Al escuchar la palabra grasa muchas personas miran con cara de rechazo.

Las solemos relacionar con algo malo, pegajoso, dañino y que se va a convertir directamente en un michelin. Nada de esto es cierto.

En este artículo vamos a hacer un repaso general sobre las grasas para que un crossfitero como tú, entienda por qué debe incluirlas en su alimentación.

¿Por qué son malas las grasas? destruyendo mitos

El origen de esta mala reputación aparece en los años 80, cuando Ancel Keys, fisiólogo norteamericano, mostró los resultados de su estudio (1) donde encontró una relación directa entre el consumo de grasa y el aumento de enfermedades coronarias.

Saltó la alarma: las grasas eran malas y había que evitarlas.

Sin embargo sus resultados (o mejor dicho, los resultados que quiso dar) están  totalmente invalidados.

Hoy en día hay multitud de estudios, como este gran meta-análisis (2) u otro que ya comentamos en uno de nuestros donde poníamos en duda la afirmación de que las grasas son malas, donde no se encuentra relación directa entre el consumo de grasa y el riesgo de enfermedades coronarias.

Incluso la revista Time publicó un famoso e impactante artículo cuyo título: “eat butter” (come mantequilla) aclaraba que señalar a las grasas como culpables de las enfermedades coronarias y la obesidad era un error, y que los verdaderos culpables eran los hidratos de carbono refinados.

Otra de las maléficas propiedades que le atribuimos a las grasas son hacernos engordar o acumular grasa corporal.

De nuevo una mala fama injustificada como podemos ver en este estudio (3), o en otros que comparan una dieta baja en carbohidratos con otra baja en grasas (4) y (5) ¿Adivinas cual obtiene mejores resultados en la pérdida de peso? Si has pensado en la dieta rica en grasa, has acertado.

¿Qué nos habrán hecho las pobres grasas para merecer esta fama tan nefasta?

Ahora que ya no las odiamos tanto, vamos a conocerlas un poco mejor.

Grasas

Químicamente se forma por la unión de ácidos grasos con una molécula de glicerina. En la naturaleza están presentes en estado sólido o líquido y son insolubles en agua.

Respecto a nuestra alimentación son un tipo de macronutriente, concretamente los de más alto poder calórico (9 Kcal por gramo), y su consumo es vital para nuestro organismo.

Tipos


Saturadas

Son generalmente sólidas a temperatura ambiente. Principalmente las encontramos en fuentes de origen animal, como tocino o nata; aunque también aparece en algunas de origen vegetal como el aceite de coco. Se las asocia con el colesterol “malo”.

Insaturadas

Se presenta en estado líquido a temperatura ambiente. Se las relaciona con el colesterol “bueno” y contiene ácidos grasos esenciales, que son aquellos que nuestro cuerpo no puede producir y tenemos que consumir en nuestra alimentación. Hay dos tipos.

Monoinsaturadas

Se encuentran en el aceite de oliva, aguacate o frutos secos.

Poliinsaturadas

Se encuentran en fuentes de origen animal (sardina, salmón, atún…), ricas en omega-3; y en fuentes de orígen vegetal (aceite de girasol, soja…) ricas en omega-6.

Trans

Si hay un tipo de grasas a evitar sin duda son las trans.

Se obtienen a partir de un proceso denominado hidrogenación por el cual endurecemos el aceite vegetal. Se usan generalmente para conservar alimentos por más tiempo.

Se ha demostrado que este tipo de grasas sí aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular y son perjudiciales para nuestra salud (6).

Las puedes encontrar en la bollería, alimentos fritos, productos comerciales horneados, margarinas o alimentos procesados.

Si hay algún tipo de alimentos que nunca debes consumir son los que contengan grasas trans.

NOTA: También hay grasas trans presentes en la naturaleza en alguno productos como la leche o algunas carnes. Sin embargo, se ha demostrado que estas no son perjudiciales para la salud (7).

