A lo mejor el título te ha resultado un poco confuso, y es que hoy vamos a hablar de suplementos, pero como lo que realmente son: una ayuda ergogénica.

Ayuda ergogénica

¿Y eso qué significa? La palabra ‘ergogenia’ proviene del griego ‘ergos’ que significa trabajo y ‘genan’ que es generar. Se considera ayuda ergogénica a:

Cualquier sustancia, técnica de entrenamiento, práctica nutricional, ayuda mecánica, método farmacológico o técnica psicológica que sea capaz de aumentar la capacidad de rendimiento y/o mejore las adaptaciones al entrenamiento.

Por tanto, cualquier factor externo que nos ayude a aumentar nuestro rendimiento es una ayuda ergogénica.

En este sentido, un suplemento alimenticio puede ser considerado una ayuda ergogénica siempre y cuando cumpla la premisa descrita anteriormente.

Hoy en día podemos encontrar en el mercado una cantidad, en ocasiones incluso agobiante, de suplementos alimenticios con multitud de ingredientes y composiciones. El problema es que muchos de ellos no tiene siquiera un estudio que avale su efectividad.

Además, incluso en los suplementos donde científicamente se han probado sus efectos, hay que tener en cuenta el deporte que se practica a la hora de tomarlos. Tal y como dijimos en otra de nuestros artículos, ¿tienen los mismos objetivos un maratoniano, un culturista y un crossfitero? Obviamente la respuesta en NO.

En este artículo vamos a citar 4 suplementos cuyos efectos han sido ampliamente demostrados, por lo que pueden considerarse claramente como una ayuda ergogénica, y que consideramos que son adecuado para crossfiteros.

1) Hidratos de Carbono

Como ya sabéis somos claros defensores de los carbohidratos y los consideramos una de las principales ayudas ergogénicas que existen.

Son la fuente principal de energía que utiliza nuestro cuerpo, y consumirlos antes y/o durante el entrenamiento nos ayuda a mantener nuestra nivel de glucosa en sangre. Además, tomados después del WOD nos ayudan a recargar nuestra reservas de glucógeno y combinados con proteínas favorecen el crecimiento de masa muscular.

Si quieres saber más sobre los carbohidratos te recomendamos: Todo lo que deberías saber sobre los carbohidratos.

2) Proteínas

Todo el mundo ha oído hablar de las proteínas. Las hay de de varios tipos, principalmente concentradas, aisladas e hidrolizadas. La mayoría provienen de la leche (o más concretamente del suero de leche), aunque también pueden provenir de huevo, carne o soja.

El efecto ergogénico de las proteínas está ampliamente demostrado y algunas de sus propiedades son: aumento de la masa corporal magra, mejora la fuerza o reducción del catabolismo muscular.

Por tanto, tomar un suplemento de proteínas es una apuesta segura para todo crossfitter que quiera mejorar su rendimiento, siempre y cuando lo haga con las dosis y el momento recomendado. Nuestra recomendación: WPC (Whey Protein Concentrate) o WPI (Whey Protein Isolated).

Más información sobre proteína: Proteínas para CrossFiteros.

3) Creatina monohidrato

La creatina es un nutriente natural que se encuentra en los alimentos de origen animal. Tiene dos propiedades principales:

  • Es la fuente principal de energía muscular para esfuerzos de intensidad superior al 90%.
  • Es un elemento reparador que disminuye la fatiga muscular.

Según la Dra. Blasco:

La suplementación con creatina puede mejorar todos los programas de entrenamiento que incluyan modalidades de trabajo intermitente de alta intensidad con períodos de recuperación breves, o programas de entrenamiento de resistencia. En este tipo de trabajo se ha observado mejoría en el rendimiento como resultado de protocolos de carga aguda

¿Os suenan estos tipos de entrenamiento?

OJO: La gran mayoría de estudios avalan la eficacia del monohidrato de creatina. Si te ofrecen alternativas de nombres impronunciables: duda.

Amplia la información de este suplemento leyendo: Creatina para CrossFiteros.

4) Beta-Alanina

La beta-alanina es un aminoácido que desempeña una función importante en la síntesis de la carnosina intramuscular, la cual mejora la resistencia a la fatiga.

Combinada con la creatina se produce una sinergia que aumenta sus resultados.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que su consumo puede ir asociado a picor y enrojecimiento que, si bien no es grave ni tóxico, puede resultar molesto.

¿No conocías la Beta-Alanina? Descúbrela en nuestro artículo Beta-Alanina: reduce tu fatiga.

Resumen

Aquí os hemos hablado brevemente de 4 productos, lo que no quiere decir que sean los únicos que realmente den resultados. Como normal general, a la hora de elegir un suplemento alimenticio, habría que plantearse dos preguntas: ¿Está demostrado que realmente sea una ayuda ergogénica? y ¿es apropiado para el tipo de deporte que practico? Si la respuesta a ambas preguntas es afirmativa, entonces ese suplemento es una buena elección.

Esperamos que este artículo os ayude a elegir los suplementos alimenticios correctos de manera que realmente mejoren vuestro rendimiento.

Un saludo a todos y… ¡Nos vemos en el BOX!

 

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Bibliografía:

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