Durante mi experiencia como entrenador personal y coach de CrossFit ®, he visto algunos errores que la gran mayoría de los atletas cometen. En el artículo de hoy te voy a contar los que considero más importantes y, además, te voy a dar unas sencillas claves para solucionarlos.

Da igual que seas novato o veterano, CrossFit ® tiene una gran cantidad y complejidad de movimientos, así que un repaso nunca viene mal.

Muchos de los errores están relacionados con la técnica, así que antes de empezar me gustaría que recordases una cosa: la técnica de los ejercicios está diseñada para evitar que te lesiones y para minimizar al máximo el esfuerzo en cada movimiento. ¿Qué consigues con eso? Aplicar a cada ejercicio sólo la fuerza que necesita. ¿Me creerías si te digo que puedes mejorar todas tus marcas actuales perfeccionando la técnica? Pues en el 99% de los casos es totalmente cierto.

Aquí tienes mi selección de errores.

NOTA: En este artículo te voy a hablar siempre desde mi experiencia personal como entrenador y practicante de CrossFit ®.

1) No calentar y no estirar

¿Realmente es tan importante calentar?

No olvides que no calentar implica un alto impacto en tu cuerpo. Tu musculatura no está  preparada para iniciarse al duro reto de un WOD, y por ello  necesita una fase de adaptación.

¿Cómo lo hago?

Si nadie dirige tu calentamiento, aquí tienes unas pautas básicas que puedes seguir: observa qué musculatura vas a implicar en el WOD, focaliza el calentamiento en dichas zonas y, de manera progresiva, sube en intensidad.

En mi rutina nunca faltan ejercicios de mobility, fundamentales para la activación del cuerpo en cualquier reto.

¿Cuáles son los beneficios de estirar?

Sin duda, entre muchos beneficios, previene de lesiones a corto/largo plazo y te brinda la posibilidad de ganar y mejorar rangos de movimientos aplicados de manera directa a los ejercicios.

No entraremos en el debate de ¿cuántos días y cuánto tiempo debo dedicar a estirar? Yo personalmente dedico mi día de descanso a una sesión completa de estiramientos. Haz uso de tu coach, pídele consejo, sigue sus indicaciones… el estiramiento requiere constancia, pero te llevará a un progreso seguro.

Calentar y estirar forman parte del entreno

2) Fuerza y velocidad antes que técnica

¿Crees que por terminar el primero tus resultados son mejores?

Desgraciadamente puede que no sea así. Si aplicas la fuerza y la velocidad sin técnica , expones a tu cuerpo a un alto grado de lesión. Mi experiencia personal me dice que muchos atletas amateur no empiezan a tomarse la técnica lo suficientemente en serio hasta que no sufre un lesión importante. ¡No caigas en ese error!

CrossFit ® es un deporte donde trabajar con pesos elevados está en la rutina de la mayoría de los wods. Debes saber la tremenda importancia de la técnica, para mí, sinónimo de no lesión.

Repite los ejercicios hasta depurarla, trabaja, e incluso cuando creas que es perfecta, sigue mejorando. Céntrate en una buena ejecución… y el ritmo de trabajo llegara con el tiempo.

 

3) No descansar en nuestra rutina de trabajo

¿Sigues la filosofía de entrenar todos los días a máxima intensidad y sin descansar?

Demostrados están los grandes beneficios de la práctica del deporte, pero también los beneficios del descanso en la rutinas de entrenamiento ¿Por qué sólo aprovechar algunos?

Descansar permite a tu cuerpo mejorar, adaptarse a los estímulos que provocas en el entreno, reduce la fatiga y restablece los niveles de glucógeno.

¡Pruébalo! Realiza descansos completos o activos. Pide consejo al coach, seguro que te ayuda a encajar el día de descanso según intensidad, días de entreno, volumen de trabajo, etc.

Para mi, día de descanso equivale a día de mobility y estiramientos,  ¡descansar es mejorar!

