Seguro que habéis leído el nombre de estos dos ingredientes en algunos de los productos que tomáis. Suelen aparecer en el típico bote que promete hacerte mejorar en todo: fuerza, velocidad, resistencia, recuperación, …

Hoy vamos a centrarnos en intentar responder, según los estudios realizados hasta el momento, hta esta pregunta: ¿realmente aumentan nuestro rendimiento?

Arginina

Se trata de uno de los aminoácidos presentes en las proteínas y se considera condicionalmente esencial.

Sin entrar en muchas definiciones, vamos a intentar contestar a la pregunta que nos planteábamos al principio.

Uno de los estudios realizados al respecto 1) suplementaba a un grupo de atletas con 6g/día de Arginina. El resultado fue que la suplementación a corto plazo no presentaba aumento del rendimiento en atletas entrenados.

Sin embargo, según otro estudio 2) se relacionaba la suplementación con Arginina con la mejora en la recuperación en periodos de fatiga central (periodos en los que el atleta lleve mucho tiempo con una gran carga de trabajo).

Entonces, ¿unos dicen que sí y otros que no?

Una aproximación a la respuesta la tenemos aquí 3) donde un grupo de investigadores revisaba los resultados de los estudios realizados hasta la fecha sobre la supuesta relación entre el consumo oral de L-Arginina y el aumento de producción de NO (con el consiguiente aumento de rendimiento). La conclusión fue que, hasta esa fecha, los resultados de los estudios eran poco concluyentes, ya que la mitad parecían demostrar efectos positivos mientras que la otra mitad no lo hacían.

Otro estudio 4) con un título muy clarificador: “Suplementación son arginina citrulina en deporte y ejercicio físico: ¿Nutrientes ergogénicos?” obtenía la siguiente conclusión: en sujetos muy poco entrenador y moderadamente sanos, el aumento de NO por la suplementación con estos compuestos (especialmente por L-Citrulina) puede mejorar la tolerancia al ejercicio aeróbico y anaeróbico. Sin embargo en atletas entrenados no se encontraba ningún efecto positivo en el rendimiento.

Además, según 5) tendríamos que:

– Existen una evidencia tipo C que la suplementación prolongada con L-Arginina junto con L-Aspartato provoca un aumento de la capacidad de trabajo submáximo y un incremento de la tolerancia al ejercicio.

– Existe una evidencia tipo C que el consumo de L-Arginina y Citrulina incrementa la tolerancia al ejercicio intenso.

(Para el que no le recuerde, una evidencia tipo C indica que la evidencia científica es conflictiva, habiendo estudios a favor y en contra, con resultados poco concluyentes.)

¡OJO! De nuevo cuidado con las dosis. Los estudios se han realizado generalmente con dosis recomendadas son de entre 5-10 g/día.

¿Qué conclusión podríamos sacar?

  1. Los estudios tienen resultados opuestos, por lo que las evidencias de que mejore el rendimiento son, por el momento, poco contrastadas.
  2. En todo caso, los resultados positivos se dan en atletas poco entrenados o con alguna enfermedad.
  3. En atletas entrenados parece no producir efectos a corto ni largo plazo, salvo la mejora en la recuperación de atletas muy entrenados durante largo periodo de tiempo (cuando el atleta note fatiga continuada).

Citrulina

El compuesto orgánico citrulina, es un ?-aminoácido perteneciente al grupo de los aminoácidos no proteicos.

Veamos qué dicen los estudios:

Según 6) la suplementación con 6g/día de malato de citrulina puede inducir un aumento de la producción de energía aeróbica.

No obstante, en el 2012 la EFSA 7) concluye que hasta el momento no hay pruebas concluyentes que demuestren que la suplementación con malato de citrulina acelera al recuperación de la fatiga muscular post-ejercicio.

Además recordamos el resultado del estudio 4) que indicaba posibles efectos beneficiosos en poco entrenados pero nulos en entrenados.

Si nos vamos a los resultados de los estudios más actuales nos encontramos con 8), que estudio el efecto de 6gr/día de malato de citrluina en levantadores de peso y sí parece tener efectos positivos.

¿Qué conclusión podríamos sacar?

  1. De nuevo nos encontramos ante resultados contradictorios y poco concluyentes hasta el momento.
  2. Además, al igual que con la arginina, los efectos positivos suelen darse en atletas poco entrenados.

Conclusión

Parece ser que los estudios realizados sobre ambos ingredientes son poco concluyentes. Esto quiere decir que algunos ofrecen resultados positivos sobre la mejora del rendimiento y otros no.

Además, los resultados positivos parecen darse en atletas poco entrenados mientras que en entrenados sólo parece mejorar en la reducción de la fatiga.

Por tanto, habiendo en el mercado ingredientes que han sido ampliamente demostrados, no pensamos que la suplementación con estos compuestos sea necesaria salvo casos muy concretos.

No nos queda otra que estar pendientes a nuevos estudios al respecto.

Suplementos: Sí, pero sabiendo donde invertimos nuestro dinero.

¡Un saludo a todos crossfiteros!

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BIBLIOGRAFÍA

1)Liu TH, Wu CL, Chiang CW, Lo YW, Tseng HF, Chang CK.  No effect of short-term arginine supplementation on nitric oxide production, metabolism and performance in intermittent exercise in athletes. J Nutr Biochem. 2009 Jun.

2)Tsai PH, Tang TK, Juang CL, Chen KW, Chi CA, Hsu. Effects of arginine supplementation on post-exercise metabolic responses. MC Chin J Physiol. 2009.

3)Álvares TS1, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011 Mar

4)Sureda A 1, Pons A. Arginine and citrulline supplementation in sports and exercise: ergogenic nutrients? Med Sport Sci. 2012.

5)  Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físicoDocumento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE).

6)  Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002

7) EFSA (European Food Safety Authority). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to citrulline malate and faster recovery from muscle fatigue after exercise pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006

8) Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-body Exercise in Advanced Weight Lifters.  J Strength Cond Res. 2014.

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