¿Cuáles son los mejores suplementos para entrenamientos tipo CrossFit ®?

Esa es la gran pregunta. En el artículo de hoy os traigo información de cuáles son los suplementos intra-entreno más utilizados para superar y aprovechar los WODs al máximo. Pero no os engañéis CrossFitters, obtener grandes resultados en los entrenamientos no está relacionado de ninguna manera con consumir suplementos sin cuidado. Lo primero, todos los que practicamos Crossfit ® debemos tener claro es que es imposible decir exactamente cuáles son los mejores suplementos y os digo porqué: cada uno tenemos nuestras propias preferencias, tolerancias, necesidades, etc., así que en el artículo de hoy os hablaré de forma general sobre alguno de esos suplementos, centrándome en los intra-WOD.

Cada día, cada entreno, cada WODs requiere de nuestro máximo esfuerzo, dejando nuestros cuerpos deshidratados, agotados y exhaustos. Debido a esto, la suplementación nos va a ayudar a mejorar tanto el rendimiento como la capacidad de recuperación.

¿Dieta o suplemento?

No son incompatibles, no olvidemos que una dieta variada y suficiente, ajustada a nuestros objetivos es el mejor punto de partida para enfrentarnos con seguridad a cada entrenamiento en el BOX. Partiendo de ese punto, podemos complementar nuestra dieta con los suplementos que mejor se adapte a nuestras necesidades.

Hay dos momentos en los que tradicionalmente se consumen suplementos: antes y después del entrenamiento. A pesar de la importancia de disponer de nutrientes antes y después de la práctica deportiva, también hay otro momento en el que podemos ingerir suplementos que mejoren nuestro rendimiento: durante el propio WOD.

¿Cuál es la mejor noticia? Muchos de los suplementos que ya consumimos antes y después de los entrenamientos lo podemos utilizar durante los mismos. No existen un momento mejor o peor para tomar un suplemento, se trata de conocer cuál es nuestro objetivo y en función de eso, consumirlos en un momento u otro.

¿Por qué utilizarlos?

Un suplemento intra-entreno nos ayuda a mantener altos los niveles de energía disponible, a mantener el cuerpo hidratado y a prevenir la degradación muscular durante el entrenamiento. Pero hay más, este tipo de suplementos nos ayudará a entrenar a mayor intensidad, es decir: más fuerza, más potencia y más resistencia.

¿Tienes curiosidad por conocer alguno de esos suplementos? ¡Comenzamos!

Proteína de suero de leche hidrolizado

Este tipo de proteína de alta calidad ha estado en mercado desde hace mucho tiempo. Se trata de proteína de suero de leche, sometida a hidrólisis (división) que permite romper las proteínas del suero en pequeños fragmentos llamados péptidos, lo que permite una absorción más fácil y rápida en el intestino, el siguiente grado de hidrolización consistiría en obtener aminoácidos libres, el constituyente más simple de las proteínas.

De hecho, los péptidos obtenidos a partir del suero de la leche puedan saltar el último paso digestivo y ser absorbidos directamente en el intestino, pasando directamente al torrente sanguíneo y de ahí llegar a nuestros músculos, manteniendo un balance proteico positivo y reduciendo la degradación muscular durante el entrenamiento.

La suplementación con suero de leche hidrolizado ayuda a mantener los músculos en un estado óptimo de construcción muscular, evitando la degradación puede aparecer después de un entrenamiento de fuerza en el BOX.

Mi consejo: Elige este tipo de proteína de suero de leche y consúmelo antes, durante y después de los WODs de fuerza-potencia.

Aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos de cadena ramificada, conocidos como BCAAs (siglas en inglés) son un nutriente esencial que se metaboliza en los músculos estimulando las vías de síntesis de las proteínas, por lo que son esenciales para reducir el catabolismo muscular durante el entrenamiento. De hecho, la suplementación con BCAAs durante el ejercicio ayuda a mantener el músculo en un balance proteico positivo (ingiero más de lo que gasto), completando el efecto de la proteína de suero de leche.

