En este artículo vamos a hablar del azúcar, pero más concretamente del nivel de azúcar en sangre.

Nos interesa cómo varía ese nivel según lo que comamos y qué consecuencias tiene para nuestro cuerpo.

Pero antes, vamos a comentar un importante cambio de tendencia ocurrido en la nutrición moderna.

En la década de los 80 surgió una corriente en el mundo de la nutrición que colocaba a las grasas en el punto de mira: eran dañinas, causa principal de las enfermedades cardiovasculares y había que evitarlas.

¿Cuál fue la solución? Las grasas se sustituyeron por hidratos de carbono, especialmente refinados.

El sabor dulce gusta y mucho, por lo que añadir azúcar a todo era una solución muy rentable.

Sin embargo en los últimos años la tendencia ha cambiado.

Hoy en día son muchos los estudios que han demostrado que ingerir grasas no está relacionado directamente con un aumento de las enfermedades coronarias (ni favorece la acumulación de grasa corporal como se llegó a decir).

El nuevo enemigo son los carbohidratos refinados y especialmente el azúcar.

En nuestra sociedad casi todos los alimentos procesados llevan azúcar en grandes cantidad. Entonces, ¿nos quiere decir este cambio de tendencia que el azúcar es malo?

Esto es lo que vamos  a contar en este artículo, pero como siempre desde el punto de vista de un atleta.

Comenzamos con los conceptos.

La insulina y cómo funciona

Vamos a intentar explicar de una forma sencilla y esquemática cuando aparece la insulina y cual es su función. Todo depende de nuestro nivel de glucosa en sangre:

1. Con el estómago vacío, nuestro nivel de glucosa en sangre es estable (72-100 mg/dl).

2. Cuando comemos algunas proteínas y especialmente carbohidratos, este nivel aumenta. Si se trata en concreto de carbohidratos con alto IG, el aumento será brusco.

3. Al detectarlo, tu pancreas empieza a liberar la hormona insulina, que realiza dos funciones principales:

  • Reduce el nivel de glucosa en sangre, desviándola hacia células y tejidos para que la utilicen como energía inmediatamente. Si esta energía no es utilizada, la glucosa se desvía hacia los tejidos adiposos (¡se acumula en forma de grasa!).
  • Inhibe la utilización de la grasa corporal como energía (¡paras en seco de utilizar tu grasa como energía!).

Por tanto, la insulina es una hormona que reacciona cuando el nivel de glucosa de nuestra sangre aumenta. Su función es favorecer el transporte de glucosa y nutrientes a nuestros tejidos para su utilización como energía.

Si su nivel aumenta bruscamente, aceleraremos este proceso y el exceso de glucosa se almacenará como grasa. Además, tras la subida se producirá un bajada muy pronunciada.

Efecto del índice glucémico en glucosa en sangre | imagen original blog.no1fitness.co.nz

Efecto del índice glucémico en glucosa en sangre | imagen original blog.no1fitness.co.nz

Pero, ¿cómo podemos medir que variación de azúcar en sangre nos produce un alimento? La respuesta es a través del índice glucémico.

Índice glucémico

Se trata de un sistema para medir el aumento del nivel de azúcar en sangre que provoca un alimento, comparado con otro que se toma como referencia (la glucosa), el cual tendrá un valor de 100.

Dependiendo del valor:

  • IG alto: mayor o igual a 70
  • IG medio: 56-69
  • IG bajo: 0-55

En la siguiente tabla podéis ver el IG de algunos alimentos

Tabla índice glucémico

Tabla índice glucémico alimentos

Por tanto, consumir alimentos con elevado IG nos producirá un pico de insulina.

Sin embargo, el índice glucémico es un concepto incompleto.

Para tener un mayor control sobre el aumento de glucosa en sangre que un alimentos nos va a provocar, debemos conocer la carga glucémica.

Carga glucémica

La carga glucémica es el resultado de multiplicar la cantidad de carbohidratos de un alimento por su índice glucémico y dividir todo entre 100.

CG = (IG * cantidad de carbohidratos de un alimento ) /100

Se consideran los niveles de la siguiente manera:

  • CG baja: Menor de 10
  • CG intermedia: entre 10,1 y 20
  • CG alta: Mayor de 20

La carga glucémica es un concepto más completo, ya que se mide sobre la cantidad de carbohidratos que aporte una ración.

Un claro ejemplo es la sandía. Su IG es elevado (74), sin embargo contiene aproximadamente 5 gr de carbohidratos por cada 100. Esto quiere decir que si tomamos una buena tajada de sandía de unos 150 gr, tendríamos una CG de 5,4; lo que se considera un nivel bajo bajo.

En la siguiente tabla podéis ver la CG de algunos alimentos comparadas con su IG

Tabla carga glucémica (Original de Vitónica)

Otros factores

No sólo la CG de un alimento va a determinar el impacto de éste sobre nuestra glucemia. La manera de cocinarlo, la cantidad de fibra que contenga o cómo lo combinemos con otros macronutrientes (proteínas  y grasas) va a determinar el impacto final sobre nuestro azúcar en sangre.

Como regla general, cuanto más cocinado esté un alimento y menos fibra contenga, mayor será su índice glucémico.

Es conveniente combinar carbohidratos con proteínas o grasas para provocar digestiones más largas y por ende una liberación más progresiva de glucosa en sangre.

Efectos de los picos de insulina

Hemos visto como se pueden producir picos de insulina en nuestro organismo. Vamos a resumir sus efectos.

  • Provoca una utilización muy rápida de la glucosa, por lo que su nivel descenderá también rápidamente. Como consecuencia podemos tener apetito.
  • Detiene la utilización de grasas como energía por parte de nuestro cuerpo.
  • Si la glucosa no se utiliza como energía, se acumulará como grasa.
  • Favorece la asimilación de nutrientes.
  • Favorece la síntesis proteica, ayudando a la captación de aminoácidos e impidiendo la utilización de la proteína propia.

Recomendaciones

Ya conocemos cómo se producen y qué efectos tienen los picos de insulina en nuestro cuerpo. ¿Cómo podemos aplicarlo a nuestra alimentación?

  • Como norma general evita consumir alimentos de alta CG ya que van a favorecer que acumules grasa, vuelvas a tener apetito a corto plazo y no utilices la grasa de tu cuerpo como energía.
  • Previo al entrenamiento evita también los alimentos/suplementos de alto IG. Tu objetivo durante el entrenamiento es tener un nivel de glucosa estable en sangre.
  • Durante el entrenamiento (sólo si dura más de 60′), las bebidas de alto IG son ideales ya que el efecto de la insulina es justo el que buscamos.
  • En los momentos posteriores al entrenamiento tomar bebidas con alto IG es muy beneficioso, sobre todo combinadas con proteínas, ya que recargaremos las reservas de glucógenos y favoreceremos la síntesis proteica.

 

El azúcar es el enemigo de la nutrición moderna, pero es necesario conocer bien a nuestro enemigos.

La gran mayoría de la población actual es totalmente sedentaria, pero ese no es tu caso. Tú eres crossfitero, y por tanto puedes usar a tu favor algunos efectos de los picos de insulina.

Entiende cómo utilizarla a tu favor y darás un paso más para mejorar tu rendimiento.

Un saludo a todos y ¡nos vemos en el BOX!

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