El alcohol forma parte de nuestra sociedad, de nuestra cultura y en la mayoría de las familias españolas del día a día. Las autoridades sanitarias recomiendan el consumo de vino  y de cerveza por su contenido en nutrientes beneficiosos para la salud como vitaminas, minerales y antioxidantes,  pero, ¿cómo afecta el exceso de alcohol a mi rendimiento como crossfitero? ¿modifica la síntesis proteica? ¿produce catabolismo? ¿me hace ganar grasa?

En el artículo de hoy trataré de contestar éstas y otras preguntas sobre el consumo de alcohol y el rendimiento de un crossfitero.

El alcohol en el organismo

El alcohol (alcohol etílico o etanol) es una droga, aunque técnicamente se puede considerar como un nutriente ya que proporciona energía, alrededor de 7 kcal por gramo. Teniendo en cuenta que carbohidratos y proteínas aportan 5 kcal por gramo y los lípidos 9 kcal por gramo, es un nutriente que debemos tener en cuenta.

¿Cómo se absorbe?

Una vez que hemos ingerido la bebida, el alcohol pasa por el tubo digestivo y llega hasta el estómago donde se absorbe el 20% del mismo. Sigue avanzando hasta llegar al intestino delgado donde se completa la absorción. De ahí pasa al torrente sanguíneo donde circula por el cuerpo y es llevado hasta el cerebro.

¿Cómo se elimina?

En un primer paso el hígado trabaja en la utilización del alcohol a un ritmo constante, de forma paralela los riñones recogen las sustancias que genera el hígado por la utilización del alcohol, acabando en la vejiga donde se diluyen con agua para ser eliminadas. Una pequeña parte del alcohol metabolizado se elimina por exhalación.

Alcohol y entrenamiento funcional

No importa si entrenamos ocasionalmente, si estamos todos los días en el BOX o si competimos en campeonatos para crossfitters, todos y cada uno de nosotros practicamos este deporte para mantenernos en forma y sentirnos sanos. Por esto debemos tener en cuenta que un consumo de alcohol descontrolado puede interponerse en nuestro camino y hacernos retroceder en la mejora que cada día conseguimos con duros entrenamientos.

Los efectos

En general, el alcohol es perjudicial para el rendimiento deportivo debido a la forma a la forma en que afecta al nuestro cuerpo durante el ejercicio.

  1. El alcohol es diurético. Como hemos visto al principio del artículo, las sustancias de desecho producidas en el hígado llegan hasta la vejiga donde necesitan gran cantidad de agua para ser diluidas y excretadas. Es por esto que el alcohol tiene una capacidad de diuresis tan acentuada. Como consecuencia la  sudoración se verá afectada,  produciéndose se un aumento de la temperatura corporal y una disminución del rendimiento.
  2. El alcohol interfiere en la forma de producir y utilizar la energía por nuestro cuerpo. El alcohol desplaza a los carbohidratos y a las grasas, es decir, que si consumo alcohol durante el entrenamiento el hígado va a dar prioridad al metabolismo del alcohol por lo que habrá menos carbohidratos y menos grasas disponibles para su utilización como energía durante el entrenamiento. Como resultado la coordinación, destreza, fuerza, resistencia, etc., se ven afectados negativamente.

Ambos efectos se producen inmediatamente después del consumo del alcohol, por lo que  no es recomendable hacerlo en las horas previas a un entrenamiento.

¿Y si consumo alcohol la noche anterior?

Los efectos negativos sobre nuestro rendimiento se mantienen hasta el día siguiente a pesar de que las cantidades de alcohol que tomemos sean pequeñas. De hecho, el hígado necesita una gran cantidad de tiempo para poder eliminar completamente los “restos” que se generan durante el metabolismo del mismo. Pero hay más, si el consumo de alcohol se produce en exceso sentiremos dolor de cabeza, hipersensibilidad a estímulos externos como la luz y el sonido y además nuestro cuerpo estará deshidratado.

Por todas estas razones se debe evitar el consumo de alcohol la noche anterior a una competición o a un WOD.

¿Efectos positivos?

Sí, los hay. Casi todos a nivel psicológico y con un consumo moderado.

El alcohol desinhibe, y la desinhibición aumenta la confianza que tenemos en nosotros mismos, algo necesario en muchas ocasiones. También disminuye la sensibilidad al dolor, lo que significa que algunas lesiones se pueden considerar menos graves.

El uso más conocido y utilizado del consumo de alcohol en la práctica deportiva se focaliza en la reducción de la ansiedad y como consecuencia, a modo de ejemplo, en la reducción del temblor de manos, algo que podría ser importante en deportes como el tiro o los dardos. Sin embargo, para un crossfitero, los efectos positivos no son en absoluto interesantes.

Alcohol y masa muscular

La síntesis de masa muscular es un proceso que requiere un balance proteico muscular positivo, es decir, necesitamos consumir la cantidad suficiente de proteínas para que los aminoácidos estén disponibles en la generación de nuevas fibras musculares.

El consumo de alcohol suprime la síntesis de proteínas a nivel metabólico y puede llegar a producir miopatía. Este efecto se produce tanto por el consumo puntual de alcohol como por el consumo moderado a largo plazo. Su consumo altera los mecanismos a través de los cuales nuestro cuerpo utiliza la energía, desplazando a proteínas, grasas y carbohidratos a un segundo plano como ya hemos visto. Además, altera la síntesis de varias hormonas que participan activamente en la construcción muscular, como la testosterona y la hormona del crecimiento, la reducción de esta última puede llegar hasta un 70% y los niveles de testosterona se pueden reducir en su totalidad.

En conclusión

El consumo de alcohol no aporta ningún efecto significativamente positivo para nuestro rendimiento como crossfiteros, ni en ejercicios de fuerza ni en ejercicios de resistencia. Además, los efectos negativos se extienden al rendimiento físico y cognitivo e incluso al desarrollo y generación de masa muscular.

Espero que haya sido de vuestro interés.

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Diego Amores
Escribo sobre salud,nutrición,deporte, CrossFit y ¡más!
Colaboro con Fundación Vitakid como nutricionista y enseño en @UCAM.Como, bebo, disfruto ¡vivo!