Cuando hablamos sobre como mejorar nuestra alimentación con amigos y compañeros de entrenamiento, hay una respuesta que se repite mucho: “no tengo tiempo”.

La falta de tiempo es algo que nos afecta a todos, y si la miramos desde el punto de vista del rendimiento deportivo, es cierto que a veces se hace difícil mantener los niveles de entrenamiento, descanso y alimentación.

Hoy queremos hablar de una costumbre (para algunos una obligación) que cada vez está más extendida: comer en la calle (o pedir comida a domicilio).

Aquí queremos ser un poco críticos, y dejando a un lado los que realmente están obligados a comer en la calle (“estar obligado” es un concepto muy relativo), comer fuera o pedir comida son dos cosas que hacemos principalmente por dos motivos: pereza y costumbre por el exceso de sabor.

Pereza por no ir a comprar el ingrediente que nos falta o directamente por no querer cocinar, y costumbre o incluso adicción al exceso de sabor que tienen la comida rica en hidratos de carbonos refinados y grasas que suelen ofrecer la gran mayoría de restaurantes.

Nuestra intención con esta entrada es animaros a preparar vuestra propia comida ya que sin duda es la mejor manera de saber exactamente lo que coméis. Pero si no lo conseguimos, al menos advertiros sobre 4 cosas que deberíais evitar al comer en la calle o pedir comida.

1. El pan

Como hemos explicado en otras entradas el pan “blanco”, que es el más consumido en España, proviene de harinas procesadas. Las harinas procesadas tienen menos nutrientes, menos fibra y un índice glucémico más elevado, tres aspectos poco recomendables para nuestra nutrición. Además, desde que el pan se vende en todos sitios (supermercados, gasolineras, …) tenemos algo aun peor: las masas precocidas.

¿Por qué usan masas precocidas? Sencillo: se conservan por más tiempo y permiten terminar de hacer el pan en el establecimiento y servirlo caliente. El principal problema de cara al consumidor, aparte de la probable pérdida de propiedades nutritivas del pan en cada nueva etapa de procesado, es que en la gran mayoría de casos se añaden conservantes a este tipo de masas.

De esta forma, el pan que originalmente era integral y sin ningún tipo de aditivo, se ha convertido en un producto muy procesado, con conservantes y estabilizantes.

2. La sal

La sal (cloruro de sodio) es un mineral utilizado para conservar y dar sabor a los alimentos. Está formada por Cloro y Sodio, que se encargan entre otras cosas de regular la presión arterial.

El principal problema del consumo excesivo de sodio se encuentra en su relación con el potasio, ya que ambos desempeñan una función muy similar y es necesario que mantengan un equilibrio. Consumir pocos alimentos que contienen potasio como frutas, verduras o alimentos sin procesar (el procesado alterar los niveles de potasio) también afectará a nuestros niveles de sodio.

La cantidad diaria recomendada de sodio es de 2.300 mg/día, lo que equivale a una cuchara de café (unos 5 gr). De hecho, en la información nutricional de los alimentos podéis comprobar como aparece la cantidad de sodio que contienen.

El principal problema de consumir exceso de sodio es que se eleva la presión arterial. Pero claro, los alimentos “salados” suelen ser más sabrosos (aunque esto depende mucho de las costumbres alimenticias de cada individuo).

Podéis pensar: “Practico Crossfit, soy deportista, así que no creo que consumir demasiada sal sea un problema” Sin embargo, al igual que debemos cuidar nuestra higiene postural al realizar ejercicios como levantamientos o pesos muertos para evitar lesiones en el futuro, acostumbrarnos a moderar el consumo de sal tendrá el mismo efecto en nuestra salud a largo plazo.

3. Exceso de grasas saturadas

Ya hamos hablado en otras ocasiones sobre las grasas, pero es importante diferenciar el tipo y la cantidad.

Vamos a citar lo que opina la OMS (Organización Mundial de la Salud) sobre el consumo de grasas diario:

Grasas totales 20-35%

  • Poliinsaturadas 6-11%
    • Omega 6: 2,5-9%
    • Omega 3: 0,5- 2%
  • Monoinsaturadas 15- 20%
  • Saturadas < 10%
  • Trans <1%

Observamos dos datos fundamentales:

  1. Las grasas trans deberían desaparecer de nuestras dieta.
  2. Las grasas saturadas deberían representar menos del 10% de nuestra ingesta calórica total.

¿Eres consciente de la cantidad de grasas saturadas que contiene cada comida?

La grasa saturada tiene buen sabor, “está rica”, y obviamente uno de los objetivos de un restaurante es que su comida sea apetitosa (Ojo, no culpamos a los restaurantes por ello. En nuestra opinión es culpa de la cultura culinaria popular).

En entradas anteriores hemos hablado sobre las virtudes de las grasas como parte de nuestra dieta, pero siempre equilibrando las poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas.

4. El azúcar

Sólo tenéis que darle la vuelta a cualquier alimento que compréis y leer. Así de sencillo. Podréis comprobar la cantidad de azúcar que consumís durante el día.

Mermeladas, refrescos, zumos, bollería industrial, helados, yogures… Todos estos productos, o la gran mayoría, contienen grandes cantidades de azúcar refinada.

El azúcar blanca de mesa, o cualquier carbohidratos de elevado índice glucémico , debería consumirse moderadamente y lo más cerca posible de la hora de nuestro entrenamiento.

El principal problema es su sabor. El rico sabor dulce que a todos nos gusta y al que vamos acostumbrando a nuestro paladar.

¿Y qué ocurre si nos ofrecen un postre? De entre las opciones, la mayoría no elegiremos la pieza de fruta.

Recordad: evitar los carbohidratos refinados y especialmente el azucar blanca. Ante la duda, elegir el producto más natural y menos procesado.

Resumen

Hemos repasado muchos conceptos y nuestro objetivo es simplemente que toméis consciencia del tipo de comida que solemos comer fuera de nuestra casa.

Platos muy sabrosos llenos de sal, carbohidratos refinados y grasas saturadas (incluso grasas trans). Materia primas, algunas veces, de baja calidad. Esto es lo que habitualmente comemos.

Por supuesto hay excepciones. Restaurantes y bares donde ofrecen alternativas a los productos habituales y las materias primas son de la primera calidad. Estos deben ser vuestra primera elección. Además, pensar que la última elección siempre es nuestra, y gestos tan sencillos como elegir la opción saludable del menu del día o tomar una pieza de fruta en vez de un flan son la clave para mejorar nuestra alimentación.

Para nosotros la mejor manera posible sigue siendo comprar, cocina ¡y llevar encima! nuestros propios alimentos. Aquí es donde está la gran diferencia.

Y saludo a todos crossfitters y que la fiambrera os acompañe 🙂

ProAtleta - Nutrición para crossfiteros
La primera empresa española de nutrición exclusiva para CrossFiteros.
¿Te gusta este deporte? A nosotros nos apasiona. Por eso todos nuestros productos están diseñados especialmente para atletas que practican CrossFit ®.