El próximo fin de semana se celebra en Madrid la famosa Spartan Race.

Para el que no la conozca, se trata de una carrera con obstáculos que ha adquirido una gran fama por su dificultad.

Se organiza en varias categorías. En concreto en Madrid habrá 2:

  • Sprint: 5 km con 15 obstáculos
  • Super: 13 km con 21 obstáculos

Los obstáculos son muy variados, tales como: subir a una cuerda, correr una distancia cargando con un peso, nadar, subir un muro, ….

Si un participante no es capaz de superar un obstáculo deberá hacer 30 burpees.

Nuestra intención con este artículo es ofreceros unas directrices básicas a seguir en cuanto a nutrición a la hora de preparar esta carrera.

Antes te recomendamos que leas nuestro artículo todo lo que deberías saber sobre los carbohidratos para entender un poco mejor lo que vamos a comentarte.

Semana previa a la carrera

Debemos tener claro nuestro objetivo principal: llegar al día de competición con nuestras reservas de glucógeno al máximo de su capacidad.

Para alcanzarlo tenemos que llevar una dieta rica en carbohidratos.

Como norma general, incluye carbohidratos en todas las comidas que realices al día en un porcentaje máximo del 70%.

Si no tienes un peso para la comida y te cuesta hacer estos cálculos, simplemente procura comer alimentos ricos en carbohidratos (pasta, arroz, patata, pan integral, fruta, verduras…) en todas tus comidas.

Hay un momento donde vamos a fomentar aun más que las reservas de glucógeno se llenen: El post-entreno.

Así pues, es importante que tomes un suplemento post-entreno combinado de proteínas y CHOs justo después de entrenar. De estar forma aprovecharemos el momento en que nuestro cuerpo está más predispuesto a llenar las reservas de glucógeno.

Respecto a los entrenamientos, deberías dejar como mínimo 1 día de descanso antes de la carrera.

Día antes de la carrera

No te compliques. Mantén la alimentación que has estado llevando durante la semana, pero realiza una buena cena de carbohidratos. De estar forma tendrás las reservas lo más llenas posibles a la mañana siguiente.

No te cortes en comerte un buen plato de pasta o arroz, pero no comas sólo hidratos. Necesitas también algo de proteínas.

Si te cuesta dormir después de una cena pesada, haz una merienda fuerte y después toma algo más ligero antes de acostarte.

Día de la carrera

Seguramente este es el día que más controversia genera.

Hay una gran diferencia de criterios además de gustos personales de cada atleta.

Como norma general es conveniente comer el día de la competición y de nuevo fomentar los carbohidratos. No obstante, deberían pasar entre 3 y 4 horas desde la comida hasta la hora de la carrera (todo depende de la cantidad de alimentos que tomemos).

Vamos a poner un ejemplo dependiendo de en que carrera compitas:

Spartan Super

La primera salida es a las 9:00 h, y es la que tomaremos como referencia.

Te planteamos 3 opciones:

  1. Cenar muy fuerte la noche anterior, levantarte lo más cerca de la hora del evento y desayunar sólo con algo ligero.
  2. Merendar muy fuerte y tomar algo ligero la noche anterior, despertarte alrededor de las 5:00. Tomar un desayuno consistente y volverte a dormir hasta la hora de la carrera.
  3. Merendar muy fuerte y cenar más ligero antes de dormir. Despertarte 3 horas antes del evento y tomar un desayuno adecuado (no excesivamente pesado).

Nosotros eligiríamos la opción 3. No obstante cada persona es un mundo y a algunos les cuesta mucho desayunar, otros no pueden dormir si cenan mucho y a muchos no les apetece despertarse tan temprano para volverse a dormir.

Insistimos: cada persona es un mundo. Siempre y cuando tengas claro que la comida previa a la competición te va a aportar energía, organízala de la manera que tu quieras.

Spartan Sprint

En este caso la salida es a las 14:00 h, por lo que es mucho más sencillo planificar la comida previa.

Basta con calcular una comida más abundante en CHOs con proteínas unas 4 horas antes de la competición.

Durante la carrera

La organización os va a proporcionar agua, pero ¿sería interesante algún tipo de bebida o gel de reposición durante la carrera?

Este tipo de bebidas o geles deben estar compuestos por CHOs de alto índice glucémico y muy buena capacidad de absorción. Se deben tomar como apoyo si tus reservas de glucógeno están muy mermadas e incluso vacías.

Sólo son recomendable en esfuerzos prolongados por más de 60-90 minutos. Por tanto, no las recomendamos para la categoría Sprint, pero podrían ser convenientes para la categoría Super.

En este caso la tomaríamos entre 60 y 90 minutos después de empezar.

Después de la carrera

¡Enhorabuena! Has terminado. Eres todo un espartano.

Acabas de hacer un gran esfuerzo. Tomate un buen batido post-entreno como sueles hacer en tu BOX para ayudarte en la recuperación.

Mano de Santo.

El factor psicológico

No queríamos dejar pasar la oportunidad de hablar de un elemento clave en cualquier competición: el factor psicológico.

Es algo que influye directamente tanto en tu rendimiento e incluso en tu alimentación.

Hay persona que por los nervios previos a la competición no son capaces de probar bocado o que, aun comiendo, tiene problemas para digerir la comida llegando incluso a vomitar.

Tómate este factor muy en serio ya que influye igual o más que cualquier otro.

Te recomendamos que gastes un poco de tiempo en entrenarlo:

  • Visualízate mentalmente el día de la carrera tranquilo y con energía.
  • Procura no tomar estimulantes (cafeína, taurina, ..) si eres una persona nerviosa.
  • Mantén un estado de concentración las horas previas a la carrera.
  • Si no eres capaz de superar un obstáculo no te bloquees. Inténtalo varias veces y si no puedes haz tu ronda de burpees.
  • Si sólo vas a divertirte recuérdalo durante toda la carrera y disfruta de ella.

 

Cualquier competición, sea del tipo que sea, es divertida y estimulante.

La Spartan Race en concreto ha adquirido mucha fama y requiere una cierta preparación físcia para superarla, especialmente a partir de la categoría Super.

Las recomendaciones que os damos en este artículo son básicas, sin embargo nunca se debe olvidar la individualización de cada atleta.

Factores como la tolerancia a los alimentos, las costumbres personales o los nervios, afectan de diferente manera a cada persona.

Si ya has competido con anterioridad, conocerás un poco mejor a tu cuerpo y sabrás que pautas te sientan mejor o peor.

Para todos los que vayáis simplemente a pasar un buen rato, disfrutar de la carrera y tomarla como algo divertido.

¡Un saludos a todos y muchas suerte!

[notice]¿Vas a correr la Spartan Race y tienes dudas sobre tu alimentación? Nuestra nutricionista puede ayudarte. Encuéntrala aquí.[/notice]

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