El estancamiento es algo que todos los crossfiteros odiamos.

A veces los motivos son claros. Otras, sin embargo, sentimos que nos estamos esforzando y aun así los resultados no llegan.

En este artículo vamos a contarte los principales motivos por los que no estás evolucionando como quieres.

Principio de supercompensación

Primero vamos a hacer un breve repaso a este concepto clave en el rendimiento.

Vamos a tomar prestada esta explicación que hace Frederick C. Hadfíeld en www.altorendimiento.com

Ocurre lo mismo que cuando masajeas la palma de la mano con los nudillos. Si lo haces bastante, pero no demasiado, se formarán callos. Si frotas demasiado aparecerá una ampolla. El fondo de la cuestión es que la madre naturaleza supercompensa y adapta el cuerpo a los diferentes niveles de estrés que se le van presentando

¿Qué quiere decir esto? Que cuando entrenas, tu cuerpo tiende a adaptarse a la cantidad de trabajo que acabas de hacer y para ellos mejora sus capacidades: fuerza, resistencia, …

Puedes verlo de una manera muy sencilla en la siguiente gráfica.

Imagen obtenida de http://manueljmoreno.blogspot.com.es/

De aquí obtenemos 2 conclusiones muy interesantes:

  • Si tu entrenamiento no llega la nivel de intensidad necesario, no se producirá el suficiente estrés en tu cuerpo y no habrá proceso de adaptación.
  • Si la recuperación no es óptima (por exceso o por defecto), la supercompensación no se producirá de manera adecuada.

En base a esto, vamos con las 3 claves:

1) Entrenamiento

Si nunca habías realizado actividad física, el simple hecho de empezar a entrenar va a suponer un gran cambio y lo vas a notar.

El CrossFit ® es un entrenamiento exigente, así que al empezar a practicarlo hay un cambio muy drástico en la forma física durante los primeros meses. Sin embargo, a partir de 3er, 4º o 5º mes tu cuerpo se va a acostumbrar. Es cuanto aparece el estancamiento.

1.1) Calidad del entrenamiento

Para que tu cuerpo se adapte y mejore su capacidad física el entrenamiento debe exigirle más de lo que está acostumbrado. Sólo así se producirá la supercompensación.

En términos más prácticos: Es necesario aumentar progresivamente la carga de entrenamiento para seguir progresando.

¿Cómo hago esto en mi entrenamiento CrossFit? Anotando tus marcas.

Si de verdad quieres progresar deberías saber, como mínimo, tus RM y las marcas que tienes en los principales entrenamientos de referencia. Sólo así podrás llevar un control e ir aumentándolas progresivamente.

Sin tener una referencia es imposible avanzar.

1.2) Poca cantidad de entrenamiento

Vuelve a la tabla de arriba. ¿Qué ocurre si entrenas demasiado poco? Que habrás perdido la mejora conseguida en el entrenamiento anterior. Has vuelto a tu estado de forma inicial.

Si entrenas 1 o 2 días a las semana y el resto no realizas ningún tipo de actividad física, difícilmente vas a conseguir progresar.

Sin llegar  a los niveles de atletas que compiten, los cuales entrenan 2 y 3 veces al día, 6 días a la semana; deberías plantearte entrenar al menos 3 día a la semana y hacer otros 2 de recuperación activa (carrera suave, bicicleta, …).

Espera, que hay alguien que está hablando… “No, si yo entreno 4 días a la semana, lo que pasa es que algunas semanas sólo puedo venir 1 día…”. Lo siento, pero así no vas a progresar.

Las circunstancias personales de cada uno son eso, personales, pero sin una continuidad y aumento de exigencia progresivo en los entrenamientos es imposible progresar.

1.3) Sobre-entrenamiento

En el otro extremo nos encontramos a los atletas sobreentrenados.

Por favor, si es tu caso vuelve a mirar la gráfica. Un exceso de entrenamiento puede llevarte a un descenso en tu rendimiento.

Sobre todo en entrenamientos tipo hipertrofia y fuerza, donde los tiempos de recuperación son mayores.

¿Puede haber algo más frustrante que matarse a entrenar y no ver los resultados?

Que no te ocurra a ti. Planifica y cumple tus descansos con la misma exigencia que planificas y cumples tus entrenamientos.

2) Mal descanso/recuperación

Aspecto muy relacionado con el anterior.

Cómo repartes los días de entrenamiento y descanso, o cómo cuidas tus horas de sueño, son factores fundamentales para obtener los mejores resultados de tu entrenamientos.

Todo el trabajo que realices en tu BOX tendrá mejores o peores resultados en función de lo bien que se recupere tu cuerpo. Es decir, los resultados máximos después de un gran entrenamiento se consiguen con una buena planificación de los días de descanso, un sueño reparador y una nutrición adecuada.

Especial mención requiere el tema del sueño, y no sólo por su influencia en la regeneración de fibras musculares. Durante el sueño además se consolidan los procesos cognitivos (lo que nos hace estar más “ágiles” mentalmente), aumenta los niveles de hormona del crecimiento, mejora nuestro humor (lo que implica mejorar nuestra actitud ante un entrenamiento) y disminuye el estrés (con el consiguiente diminución de la hormona cortisol).

Recuerda: Todos los factores suman para mejorar tu rendimiento.

3) La alimentación

La alimentación es absolutamente fundamental.

Tanto para entrenar como para recuperar, tu cuerpo depende de los nutrientes que TÚ le des. Cuanto más cuides tu alimentación, mejores fuentes de energía y herramientas para la creación muscular le están ofreciendo a tu cuerpo.

La cantidad de calorías que consumes, cuándo las consumes, los tipos de alimentos que comes… Todo influye.

¿Errores más comunes?

  • Querer ganar/perder peso sin controlar Nº Kcal diario que consumimos.
  • Consumir comida procesada habitualmente.
  • No comer algún tipo de alimentos habitualmente (normalmente verdura, pescado y fruta).
  • Usar una suplementación inadecuado.
  • Exceso de alcohol.

Son sólo algunos de los factores. Si quieres saber más, en este blog puedes encontrar información.

 

El progreso exige constancia y dedicación.

Según tu grado de forma física necesitarás recomendaciones más avanzadas: Planes de entrenamiento y recuperación específicos, dietas mucho más estrictas y concretas…

Sin embargo los pilares básico son universales. Estamos seguros que si estás estancado estás fallando en alguno de estos 3.

Sólo tienes que hacer la prueba: intentar mejorarlos y verás como los resultados aparecen.

Un saludo crossfiteros y ¡nos vemos en el BOX!

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