Seguro que alguna vez has pensado si esos alimentos que tomas de forma habitual, esos que además de alimentar te resultan placenteros por su sabor o por su aroma, te aportan un extra en el BOX. En el artículo de hoy te voy a hablar de la cafeína, la droga más popular del mundo que se encuentra en un alimento consumido por muchos amantes del crossfit, el café, un alimento que resulta placentero por su aroma, porque lo tomas en buena compañía o simplemente porque es un hábito del que no quieres desprenderte.

Se encuentra en los granos de café, las hojas de té, los granos de cacao, las nueces de chocolate y en algunas bebidas refrescantes, y su uso está muy extendido.

Debido a que casi todo el mundo consume cafeína de una forma u otra, ya no está en la lista de sustancias prohibidas del Comité Olímpico Internacional, ahora se muestra como una “sustancia controlada o restringida“.

¿Por qué decimos que es el suplemento más usado del mundo? Porque la cafeína, además de mantenernos despiertos, tiene una serie de propiedades que pueden mejorar tu rendimiento. Precisamente de eso te voy a hablar en el artículo de hoy. Comenzamos.

¿Por qué la cafeína nos quita el sueño?

Para entender cómo podría ayudarte la cafeína durante un WOD, primero una lección rápida de biología sobre cómo funciona la cafeína. A lo largo del día, las neuronas (unas células eléctricamente excitables que procesan y transmiten información a través de señales eléctricas y químicas) están funcionando en tu cuerpo, lo que conduce a la acumulación de un neuroquímico llamado adenosina. El sistema nervioso utiliza unos receptores especiales para controlar los niveles de adenosina de tu cuerpo. A medida que el día avanza, la adenosina (un neuromodulador que juega un papel muy importante en la aparición del sueño y la supresión de la excitación) pasa a través de los receptores e induce el sueño. Es una de las razones por las que llegas cansado a la noche.

La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro y otros órganos.

Esto reduce la capacidad de la adenosina para unirse  a los receptores, lo que ralentiza la actividad celular, retrasando la fatiga y la aparición de cansancio.

¿La cafeína es un quema-grasas natural?

Diferentes estudios han demostrado como el consumo de cafeína favorece la liberación de ácidos grasos (componente de la grasa) al torrente sanguíneo lo que podría confirmar su efecto positivo en la utilización de las grasas. Sin embargo, otros estudios han comprobado que esos ácidos grasos no se utilizan finalmente como sustrato energético.

Como ocurre en muchos aspectos relacionados con la nutrición debemos dejar espacio a la investigación para poder confirmar los efectos de la cafeína sobre los depósitos de grasa.

¿Cómo nos ayuda la cafeína en el WOD?

Con el receptor de adenosina obstruido, neurotransmisores como la dopamina y el glutamato ganan terreno. La adenosina tiene un efecto calmante, ya que ralentiza la actividad de las células nerviosas, mientras que la cafeína acelera la actividad de las células. Las células nerviosas que son estimuladas por la cafeína liberan la hormona epinefrina (adrenalina), que aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial, y el flujo de sangre a los músculos, además, disminuye el flujo sanguíneo a la piel y órganos, y hace que el hígado libere glucosa, aquí está la clave. Seguro que después de este párrafo ya vas sacando alguna conclusión.

¡A tomar café se ha dicho!

Se necesitan unas cuatro tazas de café para bloquear la mitad de los receptores de adenosina del cerebro, pero la cafeína se elimina rápidamente del cerebro.

¡Pero ojo! La exposición continua a la cafeína conduce a desarrollar tolerancia. La tolerancia hace que el cuerpo se sensibilice a la adenosina, por lo que la retirada hace que la presión arterial caiga, lo que puede dar lugar a dolores de cabeza y otros síntomas.

Además, el exceso de cafeína puede provocar intoxicación por cafeína, que se caracteriza por el nerviosismo, excitación, aumento de la orina, insomnio, problemas intestinales, y a veces ¡alucinaciones!

La cafeína en el BOX

Los efectos más importantes de la cafeína para un crossfitero son:

  • Reduce la fatiga: Vas a ser capaz de recuperar mejor después de un Wod y así poder enfrentarte al entrenamiento más fresco.
  • Aumenta el ritmo cardíaco: El aumento de la frecuencia cardíaca te prepara para el esfuerzo y mejora el rendimiento.
  • Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos: Más sangre implica más oxígeno y más nutrientes, por lo que vas a ser capaz de aprovechar al máximo cada día en el BOX

No es de extrañar, pues, que se hayan realizado numerosos estudios para examinar cómo el consumo de la cafeína se puede adaptar en la mejora del rendimiento de los crossfiteros.

Su uso se ha investigado en militares de EEUU buscando los efectos fisiológicos de la cafeína sobre la hidratación y el rendimiento, concluyendo que “mejoran la capacidad cognitiva, la puntería, el rendimiento físico y la atención, además de prevenir la aparición de lesiones y muertes relacionados con la fatiga.” A partir de esta investigación se desarrolló un chicle que contiene 100 miligramos de cafeína.

¿Desventajas?

Como has leído arriba, a pesar de las aparentes ventajas de usar la cafeína, debes ser cuidadoso con el impacto negativo que puede tener su exceso, no solo en la salud, sino también en el rendimiento.

Las Autoridades Sanitarias establecen que puedes soportar hasta 500 mg de cafeína al día, aunque no se recomienda superar los 250 mg/día. Sabiendo que un Café instantáneo preparado (Taza de 180 ml) aporta 65 mg, que un Té en bolsitas (Taza de 180 ml) aporta entre 15 a 80 mg en función del tiempo de contacto con el agua o que los suplementos de cafeína en pastillas suelen contener entre 100 mg y 200 mg por comprimido; te puedes hacer una idea de donde están los límites.

El consumo excesivo de cafeína puede provocar insomnio, indigestión, dolores de cabeza, taquicardiadeshidratación.

Recomendación

Un consumo moderado de cafeína se considera 250 mg (miligramos) por día. Según los estudios de investigación, la cantidad de cafeína que mejora el rendimiento oscila desde 1,5 a 4 mg por kilo de peso corporal tomado una hora antes del ejercicio.

Pero me gustaría ir un poco más allá, si optas por utilizar la cafeína, entonces sigue estos consejos que te ayudarán a maximizar los beneficios.

  1. Ingesta de cafeína sobre 3-4 horas antes de la competición. Aunque los niveles pico de cafeína van a aparecer mucho antes del WOD, el efecto máximo de la cafeína parece ocurrir varias horas después de que aparezcan los niveles sanguíneos máximos.
  2. Considera la disminución o la eliminación de la cafeína 3-4 días antes de la competición. Esto permite disminuir la tolerancia a la cafeína y así aumentar su efecto cuando la consumamos para la competición.
  3. Asegúrate de que has utilizado la cafeína y estas completamente familiarizado con cómo reacciona  tu cuerpo.

Conclusión

Sinceramente, la cafeína es uno de los pocos suplementos que sí funcionan, y puedes usarla para aumentar tu rendimiento en el BOX. Ahora bien, consulta a un dietista-nutricionista especializado en el mundo del deporte para sacar el máximo partido a los suplementos de cafeína, ya que un ma uso puede llevarte a sufrir excesos efectos secundario e incluso a empeorar tu rendimiento.

Un saludo!

Diego Amores
Escribo sobre salud,nutrición,deporte, CrossFit y ¡más!
Colaboro con Fundación Vitakid como nutricionista y enseño en @UCAM.Como, bebo, disfruto ¡vivo!