Hoy vamos a hablar de creatina para CrossFit, y pronto vas a entender que son dos conceptos que van de la mano.

Nos llegan correos todas las semanas preguntándonos:

  • ¿Cómo puedo mejorar mi fuerza y rendimiento en CrossFit?
  • ¿Qué suplemento me va a ayudar a ganar peso haciendo CrossFit?
  • ¿Qué suplementos recomiendas para CrossFit?

Aunque como ya sabéis la magia no existe, la creatina es un suplemento con unos beneficios realmente interesantes, que merece la pena conocer y que encaja realmente bien para atletas que hacen CrossFit.

Si te interesa saber cómo usar la creatina en CrossFit, en este artículo te lo vamos a contar todo, así que vamos directamente al grano.

Pero entonces, ¿qué es la Creatina?

No te asustes por el nombre, la creatina (Cr) no es más que una sustancia química que se encuentra en tu cuerpo y que además puedes encontrar en alimentos de origen animal.

Tu cuerpo la produce a partir de la síntesis de aminoácidos, pero para llegar a las necesidades diarias necesita consumirla en la alimentación (principalmente en la carne).

Aproximadamente el 95%  se encuentra en el músculo esquelético como creatina libre (FCr) y Fosfocreatina (PCr)

Si buscas en internet “suplementos de creatina” vas a encontrar muchísimos tipos diferente (probablamente demasiados), pero en todo momento te voy a hablar concretamente del monohidrato de creatina, ya que se trata del más estudiado y contrastado en todos sus efectos.

tipos-de-creatina

Que no te líen. Si quieres Creatina tu elección debe ser monohidrato en polvo

¿Te está pareciendo demasiada teoría? No te preocupes que ya terminamos, sólo una última cosa, y es que para entender bien como afecta la creatina a tu rendimiento deportivo, tenemos que hablar sobre el ATP.

ATP (Si haces CrossFit ya deberías estar acostumbrado a los acrónimos)

El adenosín trifosfato es la molécula principal de las que tus células obtienen energía. Está formada por adenina, ribosa y tres grupos fosfatos.

Para entendernos, si hablamos sobre tus fibras musculares, su contracción sólo es posible al utilizar la energía liberada cuando el ATP se sintetiza.

El problema es que disponemos de una cantidad limitada, y además muy pequeña de ATP almacenado en nuestros músculos.

¿Qué ocurre entonces si necesitas mucha energía y terminas con tus reservas de ATP musculares?

En ese caso tu cuerpo produce una serie de reacciones químicas que vuelven a crear ATP (resíntesis de ATP).

Por tanto, cuando tus músculos necesitan energía, por ejemplos al entrenar CrossFit, estás constantemente consumiendo (síntesis) y creando (resíntesis) ATP de manera cíclica.

Esta resíntesis se produce de 3 formar: Anaeróbico Aláctica, Anaeróbico Láctica y Aeróbica.

Nos interesa especialmente la resíntesis de ATP anaeróbico aláctica, ya que vuelve a formar ATP a partir de Fosfocreatina (PCr).

La fosfocreatina resintetiza ATP de una manera muy rápida, lo que implica que nuestros músculos tienen una gran cantidad de energía a su disposición, pero por poco tiempo.

Este proceso depende directamente de la cantidad de Fosfocreatina que haya en nuestros músculos, cantidad que además se agota muy rápido.

crossfitero atp y creatina para crossfit

Para el que quiera una explicación más detallada de la vía anaeróbico aláctica o sistema de fosfágenos, le recomendamos que lea este artículo de Héctor Guerreo donde lo explican de una manera resumida y acompañado de algunos esquemas >> Vía aláctica.

Resumen y seguimos

  • Tus músculos necesitan ATP para obtener energía.
  • El principal inconveniente es que el ATP que almacenas es limitado.
  • Tu cuerpo es capaz de producir ATP de nuevo  a través de reacciones químicas (resínteis de ATP).
  • Una de las formas que tiene de resintetizar ATP es la anaeróbico aláctica, y para hacerlo utiliza la fosfocreatina (PCr) almacenada en tus músculos.
  • Por tanto, lo que buscas al suplementarte con creatina es aumentar las reservas musculares de Fosfocreatina para alargar la resíntesis aláctica de ATP.

Lo que todo el mundo busca: Efectos de la creatina

Como has podido leer si has llegado hasta aquí, la relación ATP-PCr ofrece a tus músculos una gran cantidad de energía durante un corto periodo de tiempo.

Por tanto la creatina tiene un claro efecto ergogénico en los ejercicios de alta intensidad durante cortos periodos de tiempo (2-30 seg), separados por intervalos de recuperación cortos, ¿te suenan este tipo de ejercicios? ??

Por otro lado, la Cr atenúa la acidosis intramiocitaria que se da en el músculo en ejercicio, ya que utiliza los iones de Hidrógeno intracelulares (H+ ) para producir ATP, de modo que disminuye por este proceso la fatiga muscular.