 

4) No visualizar el ejercicio

Seguro que en muchas ocasiones te has hecho estas preguntas : ¿Por qué no me sale el muscle-up? , ¿Por qué no consigo hacerlo con suavidad? ¿Por qué si tengo fuerza me cuesta tanto?

Muchos os colgáis en la barra o en las anillas a probar un ejercicio que aparentemente parece fácil , pero lo intentáis una y otra vez, y no sale.

La técnica de visualización del ejercicio puede ser en lo que estás fallando. Se trata de comprender, entender y ver cuál es patrón  de movimientos. Mientras más complejo sea el ejercicio, más difícil será ejecutarlo.

¡Sigue este consejo! Párate un momento, piensa QUÉ tengo que hacer y CÓMO tengo que hacerlo. Siempre te será mas fácil realizar un ejercicio complejo cuando antes de hacerlo físicamente, lo has completado mentalmente.

Cada progresión del ejercicio tiene un sentido por fácil que parezca, pregunta qué finalidad tiene y no olvides los pasos aprendidos para avanzar hacia la siguiente progresión.

Comparto con vosotros este video que me motivó a interesarme mucho por el concepto de entrenamiento mental.

5) Llevar un ritmo por encima de nuestras posibilidades

Cuando sales a correr, ¿siempre vas a “sprint”?

Al igual que dosificas tu esfuerzo en otras disciplinas deportivas, cuando practiques CrossFit ® haz lo mismo: encuentra el equilibrio donde ritmo y técnica te permitan finalizar el WOD. Y si vas jadeando ¡CUIDADO! Es un indicador claro de tu sobreesfuerzo

¡Recuerda! Terminar siempre te producirá mejores sensaciones y resultados que no hacerlo.

Entrenas para superarte a ti mismo, a tus marcas y no a las del resto.

SIGUE SIEMPRE  A TU SOMBRA Y NUNCA LA DE OTRO

 

6) Realizar y completar los ejercicios con la mirada abajo

¿Qué significa y cómo me afecta?

Durante la ejecución de algunos ejercicios, mirar hacia abajo (barbilla-pecho) afecta al equilibrio y te causa descompensación del peso, transmitiéndolo hacia delante y abajo. Consecuencia: repartirás  el peso hacia la zona frontal del pie y talonar te va a ser mucho más difícil.

Si quieres dominar un ejercicio con peso, no te saltes dominarlo primero sin él. Tu mirada siempre al frente, te ayudará a que controles el ejercicio.

Te reto a que hagas un overhead squat (OHS) con la mirada hacia abajo ( barbilla- pecho) y seguido realiza otro con tu mirada al frente  ¿Cómo te sientes más cómodo?

En mis entrenamientos, para enmendar este error y que lo recuerden siempre, les digo de forma amistosa a los usuarios: agachar la cabeza y mirar a bajo es para los tristes , aquí solo hay gente ¡happy! 🙂

7) No realizar los ejercicios gimnásticos con los pies juntos

Empiezo este punto diciendo: el rendimiento y la mejora de nuestra capacidad de trabajo recae en pequeños detalles técnicos.

¿Cuántos de vosotros ejecutáis el handstand walk (andar haciendo el pino) con una extension de cadera muy pronunciada, piernas flexionadas hacia atrás y rompiendo la verticalidad?

Si cometes este error, da un paso atrás: ejercita tu zona core y practica el dominio de la verticalidad (un abdomen marcado no implica un abdomen fuerte).

Cuando trabajes ejercicios colgado de barras o anillas aplica el concepto de los pies juntos. Como sabes el kipping te ayuda a realizar más repeticiones con menor esfuerzo. Si unificas ese movimiento, minimizaras aun más el trabajo y dominarás mejor  tu cuerpo con un movimiento más lineal. Trabajar el kipping con las piernas abiertas tiene como resultado dividir tu fuerza de empuje,  y es entonces cuando controlar tu cuerpo y el movimiento se hace aun mas complicado.

Aquí te dejo un video donde la campeona de los CrossFit Games ® 2014, Camille Leblanc-Bazinet, explica cómo practicar la postura correcta para realizar el handstand walk. ¿Sabías que ella practicó gimnasia a alto nivel hasta los 16 años? Sólo hay que ver la técnica en todos sus movimientos.

