¿Por qué es tan importante la nutrición para ser mejor crosfitero?

Es una pregunta interesante que alguna vez te has debido plantear. La respuesta la podemos resumir en 3 motivos:

  • Mejora la adaptación a los entrenamientos (puedes entrenar mejor).
  • Optimiza los resultados de tu entrenamiento (obtienes mejores resultados de tu entrenamiento).
  • Mejora la recuperación (lo que te permite estar recuperado para el próximo entreno).

Estos 3 aspectos son tan importantes que deberían hacerte recapacitar sobre tu alimentación si es que todavía no lo haces.

Pero hoy queremos hablar de algunos conceptos relacionados con la nutrición que muchas veces pueden resultar un poco complejos.

Conceptos algunos de un nivel más avanzado y que son muy usados dentro de la jerga de los suplementos y la nutrición deportiva.

8 conceptos sobre nutrición que todo crosfitero debería conocer y que vamos a aclarar:

1. ATP

El adenosín trifosfato es la molécula principal para la obtención de energía por parte del músculo.

El ATP actúa como una “pila recargable”, ya que una vez que se ha consumido la energía que tenía, mediante un proceso químico se vuelve a recargar.

Hay 3 formas principales de obtener energía en el músculo:

  1. El sistema de creatinfosfato (anaeróbico  aláctico).
  2. La glucólisis (anaeróbico láctico).
  3. La oxidación aeróbica de nutrientes, que produce CO2 y agua.

Cuanto más cortos y más intensos sean los ejercicios, más participarán los sistemas de obtención de energía que no necesiten oxígeno (anaeróbicos).

Aplicación: para un crosfitero es interesante optimizar al máximo los sistemas anaeróbicos, intentando llenar al máximo las reservas de creatina y glucógeno muscular.

2. Glucógeno

El glucógeno es un polisacárido (molécula de monosacáridos) utilizado por el cuerpo como principal reserva de energía.

Los hidratos de carbono que consumimos en la dieta se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno, por lo que podemos considerarlo como la reserva principal para la energía muscular.

El glucogeno es transformado en glucosa, la cual se considera la fuente principal de energía para nuestro cuerpo (especialmente en esfuerzos de alta intensidad).

La capacidad de mantener un ejercicio físico es mayor cuanto mayor es el almacén de glucógeno muscular.

Aplicación: un crosfitero debe entrenar y competir intentando siempre que sus niveles de glucógeno muscular estén al máximo.

3. Ácido láctico o lactato

El ácido láctico es una sustancia que proviene de la descomposición de glucosa durante la realización de ejercicio físico.

Mediante el ciclo de Cori, el lactato pasa de los músculos al hígado donde vuelve a convertirse en glucosa (gluconeogénesis). Este proceso ocurre de manera cíclica.

Sin embargo, cuando la intensidad del ejercicio aumenta, especialmente en ausencia de oxígeno, el cuerpo no es capaz de retirar el lactato que se acumula en los músculos.

Este exceso de ácido láctico es uno de los factores que van a desembocar en la acidosis muscular, lo que nos va a limitar para el desempeño del ejercicio físico.

Aplicación: Si bien hay productos que se pueden utilizar para bloquear la acidosis muscular, como el bicarbonato sódico (cuidado con su consumo ya que mucha gente sufre problemas estomacales), la acumulación de lactato y la acidosis muscular se van rebajando según el grado de forma que tenga un atleta.

4. Índice glucémico

Concepto clave relacionado principalmente con los carbohidratos.

El índice glucémico es básicamente la capacidad de un alimento para aumentar nuestro nivel de insulina en sangre.

La insulina es una hormona que produce nuestro páncreas y se encarga de controlar el metabolismo de los glúcidos. Su función principal es que las células utilicen la glucosa en sangre como energía.

Podemos decir que la insulina mejorar la capacidad de las células de consumir y almacenar glucosa.

Como norma general es importante mantener los niveles de insulina estables, tanto por nuestra salud general como para evitar la acumulación de grasas.

No obstante, en momentos concretos es muy interesante aprovecharse de la capacidad de absorción extra que provoca un pico de insulina.

Aplicación: Es realmente interesante conocer los efectos de la insulina en la capacidad de absorción de los nutrientes. De una manera muy general hay que evitar picos de insulina en todo momento, a excepción del intra y post entreno.

5. Anabolismo muscular

Anabolismo significa construcción de moléculas complejas a partir de otras simples, para lo cual se necesita energía (por ejemplo proteínas a partir de aminoácidos).

Por tanto, anabolismo muscular es el proceso metabólico que se encarga de crear tejido muscular.

Para poder realizarlo, nuestro cuerpo necesita diferentes nutrientes así como energía.

Cualquier deportista debe fomentar el anabolismo muscular, especialmente un atleta que busque aumentar su fuerza..

Aplicación: Son muchos los factores, nutricionales o no, que influyen en el anabolismo muscular. Como norma general, un atleta debe conocerlos para intentar favorecer este proceso.

6. Catabolismo muscular

Catabolismo significa destrucción de moléculas complejas en otras simples, en cuyo proceso se desprende energía (por ejemplo destrucción de proteínas para obtener energía).

El catabolismo muscular es el proceso contrario al anabolismo. Es decir, la degradación de fibras musculares para la obtención de energía por parte de nuestro cuerpo.

Se produce generalmente durante un entrenamiento de alta intensidad, y hay que intentar disminuirlo todo lo posible.

Un atleta, sea cual sea su especialidad, siempre debe intentar mantener o aumentar su masa muscular.

Aplicación: Al igual que en el anabolismo, hay diversos factores que influyen en el catabolismo muscular. Destacar que hacer un entrenamiento intenso en ayunas tiene un alto riesgo catabólico.

7. Síntesis proteica

La síntesis de proteínas es el proceso mediante el cual nuestro cuerpo utiliza los aminoácidos y las enzimas para construir y reparar el tejido muscular.

¿En qué se parece el anabolismo muscular a la síntesis proteica?

Pues básicamente podríamos decir que la síntesis proteica en un proceso anabólico.

Aplicación: Una aplicación muy conocida y aplicada dentro del mundo del deporte es la ingesta de un combinado de hidratos de carbono y proteínas después de un entrenamiento, lo cual está demostrado que favorece la síntesis proteica.

8. Balance energético

El balance energético son las calorías totales que nuestro cuerpo necesita para cubrir sus necesidades diarias.

Para calcularlo debemos tener en cuentra nuestra tasa metabólica basal, la termogénesis de los alimentos y nuestra actividad diaria (incluido el entrenamiento).

De una manera global, para ganar peso es necesario mantener un balance energético positivo (consumir más calorías de las que se gastas) y a la inversa para perder peso (consumir menos calorías de las que se gastan).

Aplicación: Como hemos comentado en anteriores artículo, todo crosfiteros que tenga un objetivo respecto a su peso corporal debería conocer las Kcal que gasta al día de la manera más precisa posible.

 

Resumen

Algunos de los conceptos de los que hemos hablado hoy son de una nivel más complejo.

De hecho, hemos intentado dar una visión global y resumida, ya que por ejemplo para hablar del ATP con exactitud es necesario tener unos conocimientos de química más avanzados.

Esperamos que después de leer este artículo, la próxima vez que los escuches sepas de qué te están hablando (y si intentan darte gato por liebre).

De todas maneras si te ha parecido un poco lioso y quieres tener más claro los conceptos generales, te recomendamos que te descargues nuestra guía de nutrición para el crosfitero (Totalmente GRATIS).

Un saludo a todos y ¡nos vemos en el BOX!

 

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