Por tanto los efectos de la creatina son:

  • Más fuerza.
  • Menos fatiga en esfuerzos explosivos.
  • Mayor intensidad en entrenamientos de alta intensidad a intervalos.
  • Aumento de la masa muscular magra.

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Ya la tengo, ¿ahora cómo me la tomo?

Si te suplementas con creatina, tu objetivo es llenar las reservas que pueden almacenar tus músculos a su máxima capacidad.

Hay dos protocolos básicos de tomas: Carga rápida y carga lenta.

Carga rápida de creatina

  • Tomar entre 20-30 gr de creatina al día, repartida en 4 dosis, durante 5 días.
  • A partir del quinto día, tomar una dosis de mantenimiento de 3 gr/día.

Carga lenta de creatina

  • Tomar una dosis de 3 gr/día.
  • Se estima que nuestros músculos alcanzarán su valor máximo de almacenamiento de creatina a las 4 semanas.

Es importante destacar que se ha demostrado que tanto la carga rápida como la lenta ofrecen exactamente los mismos resultados.

Sinergia: los suplementos que se ayudan entre si ⬆️⬆️

En este sentido tenemos a nuestros amigos los carbohidratos.

Si tomas tu dosis de creatina junto con carbohidratos, el aumento de insulina provoca una mayor absorción de creatina en nuestros músculos.

Antagonismo: los suplementos que se estorban entre si ⬇️⬇️

Aquí podríamos incluir a uno de los suplementos más utilizados del mundo: la cafeína.

La creatina no se debe tomar junto con cafeína ya que está demostrado que disminuye su eficacia.

No obstante hablamos de concentraciones elevadas de cafeína. Si te gusta el café, basta con que no lo tomes al mismo tiempo que la creatina, dejando al ser posible unos 90 min entre uno y otro.

El lado oscuro: los efectos secundarios de la creatina

A pesar de que el exceso de creatina se elimina por vía renal, no existen evidencia científicas que asocien la suplementación con creatina con daño renal.

Se han descrito molestias gastrointestinales en dosis muy elevadas (40gr/día).

Aunque no tiene porque considerarse un efecto adverso, la suplementación con creatina, especialmente en varones, produce retención de líquidos, lo que implica en un aumento de peso. Es importante destacar que se trata de de una retención de líquidos a nivel intracelular, lo que no tiene nada que ver con aumento de líquidos subcutaneo ni adiposo.

Es recomendable beber mucha agua durante la suplementación con creatina.

Creatina para CrossFit

La creatina es sin duda un suplemento que debes tener en cuenta si haces CrossFit. Está ampliamente estudiado y su eficacia es contrastada.

Sus efectos encajan perfectamente en lo que los CrossFiteros buscamos, ya que nos ofrece un aumento de la fuerza máxima y una disminución de la fatiga a corto plazo, lo que nos permite aumentar los niveles de intensidad en nuestros WOD.

Siempre dentro de las dosis adecuadas, estamos muy a favor de la suplementación con creatina para CrossFit.

Esperamos haber aclarado vuestras dudas. Un saludo a todos y ¡nos vemos en el BOX!

 

NOTA: Nuestra recomendación siempre es tomar suplemento sólo cuando un nutricionita titulado te los ha recomendado y pauta. Nosotros podemos ayudarte con nuestros nutricionistas especializado para CrossFit.

 

– Branch JD. (2003) Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 13:198–226.

– Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Casey A1, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL.

– Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES PARA LAS PERSONAS QUE REALIZAN EJERCICIO FÍSICO. Nieves Palacios Gil de Antuñano, Pedro Manonelles Marqueta (Coordinadores), Raquel Blasco Redondo, Luis Franco Bonafonte, Teresa Gaztañaga Aurrekoetxea, Begoña Manuz González, José Antonio Villegas García.

– Creatina: bases fisiológicas, efectos y aplicación al entrenamiento deportivo. Esteban Gorostiaga.
Centro de Estudios Investigación y Medicina del Deporte de Navarra. Instituto Navarro de Deporte

– Vandenberghe K, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vanstapel F, Hespel P: Inhibition of muscle phosphocreatine resynthesis by caffeine after creatine loading. (Abstract). Med Sci Sports Exerc (1997) 29:S249

– Sale C, Harris RC, Florance J, et al. (2009) Urinary creatine and methylamine excretion following 4 × 5 g × day?1 or 20 × 1 g × day?1 of creatine monohydrate for 5 days. J Sports Sci. 27:759–66.+

– Izquierdo, M.; Ibáñez,J.; González-Badillo, J.J. y Gorostiaga, E.M. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint perfomance. Med and Scie in Sports and Ex, (2002). 2, 332-343.

– Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for
creatine monohydrate. Regul Toxicol Pharmacol. 2006;45:242-51.

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