Hace tiempo que queríamos hablar un poco más sobre los carbohidratos, ya que prácticamente se han convertido en el enemigo de la Paleo y de muchas otras dietas.

Actualmente estamos investigando sobre los mejores tipos y cantidades de hidratos de carbono que podemos tomar en nuestros pre y post WOD. Trabajamos de la mano de un nutricionista que dentro de poco se va a convertir en nuestro colaboradora habitual.

Pero, sin haber llegado todavía al nivel de perfección que queremos para poder hablar de cantidades, proporciones y tipos de carbohidratos concretos; si nos gustaría derribar 2 mitos que escuchamos habitualmente sobre los hidratos de carbono.

Comenzamos:

Mito 1: Los carbohidratos engordan

Desde luego una afirmación tan abierta es muy fácil de desmontar. Para hablar de adelgazar o engordar debemos manejar otro concepto: el balance energético. Esto no es más que la cantidad de Kcal que consumimos durante el día.

A pesar de las muchas variaciones y factores a tener en cuenta (la nutrición humana es algo realmente complejo, además de ser diferente en cada individuo), hay una regla básica: Si consumes más de lo que gastas ganas peso, si consumes menos de lo que gastas pierdes peso.

Basándonos en esto, la frase correcta sería: Si consumes más Kcal de las que gastas, aunque ellas provengan de grasas o proteínas, ganarás peso.

Dependiendo del tipo de comida, de cuando la comas, de tu actividad físicas, etc… Este aumento de peso será en forma de grasa o de masa magra (músculo).

Los carbohidratos son un alimento energético, es decir, producen energía en nuestro cuerpo. Cuando la energía producida no se necesita, se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno (nuestra reserva de energía). Sólo entonces, cuando llenamos nuestras reservas de glucógeno, el resto se almacena como tejido adiposo (grasa).

Por tanto, podemos decir que si ingerimos más Kcal (energía) de la que vamos a consumir, la parte no consumida ni almacenada como glucógeno se convertirá en un grasa.

Mito 2: Un batido pre/post entreno debe tener sólo proteínas para estar más seco

La expresión “estar más seco” siempre me ha encantado, es más, yo mismo la he utilizado mucho.

Este mito es consecuencia del anterior y de la creencia generalizada de que los carbohidratos engordan. Pero, si bien hay que controlar el balance energético total y el tipo de carbohidrato que consumimos, en los momentos pre y post WOD esta afirmación tiene menos sentido aun.

Si hablamos del pre-entreno, la ingesta de carbohidratos está totalmente justificada. Nos vamos a enfrentar a un esfuerzo físico,  por lo que tanto necesitamos energía en nuestro cuerpo. ¡Necesitamos combustibles! Así pues, nuestros amigos los hidratos se convierten en una de las claves.

Del mismo modo, justo después de nuestro WOD, las reservas de glucógeno están totalmente vacías. En ese momento necesitamos llenarlas para que nuestro cuerpo se recupere lo antes posible del esfuerzo y favorecer el anabolismo muscular (hipertrofia). Es por eso que en este momento los carbohidratos de alto índice glucémico (combinados con proteínas y AA ramificados) son la mejor elección. Principalmente por dos motivos:

  1. Recargan las reservas de glucógeno rápidamente.
  2. Estimulan la insulina, lo que produce una mejor absorción de las proteínas (constructoras del músculo).

Así pues, si bien una toma exagerada de carbohidratos puede hacer que ingiramos más Kcal de las que hemos consumido durante el ejercicio, en cuyo caso se podría producir un hipotético aumento del tejido adiposo; calculando la dosis adecuada, los carbohidratos favorecerán nuestra recuperación y supercompensación muscular.

NOTA: Existen una gran variedad de carbohidratos en el mercado. Uno en concreto al que muchas marcas le atribuyen “propiedades milagrosas” es la amilopectina. Se trata de un componente del almidón (polisacárido predominante en las plantas), formado por una cadena de glucosa ramificada con un peso molecular elevado (entre 2000 y 200000 unidades de glucosa por molécula). Aunque se puede considerar una buena fuente de carbohidratos para tomarla después de entrenar, su elevado precio no es justificado. Una combinación de sacarosa, fructosa y maltrodextrina puede mejorar los niveles de absorción y ser bastante más económico.

Conclusión

Nos gustaría recordar el objetivo de este blog: mejorar tu rendimiento y salud a través de la nutrición. Para eso escribimos cada una de nuestras entradas, para intentar aclarar conceptos que nos lleven a mejorar nuestras repeticiones, nuestros tiempos y nuestra salud.

Los carbohidratos son la gran fuente de energía en nuestra alimentación y debemos consumirlos y aprovecharnos de sus efectos, sobre todo en los momentos previos y posteriores a nuestro WOD.

Para terminar nos gustaría recordar algo: Los carbohidratos están presentes en la naturaleza. Los hay complejos (legumbres o verduras ricas en almidón) y simples (frutas, verduras y leches; que además contiene vitaminas y minerales). Sin embargo, alimentos como bollería, azucar blanca o los refrescos NO son naturales y están formados por carbohidratos simples refinados y procesados.

Si hay algún tipo de carbohidrato a evitar y que favorece que almacenemos grasa son sin duda estos último.

 

Como siempre, esperamos haber ayudado al profundizando un poco más sobre los carbohidratos.

Nos gustaría agradecer vuestra respuesta y seguimiento a nuestras publicaciones. Pasamos mucho tiempo investigando y consultando a profesionales para ofreceros el mejor contenido posible. Muchos de vosotros nos lo agradecéis, lo cual es una gran recompensa para nosotros.

¡¡Así que gracias y un saludo a todos crosfitters!!

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