Beneficios de las grasas

Vamos a hacer un listado con los principales beneficios de las grasas:

  • Gran aporte energético: con 9 Kcal/g son el alimento que mayor energía proporciona.
  • Ayudan a absorber vitaminas: en este caso la A, D, E y K; denominadas liposolubles.
  • Producen más saciedad que los carbohidratos: útil en dietas restrictivas.
  • Son fuente de ácidos grasos esenciales: que el cuerpo necesita para el control de la inflamación, desarrollo del cerebro o coagulación de la sangre.
  • Aumentan los niveles de testosterona: Como se demuestra en este estudio (8). Como ya sabéis, la testosterona es muy importante para el desarrollo muscular.
  • Refuerzan el sistema inmune: aunque esto depende mucho de la calidad de la grasa y de factores como el tipo de ácido graso del que estén formadas.
  • Forman parte de la estructura de las células: cuya membrana está formada principalmente por grasa.

Como consumirla

A día de hoy, las recomendaciones sobre el consumo diario de grasa varían entre el 25-35%, aunque en algunas dietas “low-carb” o la paleo se contemplan niveles de hasta un 50% de grasas (donde entraríamos ya en dietas cetogénicas).

Nosotros estamos a favor de un consumo de grasa del 25-35%.

Sobre qué fuentes elegir y de que tipo

  • Estamos a favor del consumo de grasas saturadas, pero influye mucho la procedencia de éstas. Como norma general, cuanto más natural sea el origen de la grasa que vayas a comer, mejor.
  • Las grasas insaturadas son nuestras grandes aliadas por sus múltiples beneficios sobre nuestra salud. Los frutos secos o el aceite de oliva son las básicos. Te recomendamos también consumir fuentes de omega-3 (pescados azúles o nueces) para equilibrar la proporción con omega-6.
  • Deberías evitar las grasas trans siempre.

conclusión

Desde luego que las grasas no son nuestro enemigo.

Si bien en su día eran consideradas las culpables de la obesidad y los problemas cardiovaculares, hoy sabemos que esto es falso. Factores como el sedentarismo, consumo de hidratos de carbono refinados, grasas trans, tabaco o estrés; son los verdaderos causantes de estos problemas.

Damos por hecho que tú eres deportista. Un crossfitero con ganas de mejorar e interés por cuidar su alimentación. Por eso claro que te recomendamos el consumo de grasas, como siempre dentro de tu objetivo calórico diario.

Son un macronutriente esencial que van a ayudarte a mejorar tu salud y rendimiento.

Recuerda que si quieres una auténtica dieta crossfitera uno de nuestros nutricionistas puede planificarla para ti.

Un saludos a todos crossfiteros y ¡nos vemos en el Box!

Bibliografía

 

(1) Blackburn H. 1999. Seven Countries Study. On the Trail of Heart Attacks in Seven Countries. Epidemiology & Community Health. School of Public Health. University of Minnesota
(2) Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease1,2,3,4,5, Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, and Ronald M Krauss
(3) Am J Med. 2002 Dec 30;113 Suppl 9B:47S-59S. Dietary fat is not a major determinant of body fat. Willett WC 1, Leibel RL.
(4) Metabolism. 2013 Dec;62(12):1779-87. doi: 10.1016/j.metabol.2013.07.006. Epub 2013 Sep 26. Consuming a hypocaloric high fat low carbohydrate diet for 12 weeks lowers C-reactive protein, and raises serum adiponectin and high density lipoprotein-cholesterol in obese subjects. Ruth MR1, Port AM, Shah M, Bourland AC, Istfan NW, Nelson KP, Gokce N, Apovian CM.
(5) Diabetologia. 2005 Jan;48(1):8-16. Epub 2004 Dec 23. Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate diet in insulin-resistant obese women. McAuley KA1, Hopkins CM, Smith KJ, McLay RT, Williams SM, Taylor RW, Mann JI.
(6) Eur J Clin Nutr. 2009 May;63 Suppl 2:S5-21. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602973. Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence. Mozaffarian D1, Aro A, Willett WC.
(7) Eur J Clin Nutr. 2011 Jul;65(7):773-83. doi: 10.1038/ejcn.2011.34. Epub 2011 Mar 23. Consumption of industrial and ruminant trans fatty acids and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Bendsen NT1, Christensen R, Bartels EM, Astrup A.
(8) Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Hakkinen K. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med. 2004 Nov;25(8):627-33.
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