En todas las entradas en las que hablamos de cómo perder peso o grasa corporal, mencionamos siempre que es necesario calcular las Kcal que gastamos durante el día.

Pues bien, hoy os vamos a explicar cómo hacerlo en 3 sencillos pasos.

Paso 1: Cálculo de la TMB

Lo primero que debemos hacer es calcular nuestra Tasa Metabólica Basal (TMB), es decir, la energía mínima (Kcal) que nuestro cuerpo necesita para seguir funcionando.

Para calcularla os proponemos 2 fórmulas

1. Ecuación de Harris-Benedict

Muy buena aproximación que estima nuestra TMS en función de nuestra edad, peso y estatura.

Puede producir errores si nuestro porcentaje de grasa es muy alto o muy bajo (personas muy musculosas u obesas respectivamente).

La fórmula es la siguiente:
[notice]Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161[/notice]

Ejemplo: Para un atleta varón de 27 años, que pesa 74 kg y mide 1,78 cm, su TMB será:

TMB= (10×74) + (6,25×178)-(5×27)+5 = 740 + 1112,5 – 135 + 5 = 1722,5 Kcal/día

2. ECUACIÓN de Katch-McArdle

Más precisa ya que tiene en cuenta la masa magra.

¿Qué es la masa magra? Es el resultado de restar a tu peso corporal el peso de tu grasa. Para hacerlo debes conocer tu índice de grasa corporal (IMC). NOTA: Para medir el índice de grasa corporal es necesario un plicómetro.

La fórmula es la siguiente:

[notice]TMB: 370 + (21.6 x masa magra en Kg.)[/notice]

Ejemplo: Para el ejemplo anterior, si nuestro atleta tiene 19% de IMC.

Masa magra = Peso corporal – (peso corporal*IMC) = 74 – (64*0,19) = 51,84 Kg

TMB = 370 + (21,6 x 59,94) = 1664, 7 Kcal/día

Paso 2: Cálculo del ETA

El Efecto Termogénico de los Alimentos (ETA) no es más que la energía que necesita nuestro cuerpo para digerir los alimentos que comemos.

Algunos se estarán preguntando: “si gastamos Kcal al hacer la digestión, ¿por qué engordamos?”, la respuesta es muy sencilla: las Kcal que los alimentos nos aportan son más que las que gastamos al digerirlos.

El ETA depende de 2 factores:

El tipo de macronutriente: Cada tipo tiene un ETA distinto. El porcentaje de Kcal que consume sobre las que aporta es de un 3% en las grasas, un 7% en los carbohidratos  y un 25% en las proteínas.

Lo procesado que esté un alimento: a más procesamiento menos ETA produce

¿Cómo calcularlo de una manera aproximada? Aquí os dejamos 2 fórmulas

1. Fórmula standar

Ampliamente utilizada. Simplemente hay que multiplicar nuestro TMB por 10%

[notice]ETA = TMB x 0,1[/notice]

2. Fórmula mejor aproximada

Para calcularla, debemos calcular los gramos de cada nutriente que consumimos al día (haremos la media semanal).

[notice]ETA = TMB x [(0,03 x grs de grasa) + (0,07 x grs de carbohidratos) + (0,25 x grs de proteínas)][/notice]

3. Cálculo del GAF

El Gasto por Actividad Física (GAF) son las calorías que nuestro cuerpo consume por las actividades que realizamos a lo largo del día.

Este gasto se puede a su vez subdividir en las Kcal que gastamos durante nuestra activdidad deportiva y las que gastamos durante nuestra actividad diaria (trabajar, ver la televisión, conducir, …).

Una buena aproximación asociada a la ecuación de HARRIS-BENEDICT sería:
[info]Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9[/info]

Siguiendo estos 3 pasos podréis calcular de una manera aproximada la media de las Kcal que gastais durante el día.

Nivel avanzado: calorías gastadas en un WOD

Como información extra, vamos a explicar cómo calcular las Kcal que consumes en un WOD de una manera mucho más precisa. Para ello vamos a basarnos en esta fórmula:

[notice]Kcal/min = (MET x 3,5 x peso corporal)/200[/notice]

Necesitas saber los minutos que estás entrenando y tu peso, pero ¿qué es eso del MET?

Un MET es una unidad de medida del índice metabólico y representa lo que nuestro cuerpo gasta en reposo. 1 MET = 3,5  ml O2/kg x min. Es decir, en reposo nuestro cuerpo gasta 1 MET de energía.

¿Cómo calculamos el MET de un WOD?

Para hacerlo de manera individualizada necesitamos saber 2 datos: nuestra frecuencia cardiaca (FC) y nuestro Consumo Máximo de Oxígeno (VO2 max).

Frecuencia Cardiaca (FC)

Vamos a usar la ecuación de Karvonen para calcular también los porcentajes:

[notice]FC a un % de intensidad = (FC máxima – FC reposo) x % de I + FC reposo[/notice]

  • FC max (fórmula de Tanaka) = 208,75 – [0,73 * edad]
  • FC rep = se calcula contando las pulsaciones durante 1 minuto en estado de reposo (recién levantado).

VO2 max

Para calcularlo sin ningún medidor, haremos el Test de Cooper, que consiste en correr la mayor distancia posible en 12 minutos. Entonces, hacer el siguiente cálculo

[notice]VO2 Máx (ml.kg.min) = (Distancia en metros – 504.9) / 44.73[/notice]

Una vez que tenemos calculada nuestra FC a un intensidad determinada, sólo tenemos que conocer la siguiente tabla:

Tabla 2. Relación entre los % de VO2 Máx y % Frecuencia Cardiaca Máxima.
 FrecCardic

 

Para terminar, basta con aplicar la siguiente fórmula:

[notice]MET = VO2 max / 3,5[/notice]

Y ya tenemos todos los datos. Basta con sustituirlos en la ecuacióna que hemos comentado al principio.

De esta forma, calculando la media de pulsaciones que tenemos durante un WOD, podremos calcular el gasto de calorías que hemos realizado.

Ejemplo: Supongamos que un atleta varón de 29 años, que pesa 75 kg, con VO2 max de 53 ml O2/kg x min y un FC reposo de 53 pulsaciones por minuto, realiza un WOD de 30 minutos y comprueba que tiene una media del 80% de sus pulsaciones máximas, entonces:

FC al 80% = (FC máxima – FC reposo) x 80% + FC reposo = (188 – 53) x 0,8 + 53 = 161 ppm.

VO2 max = en la tabla comprobamos que el 80% de la FC equivale al 70% de la VO2 max= 0,7 * 53  = 37,1 ml O2/Kg x min.

MET = 37,1/3,5 = 10,6 ml O2/Kg x min.

Kcal/min = (MET x 3,5 x peso) / 200 = (10,6 x 3,5 x 75) / 200 = 13,9 Kcal/min

Por tanto, si su WOD duró 30 minutos nuestro atleta habrá gastado 417 Kcal.

 

Esperamos que este artículo lleno de fórmulas os ayude a calcular vuestras necesidades calóricas diarias y las Kcal que gastáis durante un WOD.

Además, si utilizáis un pulsómetro durante vuestro entrenamiento, podréis ver de una manera muy precisa si realmente estáis trabajando a la intensidad adecuada.

Un saludo a todos crosfiteros y ¡nos vemos en el BOX!

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