Todo aquel que se plantea tomar suplementos intenta (o debería intentar) informarse un poco sobre qué debe tomar y cuando tomarlo.

Hay algo que la mayoría de la gente sabe, aunque sea de oídas, y es que después de entrenar es un gran momento para tomar carbohidratos y proteínas (aunque esto es un generalidad que habría que analizar según el caso específico). Sin embargo, muchos atletas son reacios a tomar suplementos antes de entrenar.

Por eso hoy vamos a hablar de 3 suplementos que está demostrado que funcionan y vamos a explicar para qué sirven.

Eso sí, como hacemos siempre lo haremos desde el punto de vista de un crossfitero. Comenzamos.

Carbohidratos

Para hablar de los carbohidratos vamos a pensar en un WOD. ¿Cuál es la clave de un WOD? La intensidad.

Un WOD debe realizarse siempre a la máxima intensidad posible.

Es por eso que, generalmente, un WOD dura menos de 15 minutos. La intensidad máxima no puede alargarse en el tiempo.

Entonces nos preguntamos: ¿De donde obtiene la energía nuestro cuerpo en esfuerzos de máxima intensidad por cortos periodos de tiempo? La respuesta es de la glucosa que tenemos en sangre y de la que tenemos en nuestras reservas de glucógeno muscular, mediante un proceso que se llama glucólisis anaeróbica.

Por tanto para esfuerzos de mucha intensidad necesitamos tener glucosa en sangre o glucógeno en los músculos.

¿Cómo lo conseguimos? Ingiriendo carbohidratos complejos. Es importante evitar los de alto IG para que, como se aprecia en el gráfico, no se produzca un pico de insulina y después una caída. Lo que nos interesa es mantener buenos niveles de glucosa en sangre, no tener un pico máximo y después una caída.

Efecto del índice glucémico en glucosa en sangre | imagen original blog.no1fitness.co.nz

Efecto del índice glucémico en glucosa en sangre | imagen original blog.no1fitness.co.nz

Entonces, ¿si hago una buena comida de carbohidratos 3 horas antes de entrenar no necesito tomar ningún pre-entreno que lleve carbohidratos?

Esa afirmación es cierta, pero vamos a dar 3 motivos por los que una cantidad adecuada de carbohidratos pre-entreno son recomendables:

  1. Puedes controlar de una manera absolutamente precisa qué tipo y qué cantidad de carbohidrato ingieres.
  2. Los carbohidratos aumentan el efecto ergogénico de algunos suplementos debido al efecto que provocan sobre la insulina. Este es un factor que puedes aprovechar combinando tu ingesta de carbohidratos con otros suplementos pre-entreno.
  3. Por comodidad, falta de tiempo u horarios mal ajustados. Uno siempre no puede planificar su comida exactamente 3 horas antes de entrenar.

Por tanto, los carbohidratos son claramente un buen suplemento pre-entreno los cuales van a ser la fuente principal de energía de nuestro cuerpo.

Aminoácidos ramificados

Como ya comentamos en otro de nuestros artículos: para qué sirven los aminoácidos ramificados, los AARR también son utilizados como energía por nuestro cuerpo durante el ejercicio.

Si conseguimos mantener los niveles de AARR en sangre durante la realización de un ejercicio físico, especialmente de alta intensidad, disminuiremos la degradación de proteínas.

Es decir, mantener los niveles de AARR en plasma reducen el catabolismo muscular.

Entonces, una manera de mantener estos niveles es tomar algún productos que contenga AARR, ya sea a través de suplementos de proteínas o en su forma aislada.

Además, tomarlos junto con carbohidratos incrementan sus efecto.

Por tanto, los AARR son un gran suplemento pre-entreno que ayudan a reducir el catabolismo muscular durante el entrenamiento.

Beta-Alanina y Creatina

Hace poco hablamos sobre la creatina en uno de nuestros artículos: creatina para crossfiteros: ¿en qué me puede ayudar? Sin embargo,  todavía no hemos hablado en profundidad sobre la beta-alanina… pero pronto lo haremos.

La beta-alanina es un aminoácido no esencial precursor de un dipépido: la carnosina.

Se ha demostrado que la carnosina amortigua la acidosis provocada durante los ejercicios de alta intensidad. Esta acidosis es uno de los factores por los que no podemos mantener durante mucho tiempo los ejercicios de alta intensidad.

Por tanto, la suplementación con beta-alanina tiene como efecto retrasar la fatiga muscular.

Tanto la beta-alanina como la creatina son suplementos que se pueden tomar a cualquier hora del día, ya que para notar sus efectos tenemos que aumentar los niveles en nuestro cuerpo y eso se consigue tomándolos de manera continuada.

No obstante, vamos a dar varios motivos por los cuales los incluimos dentro del pre-entreno:

  1. La combinación de ambos suplementos amplifica los efectos de la creatina.
  2. Ingerir carbohidratos de bajo IG aumenta la absorción de la creatina y disminuye la sensación de picor producida por la beta-alanina (efecto que no es nocivo en absoluto).
  3. La beta-alanina tiene como efecto secundario cierta sensación de hiper-actividad de la que nos podemos favorecer durante el entenamiento.
  4. La captación de creatina por el músculo se incrementa entre un 10-15% en los primeros momentos de la suplementación.
  5. Debido a su gran capacidad de absorción, los efectos de la beta-alanina se pueden empezar a notar desde el primer día a partir de los 30-40 min desde su toma.

Por estos motivos, combinar la ingesta de creatina con beta-alanina nos proporcionaría un aumento de fuerza así como mayor resistencia muscular. Además, la hiper actividad puede ser interesante de cada a un entreno.

Ambos suplementos son muy recomendable para crossfiteros, ya que favorecen todos los factores implicados en la realización de esfuerzos de alta intensidad por intervalos.

NOTA: La cafeína y la taurina son antagonistas de la creatina y beta-alania respectivamente. Esto quiere decir que NO se deben tomar juntos, ya que disminuyen sus efectos. Sin embargo los carbohidratos favorecen su absorción.

Conclusión

Estos 3 suplementos (que en realidad son 4) se adaptan perfectamente a nuestro tipo de entrenamiento y su consumo pre-entreno es aconsejable para promover sus efectos.

Pero no queremos terminar sin comentar algo que nos parece muy importante:

La gente suele asociar pre-entreno a estimulante. Algo así como “más chispa entrenando”. En nuestra opinión eso no es del todo correcto.

Si alguien toma una bebida estimulante antes de entrenar, es cierto que llegará al WOD muy agitado y activo, pero tendrá la misma fuerza y sensación de fatiga que si no se la hubiera tomado.

Los estimulantes NO aportan energía, sino que bloquean los receptores con los que nuestro cuerpo nos indica que tenemos sueño o cansancio.

Un pre-entreno, al igual que cualquier suplemento, debe valorarse por los efectos que provoca en nuestro rendimiento.

Un ejemplo claro son los carbohidratos, la base de la que nuestro cuerpo toma la energía, sobre todo en los esfuerzos de máxima intensidad. Sí podemos afirmar que los carbohidratos ofrecen energía, mientras que con algunos estimulante no.

 

En resumen: suplementos pre-entreno: sí, pero siempre eligiendo bien y sobre todo analizando tu caso específico y al ser posible bajo la supervisión de un profesional.

Hasta aquí nuestro artículo de hoy. Un saludo y ¡nos vemos en el BOX!

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