El aminoácido de cadena ramificada más importante para estimular la construcción muscular es la leucina, que actúa directamente activando las principales vías de construcción muscular. La evidencia sugiere que la proporción de BCAAs que debe contener los suplementos que utilicemos sea 4:1:1 (leucina, isoleucina y valina). Es importante que consultemos el etiquetado de los productos que compramos para que tengan esa proporción.

Mi consejo: Elige este tipo suplemento y consúmelo durante los WODs de fuerza-potencia.

Beta-Alanina

Se trata de un aminoácido no esencial que mejora el rendimiento aeróbico mediante el aumento de los niveles celulares de carnosina en el músculo, en realidad la beta-alanina es precursor de la carnosina. El aumento de carnosina en el músculo amortigua los iones hidrógeno que se producen durante el entrenamiento, lo que neutraliza la acumulación de los ácidos en los músculos y retrasa el momento de aparición de la fatiga. El resultado es una mayor resistencia, aumentando incluso la fuerza. Ahora bien, no debemos tomar este tipo de suplementos sin control. Me explico, los sistemas que permiten amortiguar la acidosis muscular se pueden entrenar, por lo que un exceso de este tipo de sustancias puede resultar contraproducente.

Mi consejo: Elige este tipo suplemento y consúmelo durante los WODs de fuerza-potencia.

Electrolitos

Durante el ejercicio se pierden electrolitos a través de la sudoración, especialmente sodio, potasio, calcio, magnesio y cloro. No olvides que una pequeña perdida de líquidos puede condicionar y obstaculizar tu rendimiento en el BOX.

Los electrolitos permiten la absorción de líquidos y carbohidratos en el intestino, ayudan a mantener las células musculares hidratas y mantienen en un estado óptimo los sistemas de transmisión de impulsos nerviosos. Al contrario, una disminución en la concentración de electrolitos trae aparejada fatiga muscular y la posibilidad de aparición de calambres musculares.

Ingerir electrolitos, sea en forma solida o incorporados en la bebida isotónica nos asegurar el mantenimiento del equilibrio hídrico, retrasando la aparición de calambres musculares y fatiga, manteniendo los niveles de energía durante todo el WOD.

Mi consejo: Elige este tipo suplemento y consúmelo antes, durante y después de los WODs de resistencia.

Carbohidratos

El consumo de hidratos de carbono de digestión rápida durante el entrenamiento permite mantener los niveles de glucosa en sangre en unos niveles que eviten la aparición de la fatiga muscular, este es el principio básico, pero vayamos un poco más allá. Un carbohidrato de digestión rápida implica que pueda ser absorbido de forma rápida y directa en el intestino, pasando de inmediato al torrente sanguíneo donde puede actuar reponiendo las reservas de glucógeno y energía. El consumo de carbohidratos durante el entrenamiento se puede realizar mediante el consumo de bebidas ricas en carbohidratos que sirvan además como vehículo de consumo de los electrolitos que hemos comentado en el apartado anterior.

Mi consejo: Elige este tipo suplemento y consúmelo antes, durante y después de los WODs de resistencia.

En conclusión

La utilización de suplementos antes, durante y después del entrenamiento tiene efectos beneficiosos a nivel de eficacia, eficiencia y capacidad de recuperación, pero no te engañes, el consumo de suplementos sin ningún tipo de control, lógica o individualización no tiene sentido, gastarás dinero y te arriesgarás a dañar tu salud tanto a corto como a largo plazo.

Personalmente te recomiendo que consultes a un dietista-nutricionista especializado en la utilización de este tipo de sustancias para obtener el máximo provecho.

 Imagen original AForestFrolic vía Flick modificada por ProAtleta Nutrición.

Diego Amores
Escribo sobre salud,nutrición,deporte, CrossFit y ¡más!
Colaboro con Fundación Vitakid como nutricionista y enseño en @UCAM.Como, bebo, disfruto ¡vivo!