscular o disminuir de peso, esto es algo que se puede conseguir o bien tomando un suplemento proteico o bien disminuyendo la ingesta energética.

¿Por qué opino esto?

Ten en cuenta que la dieta no es solo energía y macronutrientes, también existen los micronutrientes, vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, antioxidantes, etc., que únicamente podremos conseguir si mantenemos una dieta variada, esto es, consumiendo alimentos de todos los grupos: carne, pescado, huevos, verduras, hortalizas, legumbres, frutas, leche y productos lácteos. De lo contrario podemos caer en déficit de alguno de estos nutrientes, cuyos síntomas se manifestarán más pronto que tarde.

A modo de conclusión

Da a la nutrición y a la alimentación la importancia que realmente tienen.

No tomes decisiones en base a consejos de personas que se mueven más por intereses económicos que por el mantenimiento de la salud.

Si bien es cierto que la alimentación puede hacer mejorar tu rendimiento en el BOX, también puede ser un lastre que te haga bajar dicho rendimiento además de provocar deficiencias nutricionales con consecuencias muy graves para tu salud.

¿Quieres mejorar tu rendimiento en CrossFit a través de la alimentación? Nuestra nutricionista puede ayudarte con nuestro servicio de dieta CrossFit

Un saludo a todos!

 

Imagen original Amy Selleck vía Flickr. Modificada por ProAtleta Nutrición.

Diego Amores
Escribo sobre salud,nutrición,deporte, CrossFit y ¡más!
Colaboro con Fundación Vitakid como nutricionista y enseño en @UCAM.Como, bebo, disfruto ¡vivo!