Como muchos otros crossfiteros quieres mejorar tu rendimiento cada día: más fuerza, más resistencia, mejor técnica y ¿por qué no? También mejorar tu aspecto físico. Para conseguir estos objetivos te desplazas cada día al BOX con la total convicción de que el WOD será rentable y merecerá la pena. Cuidas tu alimentación, te informas, lees las últimas novedades, buscas nuevas técnicas de entrenamiento, cuál es la alimentación correcta, etc., ¡¡todo en este blog, como no!!

Pero quieres más, y un día decides comenzar a utilizar suplementos nutricionales. Te hablan de los batidos de proteínas, de la glutamina, te comentan que con un suplemento de creatina podrás hacer dos repeticiones más en la serie de peso muerto que tanto te cuesta, algún desconsiderado te dirá que tomes L-carnitina para reducir la grasa, etc.,  ¿me equivoco?.

Hoy voy a hablar sobre los suplementos de proteínas, pero más concretamente de las cinco mentiras que sueles escuchar en el BOX y que te hacen dudar de cómo, cuándo o cual debes tomar. Comenzamos.

Proteína en polvo ¿qué debo tener en cuenta?

Antes de empezar te voy a recodar lo básico que debes saber sobre los suplementos de proteínas:

  • Algunas proteínas se digieren más rápidamente que otras,  una proteína en polvo que tenga suero (leche), caseína (leche) y proteína de soja mejorará su absorción y su utilización será más rápida y efectiva. Busca una proteína en polvo que tenga una mezcla de distintas fuentes de proteínas.
  • Si utilizas un batido de proteínas después del WOD, utiliza uno con proteína de suero. La proteína del suero se absorbe más rápidamente que la caseína o que la derivada de soja.
  • Trata de evitar las grasas adicionales, azúcares y edulcorantes artificiales en las proteínas en polvo.

Mentira 1: Si tomo 2 batidos de proteínas en vez de 1 voy a ganar el doble de músculo

Hasta cierto punto, por supuesto, pero deja que te aclare algo: el consumo de proteínas provoca, facilita, hace más rápido, mejora, etc., el crecimiento muscular, pero NO es necesario el consumo de grandes cantidades de proteínas para generar más músculo.

Si estas trabajando la fuerza y la potencia con el objetivo de aumentar la masa muscular, consumir más de 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso y día va a servir de muy poco.

Lo más importante no es cuanto, sino cuando consumimos los suplementos de proteínas en forma de batido. Y debe ser así: antes del entrenamiento únicamente un batido proteico y después del entrenamiento en combinación con una fuente de hidratos de carbono que facilite la recuperación muscular y la creación más fibras musculares.

Mentira 2: Si mi batido crea mucha espuma es que es de mala calidad

¡FALSO! La espuma de un batido de proteína se produce al agitarlo, ya que provoca una emulsión de aire en líquido (algo parecido a cuando se baten unas claras de huevo para ponerlas a punto de nieve). Que un batido genere más espuma que otro NO tiene nada que ver con su calidad. Es más, en aquellos batidos que contengan proteína y no se produzca nada de espuma, es posible que se le hayan añadido antiespumantes artificiales, por lo que incluso se podría decir que son de peor calidad.

Mentira 3: Es mucho mejor tomar el batido de proteínas con agua en vez de con leche

La mayoría de los suplementos de proteínas que puedes encontrar en el mercado se venden en polvo, por lo que es necesaria disolverlos en un líquido para poder consumirlo, sea caseína, suero de leche, huevo, etc. Es cierto que el agua no es siempre la opción más apetecible, pero si es la única que nos garantiza que realmente estas tomando lo que dice la etiqueta. La utilización de leche en vez de agua puede aumentar la concentración de proteínas y de otros nutrientes con respecto al etiquetado, además de poder cambiar el sabor.

Los suplementos de proteínas suelen contener entre 80 y 100 calorías por toma. Si estas siguiendo una dieta estricta, en la que no debes pasarte ni una caloría de lo que tienes planificado obviamente deberás mezclar las proteínas con agua. Ahora bien, si esto no es un problema para ti, utiliza leche con tus batidos, con leche desnatada y semidesnatada aumentarás 83-122 calorías por taza, en el caso de la  a leche entera añadirás 149 calorías por taza, algo totalmente despreciable teniendo en cuenta el aumento en el contenido de vitaminas y minerales que te proporcionará el consumo de leche de vaca.

Mentira 4: Los que toman batidos de proteínas se dañan el riñón

¡FALSO! Las dietas altas en proteínas serán perjudiciales para la salud única y exclusivamente para aquellas personas que tienen problemas renales preexistentes. La urea es un subproducto que se genera en tus células por el  consumo de proteínas. Cuando la urea no puede ser eliminada de la sangre, provocará estrés en tus riñones, que desembocará en daños probablemente irreversibles.

Los riñones sanos no tienen este problema. Numerosos estudios acreditados lo confirman. Una dieta alta en proteínas es perfectamente saludable a menos que tengas problemas renales.

Mentira 5: Los batidos de proteínas que se disuelven mejor son mucho más puros

En realidad ¡NO! Cuando preparas tu batido de proteínas, la dificultad para que se mezcle con el agua, la leche u otro líquido que utilices únicamente depende del tipo de proteína. Me explico, el aislado de proteínas, más puro, reduce la cantidad de carbohidratos y grasas de la mezcla, por lo que la mezcla será más fácil de disolver, el concentrado en cambio, contiene mayor cantidad de estos macronutrientes y por tanto aumentará la dificultad para su mezcla, pero nada de esto tiene que ver con la calidad del producto.

Conclusión

El mundo de los suplementos está lleno de mitos y verdades a medias. Mi recomendación es que utilices los suplementos con criterio, y no solo los suplementos de proteínas. Sólo así conseguirás maximizar el rendimiento y, por qué no decirlo, gastar el dinero de forma coherente. Debes tener en cuenta el tipo de proteína, la cantidad y el momento del día en el que la debes tomar para hacer las cosas bien, y si tienes dudas acláralas con un experto en nutrición para CrossFit y no te fíes del famoso “a mi me va bien” que puedes escuchar de algún compañero.

Estoy a tu disposición para resolver otras dudas que te surjan y que yo no haya recogido en el artículo de hoy.

Un  saludo a todos.

Diego Amores
Escribo sobre salud,nutrición,deporte, CrossFit y ¡más!
Colaboro con Fundación Vitakid como nutricionista y enseño en @UCAM.Como, bebo, disfruto ¡vivo!