8) No “talonar”

¿Levantas los talones del suelo cuando ejecutas ciertos movimientos y no te das cuenta? (excluimos el movimiento de extensión de cadera).

Este error se produce en movimientos libres donde trabajamos con nuestro peso corporal (squat- sentadilla) y con más frecuencia en aquellos movimientos  en los que existe un peso añadido, donde la estabilidad , el centro de gravedad y el equilibrio incrementan la dificultad durante su recorrido.

Voy a explicarlo tomando como ejemplo la sentadilla o back-squat. Existen dos fases en un movimiento:

  • Fase 1 o contracción excéntrica: el movimiento se desarrolla en primer lugar en fase descendente, donde como sabéis doblamos nuestras rodillas hasta que la pelvis pasa la perpendicular de la propia rodilla.
  • Fase 2 o contracción  céntrica: Volvemos a hacer el movimiento a la inversa, en sentido ascendente, hasta lograr una extensión completa de la cadera.
Back squat

Durante todo el movimiento, el peso siempre debe caer sobre el talón. Si no puedes hacerlo, deberías mejorar tu movilidad antes de practicar sentadillas con peso.

¡Mantén el centro de gravedad durante todo el movimiento (fase 1 y fase 2) y lleva siempre el peso a los talones!

Además, en movimientos donde existe una corta flexión-extensión de la cadera o DIP (ej: push-press) para ejecutar levantamientos de mayores pesos, es de vital importancia talonar en su fase de descenso y empuje (dejando sólo en la fase final del impulso que éstos se levanten del suelo).

Comparto con vosotros este excelente video de David Spitz, fundador de California Strength. En el minuto 3:46 puedes ver el movimiento Push-Jerk. Observa como al comienzo del movimiento el peso del cuerpo, y por tanto el empuje, recae en el talón. Esa fuerza que ejercemos hace que por un momento nuestro pies se apoyen en la parte delantera y finalmente dejen de tocar el suelo. Entonces se vuelve a producir el contacto con un nuevo apoyo en la planta completa.

9) Excederte con el peso

Un error cometido por el 99% de los atletas en algún momento. Coger más peso del que te permite tu técnica en un WOD, desgraciadamente, es algo relativamente habitual, lo que no quiere decir que por eso esté bien hecho.

Debes conocerte muy bien y haber entrenado mucho para saber qué pesos te pueden dar resultados (mejoras) y  cuáles te pueden perjudicar (lesiones). Como medida básica, debes saber tus RM (repetición máxima ) para tener una orientación.

Si tienes la suerte de entrenar en un box, utiliza a tu coach, pídele consejo (te ven a diario entrenando y saben que pesos pueden ser los mas factibles para hacer un entreno efectivo). La orientación en este aspecto también forma parte de su trabajo

Recuerda que terminar un entreno siempre será mucho mas beneficioso que no hacerlo, y que una lesión jamás merece la pena.

 

Hay otro error muy común entre los crossfiteros: no cuidar la alimentación. Si no quieres que te pase a ti no te pierdas nuestra DIETA ESPECIAL PARA CROSSFIT

Y hasta aquí mi artículo donde te he comentado, según mi experiencia como entrenador, algunos de los errores mas comunes en la practica de este deporte.  lo más importante, y que yo mismo me aplico: nunca pienses que haces las cosas técnicamente perfectas. Mantente siempre abierto a aprender, sé autocrítico, y por supuesto, ¡sigue entrenando!

DISFRUTAR DEL SUFRIMIENTO TE HARA UN GRAN ATLETA.

 

 

Imagen original cecilia-cesar vía Flick. Modificada por ProAtleta Nutrición ®.

Miguel Chimeno
Entrenador Personal
8 años como Entrenador Personal. CrossFit ® Level I. Mi trabajo es mi pasión. Hago CrossFit ®, halterofilia y cualquier deporte que me propongan. ¿Un consejo? Obsesiónate con la técnica, diviértete con el Crossfit ®.
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