En anteriores entradas hemos hablado sobre las proteínas como ayuda ergogénica. Sabemos que está ampliamente demostrado que los deportistas necesitamos una ingesta superior de proteínas que las personas sedentarias, y que ingerirlas en los momentos que rodean al entrenamiento, combinadas con otros ingredientes, ayudan a mejorar nuestro rendimiento deportivo.

La mayoría de los atletas que tomamos suplementos de proteínas solemos recurrir a la más común: la obtenida a partir del suero de leche, que puede presentarse como concentrado, aislado o hidrolizado.

Sin embargo, hoy queremos hablar del otro tipo de proteína presente en la leche y cuyo consumo no es tan habitual: la caseína.

Caseína para CrossFit

La caseína es el principal tipo de proteína de la leche y sus derivados. Por ejemplo, en la leche de vaca, representa alrededor del 80% del total de proteínas y se encuentra formando agregados multimoleculares llamados “miscelas“.

En la leche la caseína se presenta en un estado soluble, y al contrario que otro tipo de proteína, no precipita (coagula) por la acción de la temperatura, sino que lo hace por la acidez (al llegar a un PH de 4,6) o mediante un proceso químico (añadiendo quimosina). Este último es el proceso principal utilizado por las industrias queseras para separar las moléculas de caseína de la parte líquida de la leche (el suero) en la elaboración de quesos.

Propiedades de la caseína

La pregunta es: ¿En qué puede beneficiarte la caseína para mejorar tu rendimiento?

Estamos hablando de una proteína procedente de la leche y con un excelente perfil de aminoácidos, por tanto mantiene las propiedades ergogénicas de su hermana la Whey: básicamente favorecer un entorno anabólico que promueva la síntesis proteica.

Entonces, ¿qué diferencia tiene con respecto a la proteína de suero? La respuesta es su velocidad de absorción por parte nuestro organismo. A diferencia de la proteína de suero, que provoca un pico de aminoácidos en sangre debido a su rápida absorción, la caseína eleva estos niveles de una manera más moderada, pero se mantienen durante más tiempo.

Esto se debe a que la caseína forma coágulos en el estómago que son más difíciles de digerir, de ahí su liberación más prolongada.

Desde un punto de vista práctico podemos determinar que, debido a la liberación más continuadas de aminoácidos que produce en nuestro organismo, la caseína es una excelente fuente de proteínas para tomar en el post-entreno, ya que mantendremos unos niveles constantes de aminoácidos en sangre durante más tiempo.

En el mercado hay muchos productos que ofrecen caseína y la recomiendan para tomar antes de acostarse por las propiedades descritas anteriormente. Sin embargo, los estudios siguen demostrado que los mejores momentos para la ingesta de suplementos de proteínas son los comprendidos alrededor del entrenamiento.

Caseína + Proteína de suero

Si alguno de vosotros estaba tomando proteína de suero (algo muy normal) y no conocía la caseína, quizás esté dudando si cambiar una por otra. No obstante varios estudios han llegado a la conclusión que, junto a los hidratos de carbono, la combinación de caseína + proteína de suero en un post-entreno tiene el mismo efecto en la síntesis proteica, llegando en incluso a mejorar el porcentaje de masa magra (2), así como en la recarga de las reservar de glucógeno, lo que favorecer un entorno anabólico y acelera la recuperación.

La mezcla de ambos tipos de proteínas, cada una con su diferente velocidad de absorción y con el amplio abanico de aminoácidos que ofrecen, es una buena alternativa a la ingesta exclusiva de proteína de suero. La proporción de cada una rondaría sería en torno al 60-80% de proteína de suero y 40-20% de caseína.

Conclusión

La caseína es una proteína de gran valor biológico y cuya característica principal es su absorción lenta y prolongada por parte de nuestro organismo.

Es un tipo de proteína muy recomendable para consumir en el periodo posterior al entrenamiento por las características que acabamos de comentar. Además, combinada con proteína de suero, ofrece grandes resultados como ayuda ergogénica.

Como contra, la caseína es más cara que la proteína de suero (sustancia que durante muchos años se consideraba de deshecho por la industria alimentaria), además de que para algunas personas puede ser más difícil de digerir o incluso pueden tener intolerancia a ella.

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Esperamos haber aclarado un poco la diferencia entre los tipos de proteínas de la leche. En nuestra opinión, la combinación de caseína + suero de leche + carbohidratos de alto y medio IG es la mejor opción para un postentreno.

Y hasta aquí nuestro artículo de hoy. Recordar: informaros sobre los suplementos que tomáis y dudar de los precios bajos y los productos milagro.

¡Un saludo a todos crossfiteros!

 

Bibliografía

1. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion.Proc Natl Acad Sci USA 1997;94:14930-5.

2. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res 2006;20:643-53

3.  W. L. Hall, D. J. Millward, S. J. Long and L. M. Morgan (2003). Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. British Journal of Nutrition, 89, pp 239-248. doi:10.1079/BJN2002760.

4.  Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, et al. Ingestion of casein and whey proteins results in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc2004;36:2073-81.

 

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