¡Hola CrossFitero!

Como sabes si ya has leído nuestro blog, hemos comentado en anteriores artículos sobre suplementos los beneficios que la suplementación con beta-alanina puede tener para un atleta CrossFit.

Hoy queremos hablar más en profundidad y poder conocer mejor para qué sirve, cómo tomarla correctamente, y como nos puede ayudar a mejorar nuestro rendimiento en los WOD de CrossFit.

Beta-Alanina

Hablamos de un aminoácido no esencial que se encuentra en algunas proteínas de origen animal como la carne. Su nombre proviene de su estructura química, ya que es el único aminoácido que nuestro cuerpo sintetiza con este tipo de configuración (grupo amino en la posición beta).

beta-alanina

imagen obtenida de Wikipedia

La características fundamental que nos interesa en la suplementación con beta-alanina es su capacidad como precursora de la carnosina.

Carnosina y fatiga muscular

Cuando realizamos ejercicio físcio, dependiendo de la intensidad del mismo, nuestro cuerpo utiliza unos mecanismos de obtención de energía u otros.

Como hemos comentado en otras ocasiones, los entrenamientos de alta intensidad por intervalos utilizan principalmente el sistema creatinfosfato y la glucólisis.

Cuando entrenamos, la intensidad y calidad de nuestro entrenamiento depende directamente de cuanto tardemos en sentir fatiga. Esta se produce, entre otros factores, por el aumento de acidez en nuestros músculos debido a las sustancias de desecho que se generan con la glucólisis.

Es decir: Al realizar ejercicio (especialmente aquellos de mucha intensidad y cortos periodos de recuperación), el principal factor que nos provoca fatiga es el aumento de acidez que se produce en nuestros músculos.

Pues bien, la carnosina ejerce un papel regulador del PH y el estrés oxidativo.

Por tanto si conseguimos reducir la acidez muscular conseguiremos reducir la fatiga.

¿Y por qué no suplementarnos directamente con carnosina?

Porque al ingerirlo como suplemento se metaboliza sólo en parte. Sin embargo ingiriendo el precursor se consigue un mayor aumento en los músculos.

¿Es interesante la beta alanina para el CrossFit?

La beta-alanina se ha mostrado eficaz sobre todo en entrenamientos de alta intensidad por intervalos y entrenamientos de resistencia.

Esto es debido a la gran cantidad de lactato, iones de hidrógeno y otras sustancias de desecho que provocan este tipo de entrenamientos.

Sin embargo, para rutinas puras de fuerza con descansos de más de 3-5 minutos, los resultados fueron menores.

Si hablamos de los deportes de resistencia el rendimiento viene determinado por el VO2 máximo, el cual está condicionado por el umbral de lactato. Para este tipo de entrenamiento la suplementnación con beta-alanina ha demostrado aumentar el umbral de lactato, lo que implica también un aumento del rendimiento.

Es decir: Debido a la función de la carnosina, la suplementación con beta alanina es muy interesante para nuestro tipo de entrenamiento, donde realizamos esfuerzos de alta intensidad con periodos de recuperación muy cortos.

¿Cómo tomar beta alanina?

Nuestro objetivo es aumentar los niveles de carnosina muscular, lo que implica que tendremos que tomarla de manera continuada durante una temporada para notar sus efectos.

Se ha determinado los primeros resultado se empiezan a notar a partir de las 2 semanas, si bien el máximo de efectividad se produce a partir de la semana 10.

En los estudios realizados hasta el momento se han contemplado dosis de entre 1,6-6 gr/día, si bien en un estudio donde se comparó los incrementos de carnosina en deportistas que tomaron dosis de 1,6 gr de B-Alanina con otros que tomaron 3,2 gr; el incremento fue mayor en los segundos.

Un dosis adecuada sería de entre 2-5 gr de beta-alanina al día, dependiendo de tu actividad física, peso o edad.

Los valores de carnosina se recuperan entre 4 y 8 semanas desde el final de la suplementación, y debido a que el pico máximo de efectos está en las 12 semanas, una buena estrategia es tomar beta-alanina durante 3 meses y descansar 1-1,5.

Si no hay molestias en cuanto a picor y enrojecimiento, el mejor momento para tomarla sería el pre-entreno, debido a que a partir de los 40 mintos de consumirla produce cierta hiperactividad, lo cual puede ser útil durante el entrenamiento.

Beta Alanina y creatina

Se ha demostrado un efecto sinérgico en el uso conjunto de Beta-alanina con creatina, amplificando los efectos de la primera.

La combinación de ambas aumenta el umbral de fatiga, la masa muscular y reduce el porcentaje de grasa.

Una buena estrategia es combinar ambas en ciclos de tomas de 2-3 meses.

Efectos secundarios de la beta alanina

La beta alanina tiene principalmente 2 efectos secundarios:

  1. Parestesia: Sensación de picor, hormigueo o enrojecimiento en la piel. Es importante destacar que este efecto no es en absoluto perjudicial para nuestra salud, sin embargo a algunas personas les resulta molesto. Para evitarlo, basta con dosificar la dosis diaria en varias tomas.
  2. Hiperactividad: Algo que podemos aprovechar si tomamos la beta-alanina como pre-entreno (ya que mucha gente asocia pre-entreno a este tipo de efectos). De nuevo se puede evitar dosificando la dosis diaria.

Destacar también que comparte el mismo transportador que la taurina, por lo que no se puede tomar junto con suplementos que la contengan.

Resumen

  • La beta-alanina retrasa la fatiga muscular en entrenamientos de alta intensidad con cortos periodos de recuperación, lo que permite aumentar nuestro rendimiento.
  • Además, se ha demostrado efectiva en entrenamiento de resistencia al aumentar el umbral de lactato.
  • Los beneficios se empiezan a notar a las 4 semanas, siendo su punto máximo entre las 10 y las 12 semanas; por lo que hay que tomarla de forma continuada.
  • La dosis diaria está comprendida entre 2-5 gr.
  • Se recomienda tomar en ciclos de 3 meses dejando 1-1,5 meses de descanso para recuperar los niveles basales.
  • Aumenta los efectos de la creatina, por lo que es recomendable tomarlas juntas.
  • Puede producir sensación de picor, efecto totalmente inocuo para la salud.
  • No debe tomarse junto con taurina.

Esperamos haber aclarado dudas sobre este suplemento que pensamos muy interesante para crosfiteros que busquen un plus en su rendimiento.

Si tienes dudas sobre qué suplemento tomar, si es necesario y potencialmente bueno para ti, nuestros nutricionistas puedes ayudarte. Pide hoy consulta en nuestro servicio de dieta y menú CrossFit

Un saludo a todos y ¡nos vemos en el BOX!

Bibliografía

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