Se acerca el verano.

Nosotros lo notamos en el BOX porque vemos muchas caras nuevas. Caras que se quedan atónitas cuando leen en la pizarra algo así como “10 HPC, 10 T2B, 5 HSPU…”.

Terminología aparte (que está claro que usamos mucha), los principales problemas que nos encontramos en atletas novatos, y no tan novatos, son 2: la falta de técnica en los ejercicios y la mala elección de pesos.

Creo que ambos factores nos han ocurrido a todos cuando éramos novatos. En ocasiones hemos elegido demasiado peso para hacer algunos WOD de 12′ o 20′ AMRAP, y al llegar las últimas rondas hemos contado las repeticiones de 3 en 3.

Ese no es el trabajo que buscamos.

En la entrada de hoy queremos darte una serie de consejos prácticos a tener en cuenta al enfrentarte a un WOD, tanto si eres novato como si llevas tiempo practicando crossfit. Hablamos de 5 puntos clave que no vendrían mal que nos hubieran explicado detenidamente en el Ready.

1. El calentamiento no es un WOD

Antes de empezar a entrenar hay que calentar. Es totalmente imprescindible y siempre debes hacerlo. Sin embargo, el objetivo de un calentamiento básicamente es que tu cuerpo pase de un estado de calma a un estado de actividad. Tus pulsaciones comienzan a subir y tus músculos se activan, pero de una manera progresiva. Hemos visto a gente calentar con kettlebells de 32 Kg. Obviamente uno de ellos se hizo daño en el hombro y no pudo continuar. Tomate el calentamiento en serio, pero con calma. Lo bueno viene después.

2. Concéntrate en la técnica

En nuestra opinión es una de las cosas más importantes que debes tener en cuenta cada vez que vayas a entrenar. En la mayoría de los BOX se prepara un poco la técnica que luego se va a realizar durante el WOD. Este es un momento clave. Ahora es cuando puedes preguntar a tu coach, corregir tu postura, realizar los movimientos de manera controlada y repetirlos hasta que salgan automáticos. Más técnica = menos lesiones = más rendimiento. Grábate esto a fuego. Ten en cuenta que después no tendrás ni un segundo para pensar y además estarás tan cansado que no podrás hacerlo, así que focaliza toda tu atención en los movimientos que vas a realizar. ¿Al principio no puedes levantar mucho peso sin perder técnica? ES NORMAL. Todo llegará. Disfruta del camino hasta conseguirlo.

3. Escoge bien tus pesos

Si acabas de llegar al BOX entendemos que te puede resultar más difícil. Nosotros te recomendamos que te quedes corto y perfecciones tu técnica antes de no poder llegar al final del WOD. Lo que nos sigue sorprendiendo es ver como atletas veteranos tienen que cambiar el peso a mitad del entrenamiento y pierden 2 o 3 minutos.

Somos los primeros que intentamos superarnos y subir nuestros pesos, pero si tu RM en Push Jerk son 70Kg, es prácticamente imposible que hagas 5 rondas de 10 repeticiones por tiempo con 60 Kg, después de un peso muerto y antes de unos saltos al cajón. Piénsalo un poco antes de empezar. Hablamos de un entrenamiento mixto de fuerza y resistencia, por lo que dependiendo del WOD, debes saber equilibrar ambos aspectos. No queremos que no mejores, pero de verdad nos gustaría que no te lesionases. Pregunta a tu coach y déjate asesorar. Una de las ventajas de este deporte es la grandísima variedad de entrenamiento. Ya tendrás uno en el que prime la fuerza, mientras se coherente con lo que levantas.

4. Protege tu cuerpo

Este punto sí es un fallo más característico de novato. Nos ha pasado a todos y uno de verdad aprende cuando se hace daño (somos un poco burros…). Hay varios ejercicios en los que, como no nos protejamos adecuadamente, acabaremos tocados durante días. Aquí tenéis las partes del cuerpo que debéis proteger:

    • Pantorrillas –> En cualquier ejercicio en el que tengas que levantar la barra desde el suelo, la técnica te exige que la lleves lo más pegada a tu cuerpo en todo momento. Cuando esto ocurre, a veces podemos tener sorpresas desagradables a la altura de las pantorrillas. ¿Entiendes ya por qué usamos medias largas?
    • Tobillos –> Si nunca has subido la cuerda ayudándote de las piernas puede que no sepas de qué estamos hablando. Si ya tienes tus medias te recomendamos que las lleves puestas cuando veas este ejercicio en el WOD. Sino, hay muchas posibilidades de que lleves una marca a la altura de tu tobillo durante varias semanas.
    • Manos –> En ejercicios con kettlebells y especialmente en las queridísimas dominadas con kipping, las manos sufren de lo lindo. Si llevas poco tiempo entrenando y todavía no tienes callos entonces te vas a llevar la peor parte. Ya sea con guantes, agarraderas o cubriéndolas generosamente con magnesio; acostúmbrate a cuidar tus manos. No hablamos sólo de estética, sino de evitar heridas que no te dejen entrenar.

5. Estira a conciencia

Cuando volvemos a la calma después del WOD estiramos, y deberías tomártelo con la misma pasión que el propio WOD. Los beneficios del estiramiento son muchos: favorece la circulación, reduce el dolor y aumenta la resistencia muscular, estimula la movilidad articular… ¡Y además sirve para relajarnos después de un entrenamiento duro! Por favor, no menosprecies el estiramiento y lo notarás en tu próximo entreno.

 

Esta es una entrada que nos hubiera gustado leer cuando empezamos a entrenar crossfit. A veces cuando las clases están llenas, no hay tiempo para pararse y advertir al compañero. Si el compañero es novato o está un poco despistado, no respetar estos consejos puede jugarle malas pasadas. Siempre intentamos dar el 100%, pero cuidando nuestro cuerpo.

No buscamos el camino rápido. Disfrutamos del esfuerzo.

¡Un saludo a todos crosfiteros!

ProAtleta - Nutrición para crossfiteros
La primera empresa española de nutrición exclusiva para CrossFiteros.
¿Te gusta este deporte? A nosotros nos apasiona. Por eso todos nuestros productos están diseñados especialmente para atletas que practican CrossFit ®.